今天小編要推出的是我們?nèi)犴g性練習(xí)的最后一期，下肢柔韌性練習(xí)。

1、髂脛束拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

①仰臥位，自然平躺。?

②將右腿放置左側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左手輔助右膝完成軀干旋轉(zhuǎn)，右側(cè)肩保持緊貼地面，靜力性保持10秒，休息2秒，循環(huán)完成3次。

2、側(cè)弓步蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：

①站立位，單腿置于健身球側(cè)上方。?

②單腿隨健身球滾動(dòng)往側(cè)方伸展，支撐腿緩慢下蹲，軀干跟隨往前俯身，循環(huán)完成15-20次。

3、側(cè)臥股四頭肌拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

①側(cè)臥位，左手彎曲枕在頭下。?

②吸氣時(shí)，左腿屈膝屈髖90°，右腿伸髖，右手握住腳踝，吐氣時(shí)右手輔助伸髖，靜力性保持10秒，休息2秒，循環(huán)進(jìn)行10次。

4、股四頭肌伸展

動(dòng)作要點(diǎn)：

①站立位，調(diào)整兩腿前后距離成弓箭步蹲。?

②吸氣時(shí)，脊柱延伸，吐氣時(shí)右手輔助右腳腳踝做屈膝，讓股四頭肌感覺到拉伸，靜力性保持10秒鐘，休息2秒，循環(huán)進(jìn)行10次。

5、比目魚肌拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

①站立位，準(zhǔn)備一個(gè)重力球（或者5cm高度以上的方塊）。?

②左腿屈膝站在重力球上，屈髖俯身直到小腿有牽拉感，靜力性保持10秒，休息2秒，循環(huán)進(jìn)行10次。

健身小知識(shí)

女性健身注意事項(xiàng)

1.很多女性擔(dān)心，力量訓(xùn)練會(huì)使體形變得粗壯

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)使體形改變，但體形體態(tài)的目標(biāo)與訓(xùn)練方式有密切關(guān)聯(lián)。例如，專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體態(tài)均為苗條形，游泳運(yùn)動(dòng)員的肩寬較大等。因此，在適當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度與重復(fù)頻率、合理的訓(xùn)練恢復(fù)下進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練會(huì)使體形更加健康、體態(tài)更加優(yōu)美。

2.健身只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。多元的訓(xùn)練對(duì)你有好處，它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展。

3.體力勞動(dòng)和做家務(wù)可以替代體育鍛煉

這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠然，家務(wù)活會(huì)讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨(dú)立運(yùn)行的體系，指全身性的、強(qiáng)調(diào)規(guī)律循序，是有組織、有計(jì)劃、有目的的對(duì)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)間歇進(jìn)行控制的運(yùn)動(dòng)過程。而體力勞動(dòng)和家務(wù)活則缺乏全身性，容易造成局部勞損。

4.反復(fù)做同樣的鍛煉

運(yùn)動(dòng)專家提醒我們，我們的身體只有在受到強(qiáng)迫的時(shí)候，它才會(huì)發(fā)生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。

5.腹部肥胖多做仰臥起坐就可以了

這也是典型的想當(dāng)然的做法。事實(shí)上，練仰臥起坐對(duì)于減少腹部脂肪作用不大，因?yàn)椴淮嬖诰植繙p肥、“就近取材”的說法，練習(xí)仰臥起坐所消耗的能量來自于血液運(yùn)輸，況且仰臥起坐這樣的無氧運(yùn)動(dòng)，很難達(dá)到減肥目的。

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