科學運動
健康生活
▲什么是糖尿病？
糖尿病是一種多病因的代謝疾病，特點是慢性高血糖，伴隨因胰島素分泌及/或作用缺陷引起的糖、脂肪和蛋白質(zhì)代謝紊亂。
▲哪些人容易得糖尿病呢？
▲如何治療糖尿??？
糖尿病是一種長期慢性疾病，患者的日常行為和自我管理能力是影響糖尿病控制狀況的關鍵因素之一，因此，糖尿病的控制不是傳統(tǒng)意義上的治療而是系統(tǒng)的管理。糖尿病患者要勤監(jiān)測血糖、管住嘴控制飲食、邁開腿多運動、堅持服藥記心中。其中運動對于血糖控制具有重要作用，那糖尿病患者如何運動呢？
▲糖尿病患者該如何科學運動？
規(guī)律運動有助于機體對胰島素的敏感性，控制血糖，減少心血管危險因素，減輕體重，提升幸福感，而且對糖尿病高危人群一級預防效果顯著。
運動原則：
（1）運動治療應在醫(yī)生指導下進行，根據(jù)個體自身情況制定運動方案，整個運動方案應包含有氧訓練，抗阻運動和柔韌性訓練。
（2）有氧訓練包括快走、慢跑、騎車、游泳和跳舞等，每周3-7天，每次持續(xù)或累計30分鐘以上，無運動習慣的人可以從20分鐘逐步增加到60分鐘（圖1）；抗阻訓練每周2-3次，每次2-4組，每組10-15次，包括使用健身器械、啞鈴、杠鈴和利用自身重力，同一部位訓練至少間隔一天（圖2）；柔韌性訓練每周2-3次，每次拉伸10-30秒，每個動作重復2-4次，每個動作總拉伸時間至少60秒（圖3）。
（3）每周至少150分鐘（如每周運動5天，每次30分鐘）中等強度（運動強度：心率（次/分）=（220-年齡）*50%~70%，運動時有點費力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧運動 。
（4）如無禁忌證，每周最好進行 2~3次抗阻運動（兩次鍛煉間隔≥48 h），鍛煉肌肉力量和耐力。鍛煉部位應包括上肢、下肢、軀干等主要肌肉群，訓練強度宜中等。
（5）建議餐后運動，可以在餐后1-2小時開始運動，防止出現(xiàn)低血糖，同時運動時可隨身攜帶含糖較高的食物。
（6）聯(lián)合運動時建議先進行阻抗訓練，在進行有氧運動，可降低低血糖風險。
（7）運動期間的血糖管理：血糖水平低于3.9mmol/L是運動的絕對禁忌癥。1型糖尿病患者運動前血糖濃度應當在7-10mmol/L，2型糖尿病患者運動前血糖水平應在5-13.9mmol/L。
參考資料：《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》、《國家基層糖尿病防治管理指南（2022）》、《高血糖營養(yǎng)和運動指導原則（2024年版）》
青浦區(qū)科協(xié)2024年科普項目資助
(項目編號QPKP2024016)
圖片來源于網(wǎng)絡
原標題：《【科普面對面】糖尿病與幸福感——科學運動，健康生活》
