在減肥的征程中，許多人選擇運(yùn)動(dòng)減肥，覺(jué)得只要?jiǎng)悠饋?lái)就能減掉贅肉。但實(shí)際上，不少人面臨運(yùn)動(dòng)減肥卻越來(lái)越胖的窘境，這在健身愛(ài)好者中也并不鮮見(jiàn)。這種看似矛盾的狀況背后有著諸多原因，運(yùn)動(dòng)減肥的成效受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)后的飲食以及身體的補(bǔ)償機(jī)制等多種因素左右。下面我們就來(lái)深入探討如何正確把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)以助力減肥、運(yùn)動(dòng)后合理飲食的選擇、身體補(bǔ)償機(jī)制對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的影響及應(yīng)對(duì)辦法，還有運(yùn)動(dòng)中肌肉量增加與體重增加的關(guān)系等內(nèi)容，以便大家能明白其中緣由并掌握正確的減肥知識(shí)。

一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)對(duì)減肥的影響

（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如散步，比較適合剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥或者體能較差的人。這種運(yùn)動(dòng)消耗熱量相對(duì)較少，但能持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，如每天散步30分鐘以上。要是能逐漸加快步伐，走到微微出汗的程度，熱量消耗就會(huì)提高。 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，像慢跑，適合大多數(shù)想減肥的人。慢跑時(shí)，可以與人正常對(duì)話，但無(wú)法唱歌。每次持續(xù)30 - 60分鐘減肥效果較好。如果跑幾分鐘就長(zhǎng)時(shí)間休息，是達(dá)不到減肥目的的。 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），適合體能較好且有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人。它是短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，例如全力沖刺30秒，然后慢走1分鐘，如此重復(fù)多組。不過(guò)要注意，一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，很容易受傷，也可能無(wú)法堅(jiān)持，導(dǎo)致減肥失敗。

（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

少于30分鐘時(shí)，可能僅僅消耗身體內(nèi)的糖原，還未開(kāi)始燃燒脂肪。這就好比汽車(chē)剛啟動(dòng)，還沒(méi)跑起來(lái)就停下，消耗不了多少油（脂肪）。 30 - 60分鐘這個(gè)時(shí)間段，對(duì)燃燒脂肪比較有效。此時(shí)身體開(kāi)始從糖原供能轉(zhuǎn)向脂肪供能，就像汽車(chē)逐漸加速到穩(wěn)定速度，開(kāi)始消耗儲(chǔ)備的油（脂肪）了。 超過(guò)60分鐘的情況，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能夠保持，就會(huì)持續(xù)燃燒脂肪，但要是強(qiáng)度降低，效果可能不佳，而且長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)還可能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，致使后續(xù)無(wú)法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)減肥。

二、運(yùn)動(dòng)后合理的飲食選擇

（一）蛋白質(zhì)的攝入

雞胸肉是不錯(cuò)的選擇，其脂肪含量低，富含優(yōu)質(zhì)蛋白。水煮雞胸肉的做法簡(jiǎn)單，將雞胸肉放入開(kāi)水中煮熟，切成小塊，撒上一點(diǎn)鹽和黑胡椒即可食用，適合健身人群，有助于修復(fù)運(yùn)動(dòng)后的肌肉。 雞蛋也是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源。煮雞蛋的話，直接冷水下鍋，水開(kāi)后煮5 - 7分鐘就行；做雞蛋羹則是把雞蛋打散，加入適量的水和一點(diǎn)鹽，蒸10 - 15分鐘。雞蛋適合大多數(shù)想減肥的人，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又不會(huì)攝入過(guò)多熱量。 豆類(lèi)，像黑豆、紅豆等也很好。以紅豆為例，可以煮成紅豆湯，先把紅豆浸泡幾個(gè)小時(shí)，再放入鍋中煮爛，加入一點(diǎn)冰糖調(diào)味。紅豆富含植物蛋白，適合女性，還有補(bǔ)鐵等功效。

（二）蔬菜的選擇

西蘭花富含維生素和纖維素。清炒西蘭花的做法是，將西蘭花切成小朵，用蒜炒香后放入西蘭花炒熟。西蘭花能增加飽腹感，熱量又低。 黃瓜可以直接生吃，非常方便。黃瓜水分充足，含有多種維生素，吃了既能補(bǔ)充水分又能減少食欲。 芹菜富含膳食纖維，涼拌芹菜是不錯(cuò)的吃法。把芹菜切段焯水后，加入醋、生抽、鹽等調(diào)料拌勻。芹菜有助于腸道蠕動(dòng)，減少脂肪吸收。

（三）避免的食物

油炸食品，如炸雞、薯?xiàng)l等，熱量極高，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量可能還不及吃這些食物增加的熱量。 高糖飲料，例如可樂(lè)、奶茶。一杯奶茶的熱量可能就相當(dāng)于一頓飯的熱量，喝了這些，減肥就會(huì)化為泡影。

三、身體補(bǔ)償機(jī)制的影響及應(yīng)對(duì)

（一）身體補(bǔ)償機(jī)制的影響

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，身體的代謝功能本身就有所下降。運(yùn)動(dòng)后，身體可能更傾向于儲(chǔ)存能量而非消耗能量。例如，原本基礎(chǔ)代謝是每天消耗1200千卡，運(yùn)動(dòng)后可能降至1100千卡，即便運(yùn)動(dòng)消耗了一些熱量，但總體消耗還是減少了。 大基數(shù)肥胖者的身體補(bǔ)償機(jī)制更明顯。他們運(yùn)動(dòng)后往往食欲大增，而且身體會(huì)降低靜息代謝水平。比如，一個(gè)大基數(shù)的人運(yùn)動(dòng)后可能比平時(shí)多吃很多食物，并且身體在休息時(shí)消耗的熱量比以前還少，這樣就更容易長(zhǎng)胖。

（二）應(yīng)對(duì)方法

對(duì)于老年人，可以采用少量多次的運(yùn)動(dòng)方式。不要一次運(yùn)動(dòng)太長(zhǎng)時(shí)間，比如可以分成上午和下午各運(yùn)動(dòng)30分鐘，并且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，以散步、太極拳等輕柔的運(yùn)動(dòng)為主。 大基數(shù)肥胖者要在控制飲食的同時(shí)逐步增加運(yùn)動(dòng)量。不要一開(kāi)始就進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，先從每天15 - 20分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，如慢走。飲食上要控制每餐的分量，增加蔬菜和蛋白質(zhì)的攝入，減少碳水化合物的攝入。

四、運(yùn)動(dòng)中肌肉量增加與體重增加的關(guān)系

（一）肌肉量增加導(dǎo)致體重增加

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，尤其是進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉會(huì)得到鍛煉和生長(zhǎng)。肌肉的密度比脂肪大，相同體積的肌肉比脂肪重。例如，可能減掉了1斤脂肪，但同時(shí)增加了0.5斤肌肉，那么體重秤上的數(shù)字可能不會(huì)下降，甚至還會(huì)上升一點(diǎn)。 從身體維度看，雖然體重可能增加了，但身體會(huì)變得更緊致。比如，以前穿不下的褲子可能因?yàn)橥炔考∪飧o實(shí)而能穿上了，這表明身體的體脂率在下降。

（二）正確看待這種關(guān)系

不要只看體重?cái)?shù)字，體重只是一個(gè)參考，更重要的是體脂率?？梢酝ㄟ^(guò)測(cè)量腰圍、臀圍、體脂率等指標(biāo)來(lái)評(píng)估減肥效果。 要繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵黾蛹∪饬繉?duì)身體有益，它可以提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時(shí)也能消耗更多熱量，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看更有利于減肥。

總之，運(yùn)動(dòng)減肥卻越來(lái)越肥是多種因素共同作用的結(jié)果。我們需要正確把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)后合理飲食，了解身體的補(bǔ)償機(jī)制并積極應(yīng)對(duì)，正確看待運(yùn)動(dòng)中肌肉量增加與體重增加的關(guān)系。只有這樣，我們才能實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，達(dá)到健康的身體狀態(tài)。

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