專家審稿 戴嘉珠 營(yíng)養(yǎng)師 ｜豐傑專家團(tuán)隊(duì) 編輯

突然變胖五公斤？上班變胖是許多現(xiàn)代人的通病，因著活動(dòng)量減少，久坐的生活習(xí)慣，使腹部脂肪顯著增加。

營(yíng)養(yǎng)師呼籲，這樣的體重變化不僅影響外觀，還可能是「代謝癥候群」發(fā)出的5大警訊！代表你的身體正在面臨代謝問(wèn)題?！敦S傑生醫(yī)》營(yíng)養(yǎng)師為你一次解析：突然變胖的原因，並提供6大有效控制體重的方法！

一、突然一直變胖？營(yíng)養(yǎng)師：當(dāng)心5癥狀是警訊！突然變胖的癥狀1.下半身突然變胖突然變胖的癥狀2. 水腫突然變胖的癥狀3.  疲憊感加重突然變胖的癥狀4. 腸胃不適突然變胖的癥狀5. 情緒波動(dòng)大二、一直變胖的原因有5大！是中年發(fā)福嗎？突然變胖原因1. 飲食習(xí)慣改變突然變胖原因2. 運(yùn)動(dòng)量減少突然變胖原因3. 荷爾蒙變化突然變胖原因4. 壓力突然變胖原因5. 睡眠不足三、一直變胖？小心「代謝癥候群」找上門！四、突然變胖5公斤怎麼半？營(yíng)養(yǎng)師教6招逆轉(zhuǎn)失控體重調(diào)整體重方法1. 飲食調(diào)整調(diào)整體重方法2. 增加運(yùn)動(dòng)量調(diào)整體重方法3. 充足且良好的睡眠品質(zhì)調(diào)整體重方法4. 減壓方法調(diào)整體重方法5. 維持良好腸道菌叢調(diào)整體重方法6. 定期健康監(jiān)測(cè)五、突然變胖的常見問(wèn)題Q&AQ1. 三餐正常吃卻變胖？Q2. 怎麼樣算是過(guò)重？怎麼樣算是肥胖？Q3. 我有易胖體質(zhì)嗎？易胖體質(zhì)特徵有哪些？Q4.突然變胖要看什麼科？想快速變瘦不知道吃什麼？營(yíng)養(yǎng)師一對(duì)一諮詢，提供你專業(yè)的飲食建議關(guān)於豐傑生醫(yī)

一、突然一直變胖？營(yíng)養(yǎng)師：當(dāng)心5癥狀是警訊！

營(yíng)養(yǎng)師先帶大家認(rèn)識(shí)，突然變胖常見的5大警訊：

突然變胖的癥狀1.下半身突然變胖

身體脂肪集中在特定區(qū)域，最常見的就是下半身突然變胖、肚子或屁股變大，以及臉部變得圓潤(rùn)，導(dǎo)致體態(tài)改變。

需要特別注意的是，過(guò)大的腰圍（男生>90公分，女生>80公分），意味著腹部脂肪過(guò)多，這種脂肪積聚與高血壓、高血糖、高血脂等健康問(wèn)題相關(guān)，容易提高罹患代謝癥候群的風(fēng)險(xiǎn)。
 

突然變胖的癥狀2. 水腫

出現(xiàn)水腫的情況，通常表現(xiàn)在腿部、腳踝或手部，感覺皮膚被繃得緊緊的，甚至按壓下去會(huì)留下壓痕，這種腫脹感通常會(huì)在「一整天活動(dòng)結(jié)束後」變得更加明顯。
 

突然變胖的癥狀3.  疲憊感加重

白天常常感到昏昏欲睡，即使沒有太多活動(dòng)，也常感到無(wú)精打采或倦怠，甚至連集中注意力也變得困難，難以維持精力。
 

突然變胖的癥狀4. 腸胃不適

突然變胖，有時(shí)還會(huì)伴隨腸胃道功能失調(diào)，偶爾餐後會(huì)出現(xiàn)不適，胃部有脹氣感，甚至?xí)斜忝鼗蚋篂a的狀況，使飲食成為一種負(fù)擔(dān)。
 

突然變胖的癥狀5. 情緒波動(dòng)大

體重快速上升也可能影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致心情時(shí)常起伏不定，難以保持平靜的心態(tài)，甚至出現(xiàn)焦慮或憂鬱的癥狀。此外，對(duì)體重增加的焦慮或自我形象的不滿也可能會(huì)加劇心理壓力，使人陷入暴飲暴食抒發(fā)的惡性循環(huán)。

二、一直變胖的原因有5大！是中年發(fā)福嗎？

突然變胖的原因並非源自年齡因素?！钢心臧l(fā)胖」其實(shí)是一種錯(cuò)誤觀念，但為何有些人三餐正常吃也會(huì)變胖？對(duì)此，國(guó)際期刊研究指出，成年期間（20～60歲）的新陳代謝速率保持穩(wěn)定，並未隨年齡明顯改變。因此，體重的突然增加應(yīng)該從其他生活或健康因素中尋找原因。以下整理了突然變胖的5大常見原因：

突然變胖原因1. 飲食習(xí)慣改變

飲食習(xí)慣是體重突然增加的主要原因之一，又可以分為以下2個(gè)層面：

熱量攝取過(guò)多
平時(shí)吃太多高熱量的食物，像是油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料，容易導(dǎo)致脂肪囤積與體重上升，且經(jīng)常吃這類缺乏營(yíng)養(yǎng)的食物，無(wú)法提供身體足夠的飽足感，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)降低體內(nèi)瘦素的敏感度，增加飢餓感，讓身體發(fā)出更多「飢餓」信號(hào)，形成惡性循環(huán)。

三餐不規(guī)律
三餐不正常變胖也是常見原因，許多人有習(xí)慣跳過(guò)早餐或午餐的習(xí)慣，使得下一餐吃得更多，導(dǎo)致身體囤積更多脂肪。
 

突然變胖原因2. 運(yùn)動(dòng)量減少

現(xiàn)代生活節(jié)奏繁忙，特別是對(duì)於上班族而言，長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室裡埋頭工作、盯著電腦螢?zāi)灰呀?jīng)成為日常，這種久坐不動(dòng)的生活方式，讓身體無(wú)法獲得足夠的活動(dòng)量，使熱量消耗大幅減少，讓脂肪更容易堆積在腹部、大腿、甚至手臂等部位。
 

突然變胖原因3. 荷爾蒙變化

內(nèi)分泌系統(tǒng)負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)體內(nèi)各種激素的平衡，這些激素會(huì)直接影響新陳代謝、食慾、能量?jī)?chǔ)存和消耗。當(dāng)內(nèi)分泌系統(tǒng)出現(xiàn)問(wèn)題，例如甲狀腺功能低下、胰島素抗性或多囊卵巢綜合癥等，都可能導(dǎo)致身體的新陳代謝變慢，脂肪儲(chǔ)存過(guò)多，進(jìn)而引發(fā)體重增加。

秀傳醫(yī)院健康管理中心指出，甲狀腺是人體重要的內(nèi)分泌器官，與人體的生長(zhǎng)和代謝有關(guān)，代謝代謝速率過(guò)慢會(huì)造成甲狀腺素低下，出現(xiàn)水腫、肥胖或是體力變差的問(wèn)題，是國(guó)人常見的疾病。

此外，豐原醫(yī)院指出，多囊卵巢綜合癥是一種常見的荷爾蒙失調(diào)疾病，也是育齡女性中最常見的內(nèi)分泌障礙之ㄧ，容易造成肥胖問(wèn)題，並且和糖尿病及心血管疾病有相關(guān)性。
 

突然變胖原因4. 壓力

當(dāng)我們感到壓力時(shí)，身體會(huì)大量釋放一種壓力荷爾蒙——皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇會(huì)刺激食慾，讓人特別想吃高糖、高脂肪的食物，這類食物能帶來(lái)短暫的放鬆感，但同時(shí)卻也容易讓脂肪堆積在腹部，造成所謂的「壓力肥」。
 

突然變胖原因5. 睡眠不足

睡眠對(duì)體重管理有很大影響，國(guó)外文獻(xiàn)指出，睡眠不足或是生理時(shí)鐘混亂會(huì)讓人體內(nèi)分泌失調(diào)，干擾控制食慾的荷爾蒙，增加讓人感到飢餓的飢餓素，同時(shí)減少抑制食慾的瘦素，讓人更想吃東西，導(dǎo)致攝取更多熱量，導(dǎo)致體重增加。

三、一直變胖？小心「代謝癥候群」找上門！

除了上述提到的5大警訊外，營(yíng)養(yǎng)師提醒，一直變胖還可能是「代謝癥候群」的徵兆！

代謝癥候群是一種綜合癥狀，包括腹部肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常等問(wèn)題，這些癥狀會(huì)增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
 

國(guó)健署表示，以下5項(xiàng)組成因子，若是符合3項(xiàng)（含）以上即可判定為代謝癥候群：

代謝癥候群5大指標(biāo)

腹部肥胖

男性的腰圍 ≧ 90cm（35吋）、女性腰圍 ≧ 80cm（31吋）

血壓偏高

收縮壓 ≧ 130mmHg或舒張壓 ≧ 85mmHg

空腹血糖偏高

空腹血糖值 ≧ 100mg/dL

空腹三酸甘油酯偏高

≧ 150mg/dL

高密度脂蛋白膽固醇偏低

男性 < 40mg/dL、女性 < 50mg/dL

也許以上5項(xiàng)指標(biāo)看似與體重沒有明顯關(guān)聯(lián)，但肥胖其實(shí)都是上述癥狀的危險(xiǎn)因子！世界衛(wèi)生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，對(duì)健康有嚴(yán)重的影響。根據(jù)衛(wèi)生福利部民國(guó)109年公布的「國(guó)人十大死因」中有就有7項(xiàng)與肥胖相關(guān)。因此，若突然一直變胖應(yīng)特別警惕，並諮詢內(nèi)分泌科醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師，及早了解肥胖帶來(lái)的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

四、突然變胖5公斤怎麼半？營(yíng)養(yǎng)師教6招逆轉(zhuǎn)失控體重

一直變胖怎麼辦？別擔(dān)心，營(yíng)養(yǎng)師教你6大方法，幫助你重新找回體重的主控權(quán)：

調(diào)整體重方法1. 飲食調(diào)整

注意每日的熱量攝取，選擇低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食材，若你平常習(xí)慣外食或是忙碌的上班族，可以試試衛(wèi)生福利部建議的「三多三少」飲食策略。

「三多的飲食」策略

多喝白開水
保持身體水分充足，每天至少飲用1500~2000ml的水，有助於促進(jìn)新陳代謝，並減少飲用含糖飲料。

多吃蔬果
蔬菜和水果富含膳食纖維及維生素，能增加飽足感，幫助腸道健康，降低熱量攝取。

蔬菜的攝取量方面，營(yíng)養(yǎng)師建議，每天應(yīng)攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗），並優(yōu)先深綠色蔬菜為主，如菠菜、青江菜；而在水果方面，每天應(yīng)攝取2份水果（1份水果約1個(gè)拳頭大?。瑏K選擇低糖高纖的水果，如蘋果、芭樂、奇異果。

多全穀雜糧
選擇糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類食品，取代白米、白麵包這些精緻碳水化合物，不僅能提供膳食纖維，還有助於穩(wěn)定血糖，減少體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

營(yíng)養(yǎng)師建議，選擇的全穀雜糧應(yīng)平均分配在三餐，每餐份量建議比自己的拳頭略多一點(diǎn)，並避免太晚進(jìn)食，以免影響夜間血糖穩(wěn)定。
 

「三少的飲食」策略

少油
烹調(diào)時(shí)使用少量的健康油脂，避免油炸食物，選擇蒸、煮、燉的方式。

少鹽
控制鹽分?jǐn)z取，減少醬料或高鈉加工食品，以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

少糖
減少含糖飲料和甜食，多用天然甜味食材（如水果、蜂蜜）來(lái)取代精製糖，減輕代謝負(fù)擔(dān)。

*營(yíng)養(yǎng)師小提醒

進(jìn)食速度其實(shí)也會(huì)影響我們的體重！根據(jù)國(guó)外醫(yī)學(xué)期刊指出，較慢的進(jìn)食速度能夠抑制體重增加並且能預(yù)防肥胖，也就是說(shuō)，細(xì)嚼慢嚥不僅能幫助消化，還能減少肥胖風(fēng)險(xiǎn)，趁現(xiàn)在開始培養(yǎng)慢慢吃的習(xí)慣吧！

調(diào)整體重方法2. 增加運(yùn)動(dòng)量

若你是工作繁忙的上班族，無(wú)法安排足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以下提供3個(gè)「健康動(dòng)」的方法，讓你在日常中活中增加活動(dòng)量：

步行至車站
搭乘大眾交通工具時(shí)，下車後多步行一段距離，增加運(yùn)動(dòng)量並舒展身體。

上班安排運(yùn)動(dòng)
休息時(shí)間安排15分鐘的起身走動(dòng)或是進(jìn)行簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，例如：爬樓梯、健康操，減少久坐負(fù)擔(dān)。

步行購(gòu)餐
休息時(shí)間選擇步行去買午餐、晚餐或水果，增加日?；顒?dòng)並促進(jìn)新陳代謝。
 

調(diào)整體重方法3. 充足且良好的睡眠品質(zhì)

若是變胖原因不在飲食或運(yùn)動(dòng)本身，而是在你的生活作息上，那不妨嘗試以下2種方法，改善睡眠品質(zhì)和壓力，有助調(diào)節(jié)體內(nèi)荷爾蒙，讓體重更容易回到健康範(fàn)圍：

確保充足睡眠
每天固定時(shí)間上床和起床，保證充足的睡眠（7-8小時(shí)），這不僅有助於恢復(fù)體力，還能平衡控制食慾的荷爾蒙，減少暴飲暴食的機(jī)會(huì)，有助於減少體重。

美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)期刊一項(xiàng)研究，將80名參與者分為睡眠延長(zhǎng)組、對(duì)照組，睡眠延長(zhǎng)組每晚睡至8.5小時(shí)，飲食與運(yùn)動(dòng)不受限制。2週後，睡眠延長(zhǎng)組每天熱量攝取平均減少270大卡，顯示延長(zhǎng)睡眠時(shí)間可有效降低熱量攝取，有助於體重管理。

創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
避免睡前使用電子產(chǎn)品，調(diào)整適當(dāng)?shù)墓饩€，甚至可戴上眼罩來(lái)阻擋光線，來(lái)幫助提高睡眠品質(zhì)，並減少夜間的食慾，進(jìn)而控制體重。
 

調(diào)整體重方法4. 減壓方法

透過(guò)一些減壓的方法，能有效調(diào)節(jié)壓力荷爾蒙，緩解情緒性進(jìn)食、代謝異常，進(jìn)一步支持體重管理，以下介紹3種減壓方法：

深呼吸與冥想
每天花幾分鐘進(jìn)行深呼吸或冥想，有助於放鬆身心，減少壓力，並有助於控制壓力引起的暴飲暴食行為。

安排休息活動(dòng)
在工作或生活中，安排適當(dāng)?shù)男蓍f活動(dòng)可以減少長(zhǎng)期高壓狀態(tài)，有助於穩(wěn)定飲食與體重，可以選擇按摩、泡澡、聽音樂、散步或唱歌等放鬆身心的方式，讓自己從緊張的情緒中抽離，恢復(fù)能量。

與信任的人聊天
與家人、朋友或同事分享壓力，並獲得情感支持，能有效減輕壓力，避免情緒性進(jìn)食。

調(diào)整體重方法5. 維持良好腸道菌叢

臺(tái)灣醫(yī)界雜誌指出，肥胖族群的腸道菌叢異於一般人，會(huì)從食物中吸收更多熱量，增加脂肪堆積。透過(guò)調(diào)整腸道菌叢生態(tài)，如補(bǔ)充膳食纖維、益生菌、益生元，可改善代謝、平衡菌群，進(jìn)而控制體重、降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

延伸閱讀：腸道益生菌怎麼挑？專家親解惑！增加腸胃好菌6大方法
 

調(diào)整體重方法6. 定期健康監(jiān)測(cè)

定期確認(rèn)自己的身體狀況，可進(jìn)一步掌握自己的體重變化，以下3個(gè)重要的項(xiàng)目應(yīng)定期確認(rèn)：

每天量體重
每天記錄體重變化，能及早察覺異常的體重波動(dòng)，如體重異常增加或不穩(wěn)定，提醒自己調(diào)整生活習(xí)慣，幫助保持健康的體重範(fàn)圍。

內(nèi)分泌與甲狀腺檢查
若體重持續(xù)上升且無(wú)明顯飲食或運(yùn)動(dòng)改變，可能與荷爾蒙失衡有關(guān)。建議檢查甲狀腺功能及其他內(nèi)分泌指標(biāo)，排除影響體重的潛在健康問(wèn)題。

慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估
國(guó)健署提供慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估平臺(tái)，讓民眾通過(guò)檢測(cè)的血糖、血壓、血脂等指標(biāo)，來(lái)了解自己是否屬於慢性疾病高風(fēng)險(xiǎn)群體，有助於了解自身健康風(fēng)險(xiǎn)並及時(shí)預(yù)防！

五、突然變胖的常見問(wèn)題Q&A

Q1. 三餐正常吃卻變胖？

即使三餐正常吃，有些人仍然會(huì)變胖，由於變胖不單是飲食所致，也會(huì)跟運(yùn)動(dòng)量、荷爾蒙變化、腸胃道菌叢等生理因素有關(guān)。此外，壓力大、睡眠不足等生活習(xí)慣也可能會(huì)使體重快速增加，因此變胖的原因是多方面的，並非單一因素所致，若突然變胖可至內(nèi)分泌科，做進(jìn)一步的檢查與治療。
 

Q2. 怎麼樣算是過(guò)重？怎麼樣算是肥胖？

根據(jù)國(guó)健署定義的成人健康體位標(biāo)準(zhǔn)，建議使用身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)來(lái)判斷肥胖程度，若是BMI指數(shù)愈高，則罹患肥胖相關(guān)疾病的機(jī)率便越高。

*BMI＝體重（公斤）÷ 身高（公尺）÷ 身高（公尺）

體重過(guò)輕：BMI＜18.5 kg/m2

正常範(fàn)圍：18.5 kg/m2 ≤ BMI＜24 kg/m2

過(guò)重：24 kg/m2 ≤ BMI＜27 kg/m2

肥胖：BMI ≥ 27 kg/m2
 

Q3. 我有易胖體質(zhì)嗎？易胖體質(zhì)特徵有哪些？

易胖體質(zhì)通常是指代謝較慢、容易儲(chǔ)存脂肪的體質(zhì)，這類人通常更常遇到體重管理的挑戰(zhàn)。如果你的身形較圓潤(rùn)、骨架寬大，或是脂肪容易堆積在腹部或大腿，可能屬於易胖體質(zhì)。建議透過(guò)調(diào)整飲食和增加運(yùn)動(dòng)來(lái)改善體質(zhì)，能更有效地管理體重。
 

Q4.突然變胖要看什麼科？

建議優(yōu)先看內(nèi)分泌科或營(yíng)養(yǎng)科！內(nèi)分泌科醫(yī)生會(huì)透過(guò)檢查，判斷體重異常增加是否與有甲狀腺功能異常、糖尿病或內(nèi)分泌失調(diào)有關(guān)；營(yíng)養(yǎng)科則能幫助分析飲食習(xí)慣，判斷體重變化是否與飲食過(guò)量或不當(dāng)有關(guān)，並提供你飲食調(diào)整的策略。

想快速變瘦不知道吃什麼？營(yíng)養(yǎng)師一對(duì)一諮詢，提供你專業(yè)的飲食建議

看完本篇文章，是否找到近期「莫名變胖」的原因了呢？如果還有不清楚的地方，或是想要更多體重管理的飲食建議，《豐傑生醫(yī)》提供營(yíng)養(yǎng)師免費(fèi)一對(duì)一諮詢，提供專業(yè)的飲食調(diào)整策略，幫你找回輕盈體態(tài)！

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