幾十年來，科學家們已經(jīng)知道對于50歲以上的人來說，力量訓練是對抗骨骼和肌肉流失、延長壽命、防跌倒、促進代謝、調(diào)節(jié)血糖和維持功能的最佳干預措施。

國外幾個和老年人功能性力量訓練相關的研究：英國研究運動醫(yī)學的專家們做了一項開創(chuàng)性的新研究，表明定期功能性力量訓練在對抗抑郁、焦慮和壓力方面十分有效，功能性力量訓練可以為老年人帶來許多好處，它能幫助老年人增強肌肉、防止受傷，并讓人運動得更久。

20世紀70年代，幾項對健康老年人的研究表明，55歲以后，力量、耐力和柔韌性都會顯著下降。弗雷明翰研究發(fā)現(xiàn)，在75歲至85歲的女性中，62%的人跪著或彎腰有困難；66%的人舉不起超過10斤的東西；42%的人無法站立超過15分鐘。

人們認為這是老齡化的必然結果，但哈佛大學和塔夫茨大學的研究人員在1994年發(fā)表的一項里程碑式的研究表明，許多功能衰退是可以逆轉的，即使是最虛弱和最年長的女性也是如此。在那項研究中，年齡在72歲到98歲之間的100名療養(yǎng)院居民，在10周內(nèi)每周進行三次力量練習。在那段時間結束時，運動組可以比久坐的同齡人舉起更多的重量，爬更多的樓梯，走得更快更遠，后者的力量和肌肉質(zhì)量繼續(xù)下降。美國麥克阿瑟老齡化研究(MacArthur Study Of Aging In America)的研究人員發(fā)現(xiàn)，即使他們以前從未鍛煉過，70多歲和80多歲的人可以變得更健康。麥克阿瑟老齡化研究是一項為期10年的健康老齡化調(diào)查。

之后的幾年里，其他一些研究也證實了鍛煉對年齡最大和身體最弱的人群的價值。他們的結論簡單易懂，運動會幫助人活得更長更好。下面我們來看一下，功能性力量訓練對身體到底有哪些好處。

第一，增長肌肉。在進行力量訓練的時候，目標肌肉的細胞壁會被撕裂，經(jīng)過休息和吸收營養(yǎng)以后，肌肉細胞會變大變壯。而強壯的肌肉除了使力氣更大，還可以幫助骨骼更好地支撐身體，維持身體的平衡、提高身體的協(xié)調(diào)能力。

第二，延長壽命。中科院微生物研究所開展了一項研究，共有3878名年齡在41歲到85歲之間的非運動員參與，實驗結果表明肌肉力量較強的人往往壽命更長。力量訓練可以提高心肺功能，增加人體中毛細血管的數(shù)量，增強氧氣在身體內(nèi)運行的能力，從而改善身體的血液循環(huán)。同時還可以減少動脈硬化，降低血清膽固醇，減少和預防冠狀動脈疾病。

第三，愉悅心情。在力量訓練的過程中，大腦會分泌一種叫做內(nèi)啡肽的物質(zhì)，這種物質(zhì)會讓人感到開心和愉悅。生活大部分時間都是一地雞毛，每天都會有很多煩心的事情，而堅持運動會有更加積極的態(tài)度，面對和包容生活中的煩心事。并不是所有的運動都會分泌多巴胺，只有中等強度以上的運動才會刺激大腦進行分泌。

第四，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。力量訓練可以讓男性分泌更多的睪酮素，睪酮對于男性生殖與生理發(fā)育起著關鍵的作用，對男性肌肉質(zhì)量、骨骼密度以及身體毛發(fā)等有著非常大的好處，另外睪酮對心血管系統(tǒng)也有一定的保護作用。對女性來說，力量訓練可以改善內(nèi)分泌的問題，有效改善生理周期前的綜合癥，同時堅持力量訓練能改善更年期憤怒、矛盾、喜怒無常等癥狀。

第五，預防骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松又稱“沉默的殺手”，對老年人的來說非?？膳?，因為一旦發(fā)現(xiàn)身體存在這個問題，基本上都是身體出現(xiàn)了很大的改變，比如駝背。這些往往都是很難再改變回來的。力量訓練能夠調(diào)節(jié)全身代謝狀態(tài)，明顯地促進骨細胞的合成代謝和重建、增強骨強度，從而減少骨量丟失，達到預防和治療骨質(zhì)疏松的目的。此外，力量訓練在增加肌肉的同時，還可以提升肌腱和韌帶的順應性、延伸性和柔軟性，提高身體的平衡能力，從而預防或減少摔倒的概率，降低骨質(zhì)疏松癥骨折的發(fā)生率。

第六，減少皮膚皺紋。肌肉含水量比較高，可以有效滋潤表層覆蓋的皮膚，防止皮膚因為干燥而產(chǎn)生皺紋。同時，運動的時候產(chǎn)生的汗水和皮脂腺融合，形成一種天然的護膚品，對皮膚有滋潤作用。

老年人的力量訓練怎么做？我從以下幾個方面說一下：

鍛煉的目標：目標是鍛煉肌肉，讓身體更健壯。

鍛煉的原則：循序漸進，從最小的重量開始，安全第一。

鍛煉的方法：如果有條件的可以去健身房，條件不具備者就在家里。

人體一共由639個大大小小的肌肉組成，主要集中在臀部、腿部、胸部、背部、肩部、胳膊六大部位，只要針對這個六大部位，選擇合適的動作去鍛煉就可以。

臀部和腿部：臀部和腿部正常放在一起鍛煉。不管是在家里還是健身房，最好的鍛煉臀部和腿部的動作就是深蹲，這是健身三大黃金動作之一，這個動作是一個復合動作，能夠鍛煉身體70%的肌肉。從遞進式的步驟開始：第一步沙發(fā)深蹲，用跟膝蓋差不多高的椅子，腰部挺直，臀部盡量往里坐，然后臀部發(fā)力，慢慢站起來。第二步拉力深蹲，上面的動作練了一段時間后，找個繩子綁在門上，用手拉著深蹲。第三步徒手深蹲，腰挺直，坐下去，站起來。

胸部：胸肌的作用通常有防止胸部外擴、保護內(nèi)臟、增強體質(zhì)等，鍛煉胸部最好的方法就是俯臥撐，采取遞進式的步驟：第一步，站立扶墻俯臥撐。站立前傾，雙手推墻。第二步，跪姿俯臥撐。用膝蓋著地做俯臥撐。第三步，椅子俯臥撐，趴在椅子上做俯臥撐。第四步，正常俯臥撐。

背部：背部肌肉鍛煉，可以讓人看起來更加挺拔，不會出現(xiàn)駝背等問題，對頸椎也比較好。背部鍛煉最好的方式是引體向上，正手握和反手握都可以鍛煉背部。肩關節(jié)是人體最大的關節(jié)，也是最不穩(wěn)定的關節(jié)，因此肩部肌肉更需要鍛煉。啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，這幾個動作是鍛煉肩部經(jīng)常用的。

胳膊：胳膊分為肱二頭肌和肱三頭肌，也是依靠啞鈴進行鍛煉。二頭肌可以進行直立啞鈴彎舉，坐姿啞鈴集中彎舉。三頭肌可以做雙杠曲臂伸、頸后啞鈴臂屈伸、凳上臂屈伸。

力量訓練最好一周進行三到四次，每次只針對一個部位，臀腿部、胸部、背部、肩部、胳膊，每個部位選擇三到四個動作，每個動作做四到六組，每組個數(shù)根據(jù)個人體質(zhì)進行安排，目標數(shù)是12個，達到12個以后堅持幾天，即可進行更高難度的動作。

另外，老年人還可以進行適當?shù)娜犴g性鍛煉，柔韌性是肌肉和肌腱對運動做出反應而拉長和伸展的能力，使關節(jié)能夠在其運動范圍內(nèi)活動。一個好的拉伸柔韌性鍛煉計劃可以幫助中老年人維持身體的柔韌性，提高日常生活質(zhì)量。

拉伸活動可以使關節(jié)獲得更大范圍的運動能力，改善身體姿勢。也有助于釋放肌肉的緊張和酸痛，降低受傷風險。拉伸可能還有助于提高身體循環(huán)、肌肉控制，提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力。發(fā)表在《老年學雜志》(Journal of Gerontology)上的一項研究調(diào)查了針對老年人的拉伸和柔韌性項目為期12個月的結果。參與者在身體健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面都表現(xiàn)出積極的變化。他們的疼痛感也有所減輕。

中老年人應該嘗試拉伸主要的肌肉群，至少10分鐘，每周2次。如果條件允許的話，在每次進行心血管或抗阻訓練時還要加入柔韌性鍛煉。

在拉伸時深吸一口氣，然后再慢慢地呼氣。每個拉伸過程保持30秒，使肌肉有足夠的時間得到放松。拉伸只需要感受到肌肉的張力即可，不要拉伸過度產(chǎn)生疼痛。在每次拉伸之前一定要熱身，可以步行5~10分鐘左右。建議老年人在日常的健身活動中加入以下的拉伸活動。

頸部拉伸：保持頸部的靈活性對于身體姿勢和身體活動（比如長時間開車）是非常重要的。拉伸頸部時，可以慢慢地將下頜收向胸部，然后將頭向側向移動；每個位置保持拉伸15秒。

肩部和上臂的拉伸：拉伸肩部和手臂時，可以一只手握住毛巾舉過頭頂，讓它垂在頭部后方和背部；另一只手抓住毛巾的另一端，然后輕輕地向下拉，直到有拉伸感即可。

胸部拉伸：將雙手在體側伸展開，掌心朝上；將雙手伸向背后，直到感覺到胸部和手臂前側有拉伸感。如果很難將手臂抬起來的話，可以靠墻練習。一側手扶住墻，向前邁一步，直到感覺到胸部有被拉伸到，然后換另一側進行拉伸。注意：不能過度伸展。

踝關節(jié)拉伸：踝關節(jié)僵硬通常是造成平衡力差的原因之一，保持踝關節(jié)的靈活性對于走路、起床之類的日?；顒邮欠浅Ｓ斜匾?。拉伸踝關節(jié)時可以坐在一張椅子上，慢慢地把足部向上、下、左、右?guī)讉€方向轉動；每個位置都保持30秒，然后換另一側重復動作。

股后肌群拉伸：仰臥于地面，將一側腿向上伸展開，與身體垂直；抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向自己的身體，另一側腿和臀部保持貼于地面，拉伸時不要拉到膝關節(jié)。

股四頭肌拉伸：股四頭肌是位于大腿前側的大塊肌肉，在走路和站立的過程中都發(fā)揮著重要作用。側臥于地面，屈膝，把腳放于身后；把腳拉向身體，直到有拉伸感。如果夠不到自己的腳的話，可以使用皮帶或者毛巾進行輔助。也可以選擇站立位進行練習。

髖關節(jié)拉伸：較年長的成年人，尤其是女性，容易出現(xiàn)髖關節(jié)過緊的情況。拉伸髖關節(jié)時仰臥于地面，將一側膝關節(jié)向外伸向身體的一側；把腳放在另一側腿上，然后輕輕地推動屈曲的膝關節(jié)，直到有拉伸感。

下背部拉伸：保持脊柱的靈活性對于維持適當?shù)纳眢w姿勢是很重要的。拉伸下背部時可以采取仰臥的姿勢，屈膝，雙腳并攏，保持雙足平貼于地面；保持雙膝并攏，雙腿向下放于身體一側，使身體的軀干扭轉直至有拉伸感，保持姿勢20~30秒左右，然后換另一側重復動作。

注意，在開始新的鍛煉計劃之前一定要咨詢健康管理師。如果有任何肌肉或關節(jié)損傷的問題、或者之前進行過手術，都要向健康管理師確認哪種類型的拉伸最適合且最有益。一定不要拉伸至出現(xiàn)疼痛，拉伸時不要憋氣。有一點大家務必記住，無論老年人的任何鍛煉，只要是讓自己不舒服了，就減小減弱力度或頻率，甚至停止，安全第一。

老年人的功能性鍛煉，雖不能讓人長生不老，但能讓人老得優(yōu)雅、老得有尊嚴，也讓人更好看。

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