幸福寒假，“龍”重登場(chǎng)——學(xué)生寒假心理調(diào)適指南

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經(jīng)過(guò)一學(xué)期的努力，同學(xué)們終于迎來(lái)了期待已久的寒假。如何把握假期時(shí)光，探索其中的美好呢？心理學(xué)家提出了“MPS幸福法”，其中，M是Meaning，代表意義；P是Pleasure，代表快樂(lè)；S是Strength，代表優(yōu)勢(shì)。即尋找個(gè)體意義、快樂(lè)和優(yōu)勢(shì)的交集，這是可以持續(xù)幸福地做事情的方法。現(xiàn)在，就讓我們從幸福的“MPS模式”出發(fā)，一起探尋幸福假期的方法吧！

M

積極行動(dòng) 探索意義

——什么能帶給我意義呢？

一、開展自我管理提升意義感

無(wú)節(jié)制的娛樂(lè)和沒(méi)有規(guī)律的生活，只會(huì)讓人感覺(jué)更累，讓寒假生活失去意義。開展自我管理，合理安排好自己的娛樂(lè)、學(xué)習(xí)、生活，讓假期充實(shí)有意義。

1. 明確計(jì)劃，制定目標(biāo)：假期伊始，從運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)、娛樂(lè)等方面展開規(guī)劃，并分類設(shè)定好想要達(dá)成的目標(biāo)。

2. 分解目標(biāo)，細(xì)化任務(wù)：將每類大目標(biāo)分解成若干個(gè)小目標(biāo)，落實(shí)到每天需要做什么，按部就班、有序進(jìn)行。

3. 每日評(píng)價(jià)，及時(shí)反饋：每天結(jié)束前評(píng)價(jià)當(dāng)日任務(wù)完成度情況，按質(zhì)按量完成可給予自己一定獎(jiǎng)勵(lì)，若完成情況不佳則需反思改進(jìn)，及時(shí)彌補(bǔ)。

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二、積極情緒體驗(yàn)尋找意義感

積極的情緒體驗(yàn)可以讓我們感受到幸福感，讓假期變得積極正向、有意義。出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)，我們要先接納情緒然后以積極的方式調(diào)節(jié)情緒。

1. 放松身心：運(yùn)用腹式呼吸法、蝴蝶拍、冥想等方式調(diào)整呼吸頻率，舒緩心情，放松身心。

2. 轉(zhuǎn)移注意力：心情不佳時(shí)可以通過(guò)繪畫、跳舞、聽音樂(lè)、閱讀等自己喜歡的休閑方式轉(zhuǎn)移注意力，平復(fù)心情。

3. 換個(gè)角度看問(wèn)題：當(dāng)遭遇不順心的事情時(shí)，學(xué)會(huì)用正向思維對(duì)自己進(jìn)行積極的心理暗示，由此將消極情緒轉(zhuǎn)化為積極情緒。

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三、豐富假期生活增添意義感

之前的寒假大家可能一直通過(guò)電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品獲得感官上的短暫享受，難以體驗(yàn)到持續(xù)的幸福感。這個(gè)寒假不妨做一些嘗試，采用情境隔離的方法回歸傳統(tǒng)“原始”的生活，感受不一樣的快樂(lè)。

選擇以下一種或幾種方法，嘗試并記錄你的感受吧：1.練字；2.繪畫；3.鍛煉；4.走進(jìn)自然；5.閱讀；6.幫父母做家務(wù)；7.與親友聊天。

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P

專注投入 快樂(lè)流淌

——什么能帶給我快樂(lè)呢？

一、讓身體動(dòng)起來(lái)

1. 運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)有助于激發(fā)體內(nèi)多巴胺的分泌，不僅可以強(qiáng)身健體還能緩解焦慮情緒。在確保安全的同時(shí)，可以和父母朋友一起進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，消除疲勞的同時(shí)促進(jìn)大腦活動(dòng)，提升幸福指數(shù)。

2. 勞動(dòng)：做一頓美食、洗一次衣服、打掃一下衛(wèi)生...不僅可以提高我們的生活技能，獲得成就感，同時(shí)還能借助和父母一起打掃衛(wèi)生的機(jī)會(huì)增強(qiáng)情感聯(lián)結(jié)，增進(jìn)親子關(guān)系哦！

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二、開啟“五感”，吸納快樂(lè)

用眼睛觀察和欣賞自然風(fēng)光；用耳朵傾聽暖心的話語(yǔ)和悠揚(yáng)的音樂(lè)；用嘴巴品嘗美食，表達(dá)對(duì)家人朋友的夸贊和肯定；用鼻子發(fā)現(xiàn)和感受美味與鮮花；用雙手去觸摸感受生命的靈動(dòng)......

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三、培養(yǎng)良好生活習(xí)慣，點(diǎn)燃快樂(lè)激素

1. 多巴胺：獎(jiǎng)賞激素，刺激大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)、動(dòng)機(jī)、產(chǎn)生愉悅感的神經(jīng)遞質(zhì)。聽音樂(lè)、吃甜點(diǎn)、睡個(gè)好覺(jué)、完成任務(wù)獲得成就感都可以釋放它。

2. 內(nèi)啡肽：大腦天然的止痛劑，對(duì)抗疼痛、緩解抑郁，減少壓力，增加活力。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、看個(gè)喜劇片、吃個(gè)黑巧克力、點(diǎn)燃喜歡的香薰都可以釋放它。

3. 催產(chǎn)素：愛(ài)的荷爾蒙，能夠增強(qiáng)與他人的親密感和信任感。與親朋好友的一次擁抱、一次暢談、一次玩耍；或是與小動(dòng)物的一次接觸都可以釋放它。

4. 血清素：情緒穩(wěn)定劑，是一種能夠幫助人放松心情、緩解焦慮，抵抗悲傷的物質(zhì)。曬太陽(yáng)、散步、冥想、有氧運(yùn)動(dòng)都可以釋放它。

S

挖掘優(yōu)勢(shì) 展現(xiàn)風(fēng)采

——我的優(yōu)勢(shì)是什么呢？

一、如何發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢(shì)

1. 成功：當(dāng)我們做某類事情時(shí)，比別人做得更快，更善于發(fā)揮，能一氣呵成，這就是一個(gè)我們優(yōu)勢(shì)的信號(hào)。

2. 直覺(jué)：看到別人在做某事時(shí)，心里會(huì)有“我也想做這件事”的召喚感；對(duì)體驗(yàn)?zāi)臣赂械脚d奮。

3. 成長(zhǎng)：當(dāng)我們做某類事情時(shí)，表現(xiàn)出與眾不同的能力。即便我們沒(méi)有接受過(guò)相關(guān)的訓(xùn)練，依然可以駕輕就熟。

4. 需求：有多想做成某件事，就有多大可能做成某件事。那些你非?？释プ?，做時(shí)非常開心，做成后很有滿足感的事，都是我們需求的信號(hào)。

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最后，給各位同學(xué)送上新年關(guān)鍵詞：

歡聲笑語(yǔ)：讓積極向上的情緒成為我們假期生活的主旋律。如果出現(xiàn)情緒低落、焦慮等負(fù)面情緒也是正常的，我們要科學(xué)應(yīng)對(duì)，積極調(diào)試。如果感覺(jué)自己一個(gè)人難以解決，也要及時(shí)求助，父母、朋友、老師都在你的身邊。

收獲成長(zhǎng)：學(xué)習(xí)仍然要作為大家假期生活的主旋律，同時(shí)做好勞逸結(jié)合，全面發(fā)展。利用寒假溫習(xí)舊知，查缺補(bǔ)漏；汲取新知，開闊視野。為新學(xué)期的學(xué)習(xí)打好基礎(chǔ)。

團(tuán)團(tuán)圓圓：人際互動(dòng)不僅能豐富我們的假期生活更有助于我們獲得歸屬感，建立完善的社會(huì)支持系統(tǒng)，提升幸福感。大家可以利用假期與親朋好友溝通情感，共度佳節(jié)。

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以下心理求助熱線請(qǐng)查收，總有一個(gè)人愿意傾聽你，理解你！

南京市陶老師工作站：

025-96111（24小時(shí)）

可約周未學(xué)生或家庭面詢

陶老師工作站玄武分站：

025-85696111

（工作日16:00—20:00）

可約周末學(xué)生或家庭面詢

南京市家庭教育指導(dǎo)專線：

025-82211339

（工作日16:00—20:00）

可約周末家長(zhǎng)面詢

江蘇省婦聯(lián)家長(zhǎng)熱線：

025-58255820

（每天20:00-23:00）

供稿：姚秋昱

一審：鄧 萌

二審：吳曉璐

三審：汪 磊

編委會(huì)：周潔 袁靖涵 李倩 舍春 桑迪

欄目主編：周潔

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