作者 | 芝麻醬 科普作者

你們都聽說過“吃飯要吃八分飽”這句話吧？

吃飯只吃八分飽，能控制熱量攝入有助減肥，不至于加重胃腸工作負(fù)擔(dān)，也能有效避免“吃飽了撐的”情況發(fā)生。

但是，八分飽到底是多少？

胃里既沒有刻度，也沒有報(bào)警器，怎么判斷自己吃到了八分飽？

難道是把食物平均分成十份，然后吃掉其中的八份？

本篇就來解決一下科普圈的未解之謎之——八分飽到底怎么算？

一千個(gè)吃貨，有一千種八分飽

八分飽并沒有一個(gè)精確的份量解釋，它大概是這么一種感覺：

感覺食欲得到滿足，但胃仍沒裝滿，還能再吃兩口，但這時(shí)候停嘴，也不至于在之后的三四個(gè)小時(shí)之內(nèi)很快又餓了。

還是很玄乎、很主觀對嗎？

因?yàn)槲缚墒亲钅芮苌斓钠鞴僦唬萘孔兓姆秶梢詫拸V到從“小肚雞腸”到“肚里撐船”。

一千個(gè)“吃貨”，有一千種“飽”的感受。

有研究發(fā)現(xiàn)：

單純性肥胖的人（就是因?yàn)槌远嗔?，沒有其他的原因），吃得比普通人多很多時(shí)，才覺得飽。

而功能性消化不良的人（就是有消化不良癥狀但無明顯腸胃器質(zhì)病變），吃一點(diǎn)可能就會覺得吃不下了。

這就是所謂“有人吃兩口就飽，有人飽了還能再吃兩口。”

下面我們從多種科學(xué)角度來看看，八分飽能不能有更精確的解釋。

先從食物體積上計(jì)算

一般來說，健康成年人一餐達(dá)到完全飽食的容量，在1000-1500毫升左右，這個(gè)容量包括固體食物和湯水。

照這個(gè)數(shù)字推算，普通成年人達(dá)到八分飽需要的食物體積大約是800-1200毫升。

大概就是2瓶500ml瓶裝水的量；或者一份400克的炒飯加一瓶500ml的瓶裝水

不過胃的具體容量，因人而異。

有研究者用“飲水負(fù)荷試驗(yàn)”來測定受試者的胃容量以及對飽腹感的敏感度，以此判斷胃腸功能等情況。

如果你覺得你的胃很特別，你可以用這個(gè)方法測試一下。

首先你需要：空腹不吃不喝8小時(shí)以上，準(zhǔn)備一個(gè)有刻度的水杯和足夠的溫水。

測試開始：

好好坐著別亂動，一點(diǎn)點(diǎn)喝水。

當(dāng)初次出現(xiàn)飽的感覺時(shí)，此時(shí)的飲水量大概就五分飽的食物量。

接著喝，喝到撐得有點(diǎn)難受了，再也不想喝了，就是十分飽，記錄這時(shí)喝下去的水量有多少。

這個(gè)過程中，你需要揣摩一下八分飽，應(yīng)該是個(gè)什么感覺，自己吃到八分飽，又大概需要多少食物。

記得要在4分鐘之內(nèi)完成這個(gè)測試，因?yàn)槌^4分鐘，有些水已經(jīng)被吸收或排出胃部了。

因?yàn)槿倘珣{感覺，所以務(wù)必用心感受。如有不適立即停止，腎功能不好、血壓高者就別測了。

所以如果單從食物體積上算，大部分人的八分飽，食物體積上計(jì)算，差不多是800-1200毫升的食物（就是兩瓶某夫山泉的大小）。

直觀點(diǎn)就是平時(shí)點(diǎn)外賣點(diǎn)的一碗蛋炒飯加上一瓶礦泉水（但是這不代表有營養(yǎng)）。

同時(shí)我們還要食物能扛餓

吃雞吃到八分飽和吃蔬菜沙拉吃到八分飽當(dāng)然不一樣嗎？

八分飽不只要看吃飯當(dāng)時(shí)的感覺，還要看飽的“持久度”，不同種類食物的飽腹感持久度是不一樣的。

哪怕蔬菜沙拉吃到十分飽，也不抵一個(gè)烤雞腿啊

液體食物，比如稀飯、煲湯或飲料，以及精米細(xì)面，比如白米飯、面條、饅頭、面包等，飽腹感就不持久。

而各種全谷物、豆類，富含膳食纖維、蛋白質(zhì)的食材，飽腹感就比較好，吃過后就不會很快又餓了。

總覺得吃不飽的話，就會因?yàn)殛P(guān)不住嘴巴而攝入超標(biāo)的熱量。

在實(shí)施八分飽時(shí)，我們應(yīng)該盡可能做到品種多樣，營養(yǎng)均衡，多選擇飽腹感持久度較高的食物。

這些食物消化速率較低，血糖升高速率也較低，能持久穩(wěn)定地為身體提供能量。

所以完美的八分飽還應(yīng)該加一條，食譜中應(yīng)該有全谷物、豆類，以及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食材。

食物的熱量還不能太高

因?yàn)橄霚p肥或是維持好身材，食物的量和熱量都得考慮。

根據(jù)中國居民膳食指南，成年輕體力勞動者（比如學(xué)生、白領(lǐng)人群）推薦攝入熱量為：

男2250千卡/天

女1800千卡/天

如果按照一日三餐平分熱量來計(jì)算，那一頓飯的推薦熱量差不多是：

男750千卡/頓

女600千卡/頓

如果你體重正常，不需要減重，就直接按照這個(gè)推薦熱量來吃就行。

如果想減肥，或者想貪嘴吃些零食，那么每頓飯的熱量還應(yīng)該再減少一些。

所以完美的八分飽應(yīng)該是這樣的

綜上，吃飯八分飽的“操作指南”如下：

大概800-1200毫升左右體積的食物，其中包括飲水；

適當(dāng)粗糧＋優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)＋高纖維蔬菜的搭配，能讓飽的感覺持續(xù)得久一些；

吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，有利于用心體會飽的感覺；

每天的總熱量攝入不要超標(biāo)，否則也會耽誤減肥大計(jì)。

所以科學(xué)的八分飽應(yīng)該是這個(gè)樣子的（一女生的一頓為例）：

一頓（600千卡）=一碗粗糧米飯（200克）+一份青菜炒肉絲（275克）+一份水果+一杯牛奶（250毫升）

最后的最后，出一道思考題——

已知：小明十分飽時(shí)的進(jìn)食量是1500毫升，小明吃飯時(shí)，胃內(nèi)已有殘留物100毫升，小明的進(jìn)食速度為每分鐘100毫升，胃排空和吸收食物的速度是每分鐘25毫升。

問：小明如果想達(dá)到八分飽，需要在幾分鐘后停止進(jìn)食？

在留言區(qū)寫下你的答案。

本文已由注冊營養(yǎng)師蔡開昌審核通過

參考資料：

[1]常麗麗，姚樹坤，劉虹芬，張莉，胡靜.單純性肥胖者飲水負(fù)荷試驗(yàn)與胃感覺.疑難病雜志，2007

[2]邵池，趙宏，柯美云，王智鳳.水負(fù)荷試驗(yàn)聯(lián)合B超在評價(jià)功能性消化不良近端胃功能障礙中的地位.中華消化雜志，2005

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南.2016

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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