原創(chuàng) 李淑佩 青浦疾控衛(wèi)監(jiān)

你還能忽視體重管理嗎？

最近，“體重管理” 這個(gè)詞頻繁出現(xiàn)在各大新聞和政策當(dāng)中。2024年國(guó)家衛(wèi)生健康委等 16 個(gè)部門聯(lián)合啟動(dòng)實(shí)施了 “體重管理年” 行動(dòng)，旨在通過(guò)體重管理這個(gè)小切口，來(lái)推動(dòng)破解慢性病防控的大問題。這足以說(shuō)明，體重管理已經(jīng)不僅僅是個(gè)人的小事，更是上升到了國(guó)家關(guān)注的層面。

為什么國(guó)家如此重視體重管理呢？《體重管理原則（2024年版）》指出，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%。肥胖與200余種疾病的發(fā)生有關(guān)，如2型糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病、阻塞性睡眠呼吸暫停等?？梢哉f(shuō)，體重異常已經(jīng)成為危害國(guó)民健康的重要因素之一。

科學(xué)減重，開啟健康生活

首先是合理飲食。減少油炸食品、甜品等高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如瘦肉、魚類、豆類，既能增加飽腹感，又能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。同時(shí)，要注意控制每餐的分量，每餐吃到七八分飽即可，避免暴飲暴食?？梢允褂幂^小的餐具，這樣能在視覺上減少食物的量，幫助我們更好地控制食量。

運(yùn)動(dòng)也是關(guān)鍵一環(huán)。每周應(yīng)進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑、游泳等，能有效燃燒脂肪，提升心肺功能。同時(shí)，搭2-3次力量訓(xùn)練，鍛煉肌肉，增加肌肉量可以提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在日常生活中消耗更多熱量。

此外，規(guī)律作息也不容忽視。睡眠不足會(huì)影響激素分泌，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望。每天保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，有利于身體的新陳代謝和體重管理。睡眠不足會(huì)影響身體的新陳代謝，導(dǎo)致激素失衡，使人更容易感到饑餓，從而增加食欲，還會(huì)影響脂肪的分解和代謝，不利于體重控制。

減少久坐時(shí)間，每隔一段時(shí)間就起身活動(dòng)一下。長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)讓身體的熱量消耗減少，脂肪容易堆積在腹部、臀部和大腿等部位。即使工作繁忙，也可以利用一些碎片時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單的活動(dòng)，比如去接杯水、伸伸懶腰、做幾個(gè)深蹲等。同時(shí)，要保持積極樂觀的心態(tài)，壓力過(guò)大也可能導(dǎo)致情緒性暴飲暴食，從而影響體重。可以通過(guò)聽音樂、閱讀、旅游等方式來(lái)緩解壓力，讓自己保持愉悅的心情 。

行動(dòng)起來(lái)，擁抱健康人生

體重管理，是一場(chǎng)與自己的較量，也是對(duì)健康的鄭重承諾。它不僅關(guān)乎外在形象，更與我們的內(nèi)在健康息息相關(guān)。科學(xué)減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要我們?cè)陲嬍?、運(yùn)動(dòng)和作息等方面持之以恒地堅(jiān)持。從現(xiàn)在開始，重視體重管理，以科學(xué)的方法擁抱健康與美麗，開啟活力滿滿的生活。

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原標(biāo)題：《【科普面對(duì)面】從“胖”煩惱到“瘦”幸福，解鎖健康密碼》