油脂熱量高

不管是花生油、大豆油、芝麻油還是豬油、牛油等熱量都相差不大，基本在900千卡/百克上下。什么概念呢？大米熱量是360千卡/百克，1兩生米可以蒸出3兩米飯，那么一碗2兩米飯的熱量約是120千卡，相當(dāng)于13克油，約一勺。

這就是為什么總是強調(diào)糖友少吃油的關(guān)鍵，熱量太高了。

不吃油行嗎？

不行，因為營養(yǎng)不均衡。脂肪的營養(yǎng)價值，蛋白質(zhì)、糖分等是替代不了的。那么，為了控制好血糖，就要少吃油。

國家膳食指南建議，每天油類提供的熱量不要超過全天總熱量的30%。比如您每天可以吃1800千卡的食物，油脂提供25%，就是450千卡，可以折合成50克脂肪。

炒菜用油別超過25克

因為我們每天要吃到魚蝦、肉、堅果等食物中都含有大量的脂肪，先刨除其中的脂肪，才是炒菜拌菜可以放的油，大約每人每天20～25克。大約2勺，如果不好掌握，建議用油壺，有刻度。

如何選油？關(guān)鍵看成分

動物油中飽和脂肪比例比較高，植物油中，通常不飽和脂肪比例高。

對身體有益的多不飽和脂肪存在于紅花籽油、茶油、橄欖油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

需要嚴(yán)格控制量的飽和脂肪存在于畜產(chǎn)品中，例如黃油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕櫚油和棕櫚仁油）中。

吃對油！關(guān)鍵是巧搭配

每天吃油的時候，最好不要單吃一種，而是要巧搭配。比如您早上吃涼拌菜可以加一點橄欖油或者亞麻籽油、芝麻油。中午炒菜，可以用豆油；晚上呢，可以用花生油、葵花籽油等。

推薦2種油

玉米油；玉米油中除了富含不飽和脂肪酸之外，還富含維生素E、胡蘿卜素等，對血管有保護(hù)作用。

葵花籽油；葵花籽油具有很高的抗氧化能力，對中老人的三高、心血管疾病、糖尿病等，都具有很好的調(diào)理作用。

炒菜植物油別太熱

植物油過熱營養(yǎng)成分被破壞；過熱的時候就會冒煙，也就是達(dá)到或者超過植物油的煙點了，而煙點是食用油口味和營養(yǎng)價值開始惡化的拐點。

家里常備幾種植物油，耐高溫的（比如大豆油、葵花籽油）用來炒菜；不耐高溫的（比如亞麻籽油）用來涼拌或者拌在肉餡里。

判斷油溫有個小技巧，就是扔一片蔥花在鍋里，當(dāng)蔥花周圍已經(jīng)冒小泡了，油溫就夠了，可以下菜了。

減少吃油的技巧

糖友飲食清淡為宜，最為主張三種少油的烹調(diào)方式：涼拌、清蒸、燉，盡量不用油炸的方式。

1. 多采用蒸、煮、燉、拌等烹調(diào)方式，以此減少油的攝入。

2. 不食用油炸、油煎的食物。

3. 可以使用不粘鍋、微波爐等炊具，這樣可以少用一些“潤鍋”油，從而減少油的使用量。

4. 減少外出用餐次數(shù)，餐館里的菜一般用油量比較多，有些商家使用劣質(zhì)油，有害健康。

別買大包裝

這就更需要買小包裝的了，因為大包裝的且吃不完呢，反復(fù)開蓋，容易變質(zhì)。也要注意避光陰涼處保存，以免變質(zhì)。變質(zhì)的油跟過于加熱的油一樣，都有致癌物質(zhì)。

注意看不見的油

它們大多藏在餅干、方便面、花生、瓜子、核桃、松子、杏仁、腰果等，雖然這些堅果類的食物含有很多營養(yǎng)素，但是過多的食用也會造成油攝入量超標(biāo)，血糖升高。

所以，堅果一定要限量，每天別超過一小把25克。

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