很多正在減肥的還有那些打算減肥的女性們，一套適合于他們自己的減肥方法都是他們最想擁有的，但是怎么能夠如愿呢，我們也知道現(xiàn)在的減肥方法真的是一大堆，瘦身效果很多都是不明顯的，那么究竟什么樣的方法才是最好的呢。今天小編就帶大家一起來了解一下運動減肥的方法、注意事項、飲食搭配以及時下最流利的運動減肥方法有哪些？

　　一、運動減肥的方法有哪些

　　 1.慢劃船

　　 器材：長凳或茶幾、枕頭

　　 目標(biāo)功效區(qū)：背部

　　 A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　　 B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。修復(fù)完美體形的健美操。

　　 2.仰臥屈腿抬臀

　　 器材：枕頭、墊子

　　 目標(biāo)功效區(qū)：腹部肌肉

　　 A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側(cè)，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。

　　 B：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重復(fù)，同時背緊貼地面。

　　 3.臺階提踵

　　 器材：臺階、啞鈴

　　 目標(biāo)功效區(qū)：小腿

　　 A：雙腳前掌站在一級臺階上，腳后跟懸在臺階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。

　　 B：以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復(fù)。拱橋姿勢去除全身贅肉。

　　 4.臂彎舉

　　 器材：椅子、枕頭、啞鈴

　　 目標(biāo)功效區(qū)：臂肌

　　 A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩后墊一個枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。

　　 B：盡可能慢地打開雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側(cè)。盡可能多地重復(fù)。一旦你能做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。收緊全身贅肉的練習(xí)動作。

　　二、運動減肥的注意事項

　　 1.運動量要配合體能狀況

　　 我們在追求健康的過程所從事的每一次運動，其實都指向一個目標(biāo)，這個目標(biāo)可能次次不同——今天你可能只想做只溫馴的小綿羊，明天或者希望變成女超人;而在運動的同時，我們也受到體能狀況的限制。

　　 總之，要有正確的方式，循序漸進，不能不顧體能狀況、一味急攻猛進。要根據(jù)自己當(dāng)時的體力，順序調(diào)節(jié)，或增加或減少運動量，使自己輕輕松松地燃去脂肪，千萬不要硬把自己當(dāng)成女藍波，搞得成天緊張兮兮的。

　　 運動除了可以增強體能、改善心肺功能之外，對于舒解情緒也很有用。運動后，肌肉或許比較疲累，但心情上應(yīng)是格外地放松;但是如果你在運動后，只是惦念著今天的“目標(biāo)”尚未達成的話，也許你就要考慮這個目標(biāo)是不是太苛了點。

　　 2.運動量多寡視目標(biāo)而定

　　 運動量的多寡，全視你的目標(biāo)何在。如果你想變成神秘女超人或無敵女剛的話，每天大概要運動十個鐘頭吧?可能還不夠!假如是要參加奧運馬拉松的話，每天也要幾小時

　　 若你所想要的，只是燃燒體內(nèi)多余脂肪、加強肌力、增進心肺功能的話，一天有氧運動30分鐘以上(不到一個小時)，每星期三次以上，就足夠了。

　　 3.循序漸進，運動不過量

　　 運動當(dāng)然可能過量，凡事都有可能過量。運動是否過量，并不在于你多久運動一次，而是你“如何”運動。如果你的運動經(jīng)過精心設(shè)計，依照你的體能狀況，循序漸進，一步步地增加運動量，何有過量之虞

　　 倘若你一開始就強迫自己每周運動七天，以激進的方式硬練、刻意跨越自己的體能負荷范圍，那么就很可能運動過量了。

　　 如果你找到了正確的運動方法，自然不會有過量的困擾。一旦身體更健康，精力更為充沛之后，屆時你忙著多彩多姿的生活還來不及哩，哪有時間運動過量。

　　三、運動減肥的飲食搭配

　　 1.西瓜

　　 夏天最常見最常吃的水果是西瓜，西瓜不僅可以降暑解渴，夏天吃西瓜還有助于減肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的，吃西瓜能夠利尿，幫助消化，可以幫助人們排除體內(nèi)多余的水分，使腎臟功能維持正常的運作，西瓜屬于低熱量的水果，吃西瓜對減肥效果具有一定的幫助作用，但吃的時候也要適量，不能多吃，吃多了有可能會導(dǎo)致脂肪的囤積，反而不利于減肥。

　　 2.湯

　　 蔬菜涼湯，瓜果涼湯等，做為第一道菜，是夏天最好的開胃菜。主食前多吃點流質(zhì)的東西，先把肚子哄個半飽了，就不會吃那么多主食了。

　　 3.蔬菜

　　 吃膩了水煮蔬菜、炒蔬菜，可以變著戲法把洋蔥、甜椒、南瓜、胡蘿卜、蘆筍、大蒜等，做成沙拉、蔬菜餅。

　　 4.沙拉

　　 沙拉做起來又方便，吃起來又健康。把蔬菜瓜果浸洗漂凈，切成絲和片，加入低脂奶酪、一小把堅果、少量香料，配兩片面包，一餐就解決了。

　　 5.獼猴桃

　　 獼猴桃富含維生素C，一直是人們非常喜愛的水果，其含有的特殊成分能把人們食用的蛋白質(zhì)分解為小分子胺基酸以利人體吸收，減少變成體脂肪或內(nèi)臟脂肪囤積的機會。獼猴桃中含有的水溶性纖維(果膠)可以阻止小腸吸收從食物中獲取的脂肪，讓脂肪隨糞便排泄，減少堆積在體內(nèi)的機會。對于喜歡熬夜的人或者吃飯較晚的人來說，富含獼猴桃堿消化酵素的獼猴桃可以有效幫助消化，降低腸胃的負擔(dān)，是人們減肥的好伙伴。

　　四、時下最流利的運動減肥方法有哪些

　　 1.搏擊操：快速有效地減肥

　　 搏擊操要求練習(xí)者隨著音樂出拳、踢腿，在不知不覺中減掉多余的脂肪。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一個小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量，是跳健美操的兩倍，而且練習(xí)搏擊操可以加強腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)3個月后能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。最適合練習(xí)搏擊操的人群是脂肪堆積比較多的女性，在燃燒熱量的同時，鍛煉身體各個部位，達到健美的效果，而且還可以舒緩壓力。

　　 2.瑜珈：柔軟的身體語言

　　 瑜珈能用于預(yù)防和治療各種與身心相關(guān)的疾病。瑜珈最大的特點是無論男女老幼都可以練習(xí)，對人體沒有什么特殊的要求。練習(xí)瑜珈必須集中精神，使身體在某個姿勢下靜止維持一段時間，而達到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜珈能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時間不是很長，也能保持較好的體力。

　　 3.拉丁舞：塑造完美腰臀

　　 跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能……幾乎可以鍛煉人體的每個部位，對身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。

　　 4.踏板操：上下律動的享受

　　 踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間的、中低強度的運動。因為踏板本身所具有的高度，加上運動的強度，完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結(jié)實，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問題。此外，踏板操的舒展與伸拉動作，還能有效改善心肺功能。

　　 踏板操特別適合長期坐辦公室、腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得更結(jié)實，有效解決臀部下垂問題的人。

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