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【科學辟謠】椰子油更健康？要不要把自家油換成椰子油？

來源：泰然健康網時間：2024年11月26日 08:55

呼和浩特市科協(xié)

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以下文章來源于科學辟謠，作者李純

科學辟謠.

由中國科協(xié)、衛(wèi)生健康委、應急管理部和市場監(jiān)管總局等部委主辦，中央網信辦指導，全國學會、權威媒體、社會機構和科技工作者共同打造。

作者：李純中國注冊營養(yǎng)師

審核：阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任

流言

椰子油作為一種烹飪用油和美容產品，近年來由于一些健身博主、明星的推崇而備受關注。椰子油被宣傳好吸收，不堆積脂肪，幫助減肥；不含膽固醇、升高身體“好”膽固醇，有益于心血管健康；維生素E含量高，滋潤皮膚、美容。到底這些是不是真的？椰子油真的值得被推崇嗎？

分析

椰子油到底是啥？為什么被吹捧？

我們在買椰子喝了椰汁后，可以看到椰子的內壁有一層厚厚、Q彈的白色椰肉。舀上一勺放進嘴里，清香軟嫩。由于椰肉的脂肪含量高，所以可以從里面提取出油脂，就是我們所說的椰子油。

椰子油被市場追捧，主要是源于里面含有中鏈脂肪酸、月桂酸和維生素E等成分。而美容和瘦身，是大部分女性的追求。如果有美味的食物能夠達到這個效果，那肯定會受到女性朋友的青睞。

椰子油真的是健康油嗎？

1、減肥說

這個說法的來源，是來自椰子油富含「中鏈脂肪酸MCT」。這類脂肪酸由于具有相對短一些的碳鏈（8～12個碳），被認為能夠快速分解、吸收，所以能快速提供能量而不會囤積脂肪。而其他常用的植物油，則以「長鏈脂肪酸」為主，容易堆積脂肪。

為什么「中鏈脂肪酸」和「長鏈脂肪酸」有這么大的差別呢？

從原理上看，「中鏈脂肪酸」和「長鏈脂肪酸」在代謝過程上有點兒像兩條不同的上班路線。想象一下，「長鏈脂肪酸」是個規(guī)矩的上班族，它被小腸吸收后，得先乘坐淋巴系統(tǒng)的公交車才能到達血液循環(huán)的地鐵站。而「中鏈脂肪酸」則像是個瀟灑的自行車騎手，直接就能騎上自行車進入血液循環(huán)的高速公路，省去了等公交的麻煩，自然就快多了。

正因為「中鏈脂肪酸」這個自行車騎手速度快，它能迅速抵達肝臟這個“能量工廠”，轉化成能量供給我們日常所需。理論上說，「中鏈脂肪酸」不太會讓我們發(fā)胖，它更像是個勤奮的能量提供者。相反，「長鏈脂肪酸」這個規(guī)矩的上班族，一旦攝入過多，很容易在我們的脂肪組織里“安家落戶”，讓我們在不知不覺中增加體重。

圖片來源：sciencedirect（作者譯）

不過，原理歸原理，中鏈脂肪酸是否真的能減肥，目前的研究結果并不一致。雖然有些實驗發(fā)現能增加飽腹感減少進食，有些研究發(fā)現中鏈脂肪酸可能有助于減少腰圍和體重，但是其他研究則未發(fā)現明顯的減肥效果。因此中鏈脂肪酸雖然對減肥有良好的前景，但還需要更多高質量的研究去驗證。

即便未來證實了中鏈脂肪酸有利于減肥，但這也不代表椰子油就能減肥。因為，椰子油≠純中鏈脂肪酸。

圖片來源：美國農業(yè)部食物數據庫（椰子油）

椰子油中的中鏈脂肪酸雖然有54%，但其中占大頭的月桂酸（C12），因為碳鏈較長，代謝方式與長鏈脂肪酸類似。目前關于中鏈脂肪酸有助于減肥的研究基本是以C8和C10為主，這兩種脂肪酸是真正意義上可能起到減肥作用的，卻只有12%。

也就是說，椰子油里幫助“減肥”的脂肪酸很少。

而且，椰子油本身就是99%的脂肪，熱量超高，100g的椰子油含有895kcal的熱量，與其他植物油類似?？恳佑蜏p肥，可能肥沒減下來，又增了不少脂肪。

2、降低心血管病發(fā)病率說

關于降低心血管發(fā)病率的說法，主要有這2種：椰子油富含中鏈脂肪酸，可以升高“好”膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇HDL）的含量，有利于血脂的健康。另外，椰子油不含膽固醇和反式脂肪酸，對預防心血管疾病有好處。

圖片來源：電商平臺某品牌椰子油商品介紹

但是，椰子油能升高“好膽固醇”嗎？

實際上，椰子油不僅對心血健康沒有益處，反而會增加心臟病的風險。椰子油中的飽和脂肪酸含量超過80%，遠高于黃油、豬油等。

圖片來源：2015-2020美國居民膳食指南（第8版）

再來看個有份量的系統(tǒng)綜述。

2020年3月發(fā)表在頂級心血雜志《循環(huán)》上的系統(tǒng)綜述，通過匯總16項臨床試驗的數據，為我們揭示了椰子油對健康的真實影響。

（1）與其他食用油相比，椰子油會顯著升高血液中的“壞膽固醇”LDL和總膽固醇水平，而這兩種膽固醇的升高與心血管疾病風險增加密切相關。

（2）椰子油會增加HDL（高密度脂蛋白膽固醇）的含量，但HDL的高水平無法抵消LDL的害處，并不一定能減少心血管疾病風險。

也就是說，雖然能帶來好的一面，但是帶來的壞影響更大。

2017年，美國心臟學會（AHA）在《飲食脂肪與心血管疾病》明確反對食用椰子油。

圖片來源：美國心臟學會官網

看到這里，你或許不會去在意宣傳的那些含有或不含什么成分了，畢竟實驗研究結論遠比宣傳來得更有份量。

為了讓你看清真相，再告訴你宣傳上的2個bug。宣傳里提到的椰子油不含膽固醇和反式脂肪酸，但凡了解點營養(yǎng)，這種說法就不攻自破。

因為，幾乎所有的植物油都不含膽固醇。不僅僅是椰子油，大豆油、橄欖油、玉米油等植物油都沒有膽固醇。另外，天然植物油如果沒有經過精煉加工，一般也難以生成反式脂肪酸（氫化或精煉的植物油除外）。

所以用這種方式宣傳有點不厚道。

3、富含維生素E能護膚美容說

椰子油能護膚美容的宣傳，是源自里面含有抗氧化的維生素E。椰子油推廣文中是這樣描述的：

椰子油的抗氧化特性得益于其維生素 E 含量，在減少明顯的衰老跡象方面發(fā)揮著至關重要的作用。這些抗氧化劑有助于中和有害的自由基，這些自由基會導致皮膚氧化應激，導致皺紋和細紋等過早衰老。

通過對抗這些自由基，椰子油有助于保持皮膚健康、充滿活力和年輕。

但實際上，椰子油里的維生素E含量并不高。

從數據來看，椰子油和常見的植物油相比，被秒得體無完膚。

種類

維生素E含量（mg/100g）

椰子油

0.11

大豆油

12.2

花生油

15.2

玉米油

22.6

葵花籽油

68.5

數據來自：美國農業(yè)部食物數據庫

椰子油真正的優(yōu)點是什么？

椰子油也并非一文不值。

椰子油有大量的飽和脂肪酸，與非飽和脂肪酸相比，飽和脂肪酸的結構穩(wěn)定，耐高溫。所以如果想要油炸，椰子油確實是不錯的選擇。

不過，因為椰子油里還含有不飽和脂肪酸，所以最好淺炸，不建議反復油炸使用。

結論

椰子油并沒有傳說中的那么神奇，總結來說有以下3點：

1、雖然含有中鏈脂肪酸但可能對減肥有益的也只有12%，所以減肥不一定，但作為油脂吃多了肯定會增肥。

2、能升好膽固醇但抵消不了過高的飽和脂肪酸對心血管疾病帶來的負面影響。

3、幾乎不含維生素E，別指望它用來抗氧化護膚美容。

所以，大家如果想油炸食物，椰子油是不錯的選擇，但想靠它來減肥、美容護膚等，就別抱太大期望了。

參考文獻：

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策劃丨鐘艷平

編輯｜王緹劉嚴瞳（實習）