來源：海南特區(qū)報

　　隨著年齡增大，很多老年人都有過膝關節(jié)疼痛的經歷，還會出現(xiàn)膝關節(jié)發(fā)僵、活動受限等，尤其是上下臺階，疼痛更明顯，甚至會發(fā)生膝關節(jié)強直，給日常生活帶來諸多不便，增加老年人跌倒風險。許多人一旦出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛，就不愿意運動，認為靜養(yǎng)是最好的治療方法，其實這種觀點是錯誤的。膝骨關節(jié)炎是引起老年人膝關節(jié)疼痛的常見疾病。這是一種關節(jié)軟骨退化導致關節(jié)解剖學結構改變和功能損傷的退行性疾病，在疼痛較輕時可以進行康復鍛煉。適當?shù)目茖W運動有助于骨骼健康，可以增加肌肉力量，同時改善關節(jié)的活動范圍，有利于疼痛的減輕。

　　如何在家進行康復鍛煉呢？

　　1.鍛煉大腿的股四頭肌

　　仰臥，膝下墊10cm毛巾卷，下壓膝部并伸直大腿，持續(xù)10秒，重復10次，做3組。

　　坐位，屁股靠緊椅背，伸膝直腿抬高，重復10次，做3組。

　　2.鍛煉大腿的股二頭肌

　　站立位，手扶固定物體，一腿屈曲向后抬起足部，盡量抬高，持續(xù)10秒，重復10次，做3組。

　　3.鍛煉小腿三頭肌

　　站立位，手扶固定物體，腳跟盡量抬高，持續(xù)10秒后還原，重復10次，做3組。

　　4.鍛煉小腿的脛骨前肌

　　坐位，屈髖屈膝屈踝，高抬腳尖，持續(xù)10秒，重復10次，做3組。

　　5.空踩自行車改善活動度

　　仰臥，雙腿屈髖屈膝，如踩自行車一樣。

　　6.單腿站立增加平衡穩(wěn)定

　　手扶固定物體，單腳站立于平地上，另一腳抬起，維持20秒以上無晃動，雙腳輪流進行鍛煉。

　　平時如何保護好膝關節(jié)？

　　1.注意保暖，控制體重，避免長時間負重以減少膝關節(jié)的負擔。

　　2.建議穿舒適合腳的鞋，及時打理磨損的鞋跟，女士避免長時間穿高跟鞋。

　　3.盡量在平地上行走，少爬山，上下樓梯時注意側身行走，避免一次跨多層臺階。

　　4.避免長時間下蹲、久站和久行。

　　5.鍛煉前充分準備活動，運動中出現(xiàn)膝關節(jié)損傷，應立即停止。膝關節(jié)長時間的過伸、過屈活動會引起損傷，應注意時間和強度。

　　6.推薦以有氧運動、肌肉力量鍛煉和水上運動為主的運動鍛煉。

　?。ê？谑兄嗅t(yī)醫(yī)院 李和穆）

相關知識

膝關節(jié)鏡術后的功能鍛煉
聚焦膝關節(jié)健康 助力運動康復
哪里有膝關節(jié)功能鍛煉器械
疼痛與運動康復：針對疼痛的身體鍛煉和康復方案.pptx
功能性鍛煉對老年人至關重要
膝關節(jié)疼痛難忍？康復訓練讓你重新?lián)碛谢盍Γ?/a>
老年人如何預防關節(jié)炎
關節(jié)磨損、膝蓋痛困擾生活？保養(yǎng)膝關節(jié)，這里有幾種運動康復方法
膝蓋疼痛怎么辦？康復理療幫你輕松解決！
健康信念對膝關節(jié)置換術后患者膝關節(jié)功能恢復及功能鍛煉依從性的影響

網址: 老年人膝關節(jié)疼痛的康復鍛煉 http://www.u1s5d6.cn/newsview104700.html