1、站立幻椅式。站立進入幻椅式，雙腳打開與骨盆同寬，雙腳內(nèi)外側(cè)均勻用力向下扎根。屈髖臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8個呼吸，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀大肌的啟動。tips：在這里注意膝關(guān)節(jié)不要超伸(不要向前超過腳趾)腹部收緊，不要塌腰。

2、鳥王式?；靡问竭M入，重心放于左腿右小腿纏繞左小腿，感受臀部后側(cè)肌肉上提。同時可以讓雙小臂相互纏繞，手肘向上推高，美化手臂線條。保持3～5組呼吸。

3、橋式。仰臥，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發(fā)力骨盆向上抬高，呼氣時慢慢落低，動態(tài)練習(xí)3～5組后雙手交叉放于身體下方，手臂伸直，臀部繼續(xù)向上推高，停留5～8個呼吸，退出時，解開雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地。

4、針眼式。彎曲雙膝，右腳踝放于左膝蓋上方，雙手環(huán)抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰線。吸氣時拉左腿再次靠近身體、呼氣時右膝蓋遠離身體。保持3～5個呼吸后反向拉伸。放松犁狀肌，拉長美化臀部線條。

5、多做下蹲、抬腿運動：在辦公室坐一個小時就起來做幾次，找個沒人的地方，或者自己一個人去外面練習(xí)。一個小時起來十分鐘，也可以避免眼睛疲勞；

6、深呼吸提臀運動：腹式呼吸的同時做提臀運動，次數(shù)不限制，甚至洗漱做飯乘公交車站著的時候都可以做的。切記不要穿緊身褲，不僅不會減去臀部肥肉，還容易讓身體血流不通暢，反倒不利于減臀部肥肉

7、做高抬腿運動。清晨起床后，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

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