來源：海南特區(qū)報(bào)

　　隨著年齡增大，很多老年人都有過膝關(guān)節(jié)疼痛的經(jīng)歷，還會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)發(fā)僵、活動(dòng)受限等，尤其是上下臺(tái)階，疼痛更明顯，甚至?xí)l(fā)生膝關(guān)節(jié)強(qiáng)直，給日常生活帶來諸多不便，增加老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)。許多人一旦出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，就不愿意運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為靜養(yǎng)是最好的治療方法，其實(shí)這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。膝骨關(guān)節(jié)炎是引起老年人膝關(guān)節(jié)疼痛的常見疾病。這是一種關(guān)節(jié)軟骨退化導(dǎo)致關(guān)節(jié)解剖學(xué)結(jié)構(gòu)改變和功能損傷的退行性疾病，在疼痛較輕時(shí)可以進(jìn)行康復(fù)鍛煉。適當(dāng)?shù)目茖W(xué)運(yùn)動(dòng)有助于骨骼健康，可以增加肌肉力量，同時(shí)改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，有利于疼痛的減輕。

　　如何在家進(jìn)行康復(fù)鍛煉呢？

　　1.鍛煉大腿的股四頭肌

　　仰臥，膝下墊10cm毛巾卷，下壓膝部并伸直大腿，持續(xù)10秒，重復(fù)10次，做3組。

　　坐位，屁股靠緊椅背，伸膝直腿抬高，重復(fù)10次，做3組。

　　2.鍛煉大腿的股二頭肌

　　站立位，手扶固定物體，一腿屈曲向后抬起足部，盡量抬高，持續(xù)10秒，重復(fù)10次，做3組。

　　3.鍛煉小腿三頭肌

　　站立位，手扶固定物體，腳跟盡量抬高，持續(xù)10秒后還原，重復(fù)10次，做3組。

　　4.鍛煉小腿的脛骨前肌

　　坐位，屈髖屈膝屈踝，高抬腳尖，持續(xù)10秒，重復(fù)10次，做3組。

　　5.空踩自行車改善活動(dòng)度

　　仰臥，雙腿屈髖屈膝，如踩自行車一樣。

　　6.單腿站立增加平衡穩(wěn)定

　　手扶固定物體，單腳站立于平地上，另一腳抬起，維持20秒以上無晃動(dòng)，雙腳輪流進(jìn)行鍛煉。

　　平時(shí)如何保護(hù)好膝關(guān)節(jié)？

　　1.注意保暖，控制體重，避免長時(shí)間負(fù)重以減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

　　2.建議穿舒適合腳的鞋，及時(shí)打理磨損的鞋跟，女士避免長時(shí)間穿高跟鞋。

　　3.盡量在平地上行走，少爬山，上下樓梯時(shí)注意側(cè)身行走，避免一次跨多層臺(tái)階。

　　4.避免長時(shí)間下蹲、久站和久行。

　　5.鍛煉前充分準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷，應(yīng)立即停止。膝關(guān)節(jié)長時(shí)間的過伸、過屈活動(dòng)會(huì)引起損傷，應(yīng)注意時(shí)間和強(qiáng)度。

　　6.推薦以有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量鍛煉和水上運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　?。ê？谑兄嗅t(yī)醫(yī)院 李和穆）

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