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無（添加）糖飲食一個(gè)月，我經(jīng)歷了什么？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 11:16

其實(shí)幾天前就完成了30天無糖挑戰(zhàn)，現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入到第二階段60天挑戰(zhàn)了，但是拖延癥硬是拖到今天才動(dòng)手記錄，現(xiàn)在就來好好梳理一下這一個(gè)月的身心歷程。

1. 什么是無（添加）糖飲食挑戰(zhàn)？

其實(shí)無糖飲食并不是什么新鮮概念，在油管搜no sugar diet能找到一大堆視頻。不同的人會(huì)采用不同的標(biāo)準(zhǔn)。最嚴(yán)格的會(huì)完全杜絕糖的攝入，不僅不吃添加蔗糖的食物，連水果，調(diào)料和精致碳水，甚至沒有熱量的甜味劑也一并擯棄，只追求食物的原味，這是最極端最健康同時(shí)執(zhí)行起來也最難的挑戰(zhàn)，畢竟人類嗜甜的本性是幾萬年進(jìn)化的結(jié)果，要靠一己之力與之對(duì)抗，實(shí)在太考驗(yàn)意志力了。我本人嗜甜成性，家中常備餅干和冰淇淋，自己喜歡烘焙，時(shí)不時(shí)會(huì)嘗試新的甜點(diǎn)方子，而且是重度碳水愛好者，如果要讓我在碳水和肉里選一個(gè)，我一定會(huì)選碳水。為了保證無糖挑戰(zhàn)能進(jìn)行下去，我選了一個(gè)稍微寬松一點(diǎn)的標(biāo)準(zhǔn)，如標(biāo)題所示，我只是將添加糖從飲食中去除，保留了天然含糖的水果和含有乳糖的奶制品。簡單來說就是不吃一切加工食品，至于調(diào)味品，會(huì)留意標(biāo)簽，蠔油和醬油這種含糖量高的盡量少用，但完全不用還是做不到的。

不挑戰(zhàn)不知道，真正留心了才發(fā)現(xiàn)糖在我們的生活中幾乎無孔不入，比如號(hào)稱健康的早餐麥片（cereal）含糖量巨高；比如薯片和咸餅干的含糖量比甜餅干低不了多少；比如培根香腸這些腌制肉類雖然口感齁咸，但不影響它含糖；比如法國人生活中不可或缺的牛角包，嘗起來不甜，但也是加了糖了，事實(shí)上，幾乎所有的起酥點(diǎn)心都是加糖的。同樣的話也可以送給調(diào)味的醬汁醬料，中餐里的海鮮醬燒烤醬酸辣醬不論甜咸含糖量都不低，西餐里的各種沙拉醬（dressing）和蘸醬（dipping sauce)也是隱性糖的重災(zāi)區(qū)。所以雖然是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)相對(duì)寬松的挑戰(zhàn)，執(zhí)行起來也并不輕松。我大部分時(shí)間自己做飯，所以正餐還比較好把握，只要把零食去掉就好。但是小部分eat out的social場合，要完全控糖就太難了，我的執(zhí)行原則是盡量吃簡單烹制的wholefood，不吃糖醋口，酸辣口，少吃涼拌菜。為了控糖，我甚至戒了（雞尾）酒。

2. 為什么要進(jìn)行無糖飲食挑戰(zhàn)？

人體的新陳代謝離不開糖，我們吃下去的碳水要先被轉(zhuǎn)化成葡萄糖才能為細(xì)胞提供能量，保證身體正常function。但不同的糖在人體類的運(yùn)行是不一樣的，富含纖維的碳水化合物要經(jīng)過很長時(shí)間才能被轉(zhuǎn)化成葡萄糖，對(duì)血糖的影響是平滑緩慢的，而且這個(gè)轉(zhuǎn)化活動(dòng)本身也會(huì)消耗熱量；但蔗糖、果糖這類簡單糖，則會(huì)迅速進(jìn)入血液，造成血糖飆升。飆升的血糖會(huì)讓胰島素如臨大敵全面出動(dòng)，在它們的努力下，血糖很快又下去進(jìn)入低谷了，這也是為什么相比吃肉菜，吃完了精致碳水和甜品后人會(huì)更快感到饑餓。這個(gè)時(shí)候你如果再吃點(diǎn)糖，血糖就又上去了。血糖經(jīng)常這樣過山車，會(huì)讓胰島素感到困惑——我到底出不出動(dòng)啊？長此以往，懶點(diǎn)的胰島素可能就不出動(dòng)了，學(xué)名叫胰島素抵抗，其結(jié)果就是血糖居高不下，這也是二型糖尿病的成因。

在過去，人們獲取糖的方式主要是通過原生食物（wholefood），能來點(diǎn)蜂蜜都是僅限于富貴階級(jí)的特權(quán)。但過去的一百多年，糖的提純技術(shù)，航海貿(mào)易和現(xiàn)代食品工業(yè)的發(fā)展讓特權(quán)進(jìn)入尋常百姓家。食品廠家迅速發(fā)現(xiàn)糖是又便宜又好用的財(cái)富密碼，其結(jié)果就是生活在工業(yè)社會(huì)的我們被糖包圍。相比一百年前，我們的人均糖消費(fèi)量翻了一倍，相比200年前，更是翻了八倍。與之相對(duì)應(yīng)的是二型糖尿病的出現(xiàn)和各種心腦血管疾病發(fā)病率的攀升。所以控糖尤其是控制添加糖（游離糖）的攝入從各種意義上來說都是必要且有益的。

道理是早就懂了，但是前面也說了，本人嗜甜成性，我一直奉行的原則是，生活已經(jīng)夠苦了，至少嘴里要有點(diǎn)甜。真正推動(dòng)我開始無糖挑戰(zhàn)的一次血糖可視化的經(jīng)歷。簡單說來，就是我被動(dòng)做了個(gè)人體實(shí)驗(yàn)，在喝了兩瓶可樂吃了兩包（20g) 白糖蘸著美乃滋吃了一客薯?xiàng)l之后看到自己的血糖飆到頂點(diǎn)，然后又眼看著它們在半個(gè)小時(shí)內(nèi)跌下去。值得高興的是，我的胰島素目前工作正常，但是這個(gè)事情警醒了我，讓我對(duì)攝入糖更加mindful，于是開始了這個(gè)挑戰(zhàn)。

3. 不吃糖是什么體驗(yàn)？

最大的體驗(yàn)就是太難了！

這個(gè)難有兩個(gè)維度，一個(gè)難是鑒別含添加糖的食物并提醒自己。第二個(gè)才是難在控制食欲。

我個(gè)人認(rèn)為前者更難，尤其是剛開始的階段，經(jīng)常是吃到嘴里了才反映過來這玩意兒加了糖吧。比如有一次同事生日，下班后去酒吧，大家都餓得不行于是點(diǎn)了薯?xiàng)l，我下意識(shí)就蘸了配的美乃滋，吃了兩口才想起來美乃滋是重油重糖炸彈。第二周又是同事聚會(huì)，又是餓得不行，又是點(diǎn)了薯?xiàng)l，我只好啥也沒蘸干吃了一整碟薯?xiàng)l。

至于控制食欲的難度則要分階段。糖畢竟是一種成癮性物質(zhì)（這個(gè)是有研究證明的），所以在一開始一定會(huì)有戒斷反應(yīng)，具體表現(xiàn)可能是情緒抑郁，注意力難以集中，以及強(qiáng)烈的craving。我開始挑戰(zhàn)的時(shí)機(jī)不是很好，剛開始半周就感冒生病了一周，整個(gè)人狀態(tài)都很差，接下來一周也心情抑郁，做什么都不順，但我不確定是因?yàn)榻涮沁€是因?yàn)樯?，畢竟上一次生病都是三四年前的事兒了?/p>

至于craving那是一定的，畢竟吃餅干零食于我已經(jīng)是每天的習(xí)慣，一下子斷了總感覺少點(diǎn)什么，整個(gè)人都非常難受。我的解決方法是用水果代償，剛開始的兩周，我每天的水果消耗遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于膳食指南推薦的350g上限。水果雖然也是升糖大殺器，但相比加工食品，它們含有大量的膳食纖維和各種對(duì)人體有益的微量營養(yǎng)素，作為替代品扛過最初的戒斷反應(yīng)我覺得完全沒有問題。度過了前兩周之后，我慢慢減少了水果攝入量，并且會(huì)和牛奶或者希臘酸奶一起食用，降低對(duì)血糖的影響

吃水果也要看GI 指數(shù)，香蕉芒果少吃，漿果類可以隨便吃

大概在第21天的時(shí)候，我感覺craving已經(jīng)緩解了很多，而且注意力大大提高，能夠長時(shí)間集中精力做事情。第28天，應(yīng)朋友邀請(qǐng)去她家轟趴，面前擺滿了各種口味的餅干薯片，我自己還帶去一個(gè)我從來沒有嘗過但看起來超級(jí)甜美誘人的杏子派，但是我守住了自己的底線，一晚上就只吃了堅(jiān)果和水果，大家都對(duì)杏子派贊不絕口并感謝我的時(shí)候，我也沒有碰一口。這里有一個(gè)小tip，這個(gè)tip也適用于所有形式的diet，那就是提前計(jì)劃。比如你生酮，朋友約了中餐館聚餐，那你提前就要計(jì)劃好自己要不要吃主食，吃多少，如果決定不吃，就想好自己要點(diǎn)什么菜吃什么菜，不要等到了餐館看著大家大快朵頤再考驗(yàn)自己的意志力。我在轟趴之前就決定了雖然我會(huì)帶去一個(gè)派，但我不會(huì)吃它。為了保證我有吃的，我自己買了藍(lán)莓葡萄橘子一大堆水果帶過去。在別人吃派的時(shí)候，我就吃藍(lán)莓，也很美味。

4. 戒糖之后體驗(yàn)到那些變化？

變饞了！因?yàn)樗缘氖澄锒甲兊酶牢读恕Ｗ约鹤龅牟穗m然以前也覺得挺好吃的，但是現(xiàn)在覺得加倍好吃了。短期內(nèi)我的廚藝應(yīng)該沒有加倍提升，只能是我的味蕾加倍敏感了。另外不吃加工食品也意味著我的零食時(shí)間沒有了，所以在吃正餐的時(shí)候會(huì)更mindful，去品味食物原本的味道和質(zhì)感。每一餐吃完都覺得太好吃了，好想再吃一頓。自己做飯會(huì)控制量，出去吃飯就經(jīng)常會(huì)不知不覺吃撐。

變得不太容易餓了。人體的荷爾蒙是很神奇的。吃進(jìn)食物之后，身體會(huì)分泌瘦素，提醒我們夠了夠了不要再吃了。胃排空之后，身體會(huì)分泌饑餓素，提醒我們進(jìn)食，別把自己餓死。在有意識(shí)控糖尤其是游離糖之后，我的能量來源中，脂肪和蛋白質(zhì)的比例自然上升，而這兩種營養(yǎng)素的分解要比糖慢很多，能夠保持較長時(shí)間的飽腹感。而且由于沒有添加糖帶來的血糖spike，胰島素的釋放也是緩慢而穩(wěn)定的，不會(huì)影響瘦素的正常工作。

在廚藝上更有創(chuàng)造力了，因?yàn)槭艿秸{(diào)味料的限制，只能在食材和做法上尋求突破，因此嘗試了很多之前沒有試過的食材和配方，還自己開發(fā)了一些無糖的甜點(diǎn)和飲品，可以說是意外收獲了。

6. 無（添加）糖飲食能一直堅(jiān)持下去嗎？

雖然30天是一個(gè)挑戰(zhàn)節(jié)點(diǎn)，但無（添加）糖飲食并不是一錘子買賣，而是一種健康理念和生活方式。這30天的挑戰(zhàn)，幫助我在攝入食物時(shí)更mindful，對(duì)自己吃了什么，吃進(jìn)去的東西對(duì)身體的影響有了更清晰的認(rèn)識(shí)，也會(huì)更留意身體的感受。我覺得遠(yuǎn)離加工食品是完全可能的，而且它還有包括健康和省錢在內(nèi)的各種好處。我會(huì)將無（添加）糖飲食繼續(xù)堅(jiān)持下去，只是之后可能不會(huì)過于嚴(yán)格，遇到有意思的甜點(diǎn)配方還是會(huì)嘗試，遇到social慶祝場合也會(huì)與人同樂順便獎(jiǎng)勵(lì)自己。畢竟糖多了雖然不好，但甜蜜總是讓人快樂的。

這次完成30天挑戰(zhàn)后，立刻風(fēng)卷殘?jiān)旗帕藘珊懈窳Ω撸ǔ缘胶竺嬉呀?jīng)覺得太甜不好吃了，但是加工食品就是有讓人停不下來的魔力），準(zhǔn)備在完成60天挑戰(zhàn)后獎(jiǎng)勵(lì)自己一塊小蛋糕。這樣的小獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)讓生活更有盼頭，而通過自己的努力得到的獎(jiǎng)勵(lì)嘗起來大概也更加美味。

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