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30+女性最苦惱“水桶腰”運(yùn)動減肥為何越減越“重”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 10:28

發(fā)布時間： 2016-06-20 11:20:56 | 來源：中國婦女報 | 責(zé)任編輯：許晴晴

　　原標(biāo)題：30+女性最苦惱“水桶腰”運(yùn)動減肥為何越減越“重”

　　夏天到了，又是許多女性展現(xiàn)曼妙身材的季節(jié)了，于是減肥自然又成了女性生活的重中之重。很多人都知道，要想減肥，繞不開“管住嘴、邁開腿”這條經(jīng)典道路。和前些年的辟谷、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類的極端減肥方法相比，運(yùn)動減肥時下已成為新的時尚。

　　不過，很多增加運(yùn)動的減肥女性都會糾結(jié)一件事：為什么開始運(yùn)動一兩個月之后，體重卻沒有下降，反而增加了呢?專家指出，肥胖的本質(zhì)是能量過剩，胖瘦應(yīng)看體脂率而非只看體重數(shù)字。如果發(fā)現(xiàn)越運(yùn)動越胖，很可能是沒有找到自己肥胖的原因而采取相對應(yīng)的辦法，或者是沒掌握到“耗能”技巧，浪費(fèi)了運(yùn)動時間卻“耗能”不高。

　　30歲以上女性最大苦惱：總是減不掉的“水桶腰”

　　記者身邊不少女性都有這種體驗：過去可以通過稍加控制飲食和運(yùn)動快速瘦下來，而到了30歲左右這一方法卻失效了。日本大鵬藥品公司近日以正在減肥的500名30~50歲女性為對象進(jìn)行了一項關(guān)于“從30歲開始有減肥想法與現(xiàn)狀”的調(diào)查，調(diào)查結(jié)果表明：有93%的人認(rèn)為“與10~20歲相比，減肥更加困難了”;其中還有61%的女性為看不到減肥后的效果而煩惱。

　　多數(shù)女性認(rèn)為腰部脂肪最難減。上述調(diào)查中，哪些部位的脂肪讓女性感到難以減掉呢?第1位：腰部(69%);第2位：大腿(52%);第3位：全身(43%)。從這個排名可以看出，有將近70%的女性在與腰部脂肪苦苦地斗爭著。

　　實際上女性的新陳代謝在15歲達(dá)到峰值，隨著年齡的增加新陳代謝速度不斷下降，然而在飲食方面卻沒發(fā)生任何變化，如果不運(yùn)動的話，就會破壞攝取與消耗的平衡，體型也會逐漸發(fā)生變化。

　　控制飲食是最難堅持的減肥方法。一提到減肥很多女性首先想到的就是“控制飲食”。在上述調(diào)查中，關(guān)于減肥方法的回答排在第1位的就是“減少食物的攝入量”，約占68%;第2是“做運(yùn)動”，約占50%。但關(guān)于“難以堅持的減肥方法”的回答，排在第1位的也是“減少吃飯次數(shù)”，“做運(yùn)動”則排在了第4位。

　　有許多女性總是從控制飲食和運(yùn)動開始減肥，但脂肪仍然很難減掉或總是看不到減肥的效果，這似乎也成了阻礙成功減肥的一大因素。

　　弄清體重構(gòu)成科學(xué)認(rèn)識減肥，有些肥胖光靠運(yùn)動減不了

　　為什么已經(jīng)“少吃多運(yùn)動”了體重也往往減不下來呢?中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，這先要從身體成分和減肥目標(biāo)說起。

　　減肥不僅是減體重，而要降低體脂肪比例。體重到底是由什么構(gòu)成的呢?范志紅介紹，體重中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪。以上每一類身體成分多少，比例怎么樣，就叫做“體成分”。骨骼重量不能太低，因為骨骼重量太少，往往意味著中年時有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。內(nèi)臟肌肉減少，也就意味著代謝功能下降;四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。整體來說，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關(guān)，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。而體液對人體的健康也極為重要，體內(nèi)水分還和人體的年輕程度、皮膚狀態(tài)和肌肉數(shù)量密切相關(guān)。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。

　　范志紅指出，了解了這些就會明白，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風(fēng)險，帶來臃腫的身材。降低體脂肪的比例，讓它達(dá)到合理范圍，才是真正的減肥。如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的。

　　靠“少吃多動”方式減重成功率高的只有“單純性肥胖”。廣東省第二人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任徐谷根表示，想知道自己運(yùn)動減肥是否有效，還得弄清楚自己為什么會胖。

　　肥胖者的原因也分型，如有多吃少動的“單純性肥胖”、疾病引起內(nèi)分泌紊亂導(dǎo)致的“病理性肥胖”、“遺傳性肥胖”和“藥物引起的肥胖”等。這些原因中，用“少吃多動”的方式減重成功率高的人只有“單純性肥胖”這一類。其他原因引起的肥胖，光靠運(yùn)動還不行，比如“病理性肥胖”者需要治療內(nèi)分泌紊亂，才能有效減肥。

　　減脂比減“質(zhì)”更難，運(yùn)動初期體重反而會增加

　　一般來說，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自于蛋白質(zhì)的損失。而在體重秤上所表現(xiàn)出來的體重下降，則大部分來自蛋白質(zhì)和水分的損失。

　　減脂肪比減肌肉速度要慢很多。范志紅指出，減少脂肪和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000千卡的熱量，在體重秤上的表現(xiàn)，卻只有不到1.2公斤的體重下降(人的肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡熱量)。即便一名女士一天當(dāng)中什么都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能減少200多克純脂肪，這點(diǎn)體重變化甚至可以忽略不計。

　　但是，減少1公斤的純肌肉蛋白質(zhì)，卻會有3公斤以上的體重下降。這是因為，蛋白質(zhì)在體內(nèi)不是以干粉形式存在的，它總會結(jié)合大量的水分?！安谎远鳎瑴p蛋白質(zhì)的減肥方法，會帶來非常神奇快速的體重變化;而踏踏實實減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受?！狈吨炯t指出。

　　雖然減蛋白質(zhì)的方式會帶來體重秤上顯著的數(shù)字變化，但范志紅提醒，減少蛋白質(zhì)之后，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會變得松垮。肌肉嚴(yán)重耗損的人，胖則臃腫，瘦則干癟，沒有了活力性感的身體。

　　為什么運(yùn)動減肥初期反會增加體重呢?范志紅指出，對于那些原本體能很差、肌肉薄弱的人來說，運(yùn)動不僅消耗了脂肪，還加強(qiáng)了內(nèi)臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重則小于水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤肌肉蛋白質(zhì)，那么就必然會表現(xiàn)為體重上升。在運(yùn)動的初期，這種情況最為明顯。

　　在遠(yuǎn)離青春之后，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會越來越容易發(fā)胖。范志紅提醒，女性維持健康身材是一輩子的事業(yè)，絕不可以急功近利。高高興興地吃足營養(yǎng)，高高興興地運(yùn)動健身，把注意力集中在維護(hù)美好身材上——這才是高質(zhì)量的減肥，真正的降脂瘦身。

　　越運(yùn)動越胖因消耗少于攝入，來學(xué)學(xué)高耗能運(yùn)動方式

　　徐谷根表示：“理論上，不管為什么胖，只要少吃、足夠多地動，保持‘消耗大于攝入’都能夠瘦下來。那為什么很多人給人印象沒法瘦?是因為耗能沒有大于攝能?！?/p>

　　人體耗能途徑有哪些?徐谷根介紹，耗能途徑主要有三個渠道：一個是人體基礎(chǔ)代謝的耗能，即人在安靜的狀態(tài)下，機(jī)體運(yùn)作需要的能量。第二是運(yùn)動所消耗的能量，也是唯一可以人工調(diào)節(jié)耗能大小的耗能部分。第三則是消耗食物所需要的熱卡，徐谷根稱，“這一部分耗能少得幾乎可以忽略不計”。

　　正常人一般在一段時間內(nèi)，基礎(chǔ)代謝會保持在一定的恒定范圍，而“胖和內(nèi)分泌出問題，人的基礎(chǔ)代謝就會改變”。徐谷根指出，在熱量攝入不變的情況下，提高運(yùn)動量、增加運(yùn)動耗能是最有效的減肥減重途徑。運(yùn)動耗能，頭兩個小時是先耗儲備的糖原，然后才耗由脂肪和蛋白質(zhì)異生合成的糖原，最后才耗到肌肉的成分蛋白質(zhì)。

　　哪些運(yùn)動屬于“高耗能”?有不少女性說，自己每天走來走去，可累癱了還是比別人胖。徐谷根表示，這涉及運(yùn)動耗能的效率問題。同樣坐辦公室的人，有的人一天下來基本沒怎么動，耗能也就少;而有的人做了一些“隱形”的肌肉運(yùn)動，那么其在辦公室的運(yùn)動量就比別人的要大。

　　徐谷根介紹，運(yùn)動的本質(zhì)是肌肉收縮，理論上講，只要肌肉收縮了就算運(yùn)動了，也就耗了能。肌肉收縮有三種形式：一種是雜亂無章的收縮，就是日常生活中的活動，它耗的能很小。二是強(qiáng)直收縮，如掰手腕、蹲馬步和平板運(yùn)動等，因為肌肉長時間的強(qiáng)直收縮，所以這種耗能是最大的。第三種是肌肉節(jié)律收縮，如跳舞等活動，耗能量居中。

　　徐谷根表示，從理論上說，每個人每天運(yùn)動的時間是相等的，只是強(qiáng)度大小不一樣，耗的能也不一樣。平常站著、坐著、躺著、走著時，都在做節(jié)律收縮。而只有在有限的時間內(nèi)，將強(qiáng)直肌肉收縮、節(jié)律肌肉收縮貫穿到生活的每個細(xì)節(jié)，少做雜亂無章的肌肉運(yùn)動，才能增加能量的消耗，保持“消耗大于攝入”的定律。這樣做，即使不專門找時間去做高強(qiáng)度運(yùn)動，也可以達(dá)到耗能大從而減肥的效果。

　　范志紅也提醒，按照世界衛(wèi)生組織和我國運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家的忠告，即便不減肥，僅僅為了避免提前衰老，為了避免各種慢性疾病，也應(yīng)把每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動堅持一生。(記者項丹平)

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　　用盡全力，為何大肚腩總是減不掉?

　　大肚腩總是減不下去，不僅影響美感，多余的腹部脂肪還是心臟病、糖尿病的潛在風(fēng)險。很多人雖然很努力地通過仰臥起坐等運(yùn)動想要減掉肚腩，但總是收效甚微，常常有人因此半途而廢。想甩掉“啤酒肚”可沒那么簡單，近日，美國《時代周刊》和“時代運(yùn)動網(wǎng)”相繼刊文，介紹了腹部脂肪難減的一些原因，幫你找出問題所在。

　　1.年紀(jì)大了不好減。隨著年齡的增長，人體新陳代謝速度降低，身體運(yùn)轉(zhuǎn)所需的熱量減少。此外，馬里蘭州梅奧診所內(nèi)分泌部教授邁克爾·詹森說：“如果女性在更年期體重增加，很可能脂肪長在腹部。”

　　2.每天都喝碳酸飲料或飲酒太多。任何含有碳酸的飲料都會造成腹脹。美國德克薩斯大學(xué)圣安東尼奧健康科學(xué)中心的研究者發(fā)現(xiàn)，與不喝碳酸飲料的人相比，每天喝2瓶或更多碳酸飲料的人，腰圍尺寸要明顯粗于前者。

　　多項研究成果表明，飲酒與腰圍粗之間存在著關(guān)聯(lián)。當(dāng)你喝酒時，肝臟分解的只是酒精而非脂肪。而且，酒精飲料里還含有大量的糖，導(dǎo)致人體攝入的熱量過多，肚腩自然就減不下去了。

　　3.吃太多加工食品。面包、餅干、飲料這些精加工食物會增加人體內(nèi)的炎癥，吃太多會削弱人體減掉腹部脂肪的速度和能力，而且這些食物中的鈉含量也很高，會導(dǎo)致液體潴留，令腹部鼓脹。天然食品，如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物，具有抗炎特性，能抑制腹部脂肪增長。

　　4.蛋白質(zhì)和碳水化合物沒吃夠。蛋白質(zhì)能延長飽腹感的時間，還能激活一些激素，讓大腦發(fā)出“已吃飽”的信號。一項針對肥胖婦女進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，如果每日攝取30%的蛋白質(zhì)、40%的碳水化合物和30%的脂肪，那么她們會明顯減掉更多脂肪。

　　在運(yùn)動的過程中，肌肉會用碳水化合物作為能量來源，若碳水化合物攝入量不足，那么運(yùn)動就無法起到應(yīng)有的效果，肚腩自然也就減不下去。因此，建議每日的熱量攝入中，應(yīng)當(dāng)45%～65%的部分來自于健康的碳水化合物，如全谷物、糙米和燕麥。

　　5.吃錯脂肪，且“健康脂肪”不忌口。研究表明，飽和脂肪(存在于肉類和點(diǎn)心中)的高攝入量與內(nèi)臟脂肪增加有關(guān);而不飽和脂肪(存在于橄欖油、堅果和鮭魚等魚類中)能起到抗炎作用，適量食用對身體有好處。但任何脂肪食用過量都會導(dǎo)致體重增加，即便是健康的脂肪，如果食用過多，也會存儲在腹部、腿部和臀部。建議每日攝入的熱量有20%～35%來自于健康脂肪(如深海魚、雞蛋、杏仁等)。

　　6.不喝綠茶。綠茶中含有大量的兒茶酸，這是一種抗氧化劑，有助于人們在鍛煉時燃燒掉更多的脂肪。兒茶酸還有促進(jìn)新陳代謝的功能，能讓細(xì)胞分解更多的脂肪，給身體提供更多的能量。

　　7. 睡眠不足。一項歷時16年、對近7萬名女性的研究發(fā)現(xiàn)：夜間睡眠5小時及更少的人，體重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小時的人高30%。生理學(xué)研究也多次證實了睡眠時間較少會導(dǎo)致腰圍增粗。因為睡眠缺乏的大腦會發(fā)出錯誤的信號，不但讓人吃得更多，而且不能更好消化食物，繼而引發(fā)惡性循環(huán)：感覺疲勞后，代謝速度放緩，激素分泌功能紊亂，從而吃得更多更油膩，然后又睡不好。因此，美國國立衛(wèi)生研究院建議成年人每天應(yīng)保證睡7～8小時。

　　8.坐得時間太長。在一項考察體重增減的研究中，研究者在實驗室里控制了飲食和鍛煉方案，又給每名參與者的日常飲食中增加了1000千卡的熱量，且禁止做任何形式的鍛煉，但有些人能夠保持體重，而另一些人的體重增長了。原來，沒有增重的人整天都在移動身體，從不久坐。

　　9. 壓力過大。時間緊迫、財務(wù)問題、操心孩子……不論壓力來源是什么，都會使你難以減掉多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。這是因為有壓力時人會吃得比往常多，更容易吃高脂肪高熱量的食物，因為應(yīng)激激素(腎上腺素和皮質(zhì)醇)會讓人渴望食用碳水化合物和脂肪，而這些脂肪會儲存在腹部。而且壓力激素皮質(zhì)醇還會增加身體所需的脂肪含量，擴(kuò)大脂肪細(xì)胞。

　　10.忽視力量訓(xùn)練。只做跑步或騎自行車等有氧運(yùn)動對腹部減肥沒有太大幫助?？死蛱m診所內(nèi)分泌學(xué)家桑吉塔·迦葉波說：“需要力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合。” 力量訓(xùn)練能夠通過為人體增加更多肌肉來提高代謝率，這樣能比肥肉燃燒掉更多的熱量。建議大家每周做250分鐘中等強(qiáng)度或125分鐘高強(qiáng)度的鍛煉。

　　11.運(yùn)動強(qiáng)度不夠。發(fā)表在《體育鍛煉醫(yī)學(xué)與科學(xué)期刊》上的一項研究表明：進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉的人減掉的腹部脂肪比那些做低強(qiáng)度鍛煉的人要多。高強(qiáng)度的間歇式鍛煉對減少腹部脂肪的效果最好，至少要開展6～8周才能收到明顯效益。

　　12.僅做卷腹運(yùn)動。如果想只靠仰臥起坐等減掉肚子，就趕緊停止吧。卷腹運(yùn)動(與仰臥起坐類似)并不能讓腹部的每一個區(qū)域都得到鍛煉，若姿勢不正確，還會導(dǎo)致頸部和背部受傷。加州注冊認(rèn)證私人教練娜塔莉·吉爾建議，應(yīng)做些鍛煉核心肌肉群(腹部、背部、骨盆和腹斜肌)的運(yùn)動，提高脂肪燃燒率。推薦練習(xí)平板支撐和瑜伽，它不僅能鍛煉到核心肌肉群，還能鍛煉手臂、腿部和臀部肌肉。此外，要想獲得輪廓分明的腹肌，也不能忘了腹斜肌。側(cè)平板式、扭轉(zhuǎn)式、舉腿、體側(cè)屈及在球上做俯臥撐，都能有效鍛煉腹斜肌。

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