馬上要過年了，想必很多朋友關(guān)心減肥的問題。跳繩和跑步，我們該如何選擇呢？

關(guān)于減肥（減脂），跳繩和跑步都有不錯的效果，但有幾個基本前提：

前提一：堅持把跑步/跳繩變成習慣。

這是因為短期訓練我們掉的體重，大部分都是出汗帶來的身體水分流失，或者是吃的食物少+突然訓練造成的熱量缺口大，肌肉和脂肪分解供能，導(dǎo)致了體重的下降。

但是你能夠堅持跳繩或跑步1個月以上，身體適應(yīng)了這種運動的習慣，基礎(chǔ)代謝提高了，心肺功能變好了，身體的熱量消耗增加了，那么你的減脂效果越來越好，體重越來越輕。

快的話半個月能看到變化，慢的要一個月以上。

前提二：逐步增加訓練時長。

大多數(shù)人減脂靠的是一腔熱血，沒有訓練規(guī)劃。例如跑步，往往是今天跑1個鐘頭，明天累了就不跑了，后天跑半個鐘頭……

但這樣頻繁改變運動節(jié)奏，我們的肌肉和關(guān)節(jié)適應(yīng)不了，更容易受傷，而且效果一定不明顯。

無論跑步還是跳繩，運動都要有個“從易到難”“從慢到快”的過程。第一周每天跑10分鐘，看看身體的反饋，第二周跑20分鐘，第三周跑25分鐘……

在漸進的過程中，難度增加了，身體也適應(yīng)了，減脂的效果也越來越好了。

前提三：提高訓練效率。

除了要關(guān)注你跑步、跳繩的時長，還得關(guān)注你的訓練效率。

同樣是跳繩100個：

可以分5組做、每組20個，也可以分4組做、每組25個；可以每組之間休息1分鐘，也可以每組之間休息30秒；可以早中晚分三次跳完，也可以選擇某一個時間段一次性跳完。

上邊提到的這幾種跳法，都能讓你起到鍛煉身體的效果，但如果想要“減脂”，就要選擇效率高的方式。

什么是效率高的方式？

減脂運動中，心率水平保持在儲備心率70%~85%的水平。你可以簡單通過下邊這個公式算一下：

儲備心率＝（220—年齡）—靜息心率減脂心率區(qū)間：儲備心率*（70%~85%）如果你懶得算，那么簡單點：跑步選擇“加速跑+勻速跑”相結(jié)合的方式，跳繩選擇“每組個數(shù)多、組間休息短”的方式。這樣你會更快地達到出汗、心跳加速的情況，減脂效率也會更高。

說完了減肥，我們再聊聊瘦腿。

首先要強調(diào)：不正確的跑步/跳繩姿勢，都可能讓腿變粗。

舉兩個例子：跑步時腳踝的活動幅度大，大腿前側(cè)股四頭肌繃緊，越跑大腿越粗；

跳繩時喜歡蹦得很高，膝屈伸范圍大，大腿前側(cè)和后側(cè)參與動作多，肌肉越跳越緊張，腿越來越粗。

所以在你決定跑步和跳繩時，先去掌握動作要領(lǐng)。雖然跑、跳動作都很簡單，但哪部分肌肉發(fā)力、怎么發(fā)力，其實并不簡單。

其次是根據(jù)腿粗原因，針對性調(diào)整。

如果你屬于脂肪型腿粗，即因為體重大、脂肪厚導(dǎo)致腿看上去很粗，那么隨著你減脂的過程，腿圍都會瘦下來。所以你如果是肥胖導(dǎo)致的腿粗，跑步和跳繩都能幫助你瘦腿；

如果你是肌肉型腿粗，長期的跑跳讓肌肉緊繃，那么跑跳之后要多做拉伸，靜態(tài)伸展、筋膜放松、動態(tài)拉伸都要做。每次多花10幾分鐘，腿卻更好看了，還是很值得的。

空談不如行動，無論跑步還是跳繩，唯有堅持方能看到成果。

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#健康過大年#

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