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參考文獻(xiàn)：

1. 《中國居民膳食指南(2022)》，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)，人民衛(wèi)生出版社

2. 吳曉燕，朱惠蓮.《不同食用油脂的營養(yǎng)價(jià)值及其健康效應(yīng)》，《中國食物與營養(yǎng)》，2023年第29卷第1期：56-60

"油"這個(gè)字可真夠滑的！不僅廚房里抓不住，人們對(duì)它的認(rèn)識(shí)也是一把抓不住、一把滑倒。

明明是日常烹飪的基本配角，卻成了健康餐桌上的"風(fēng)云人物"。

橄欖油、椰子油、亞麻籽油、茶籽油、花生油、大豆油——各種油脂爭奇斗艷，商家吆喝著"這油降血脂！""那油抗氧化！"消費(fèi)者一頭霧水，口袋卻在不知不覺中被掏空。

選對(duì)食用油確實(shí)重要，但健康用油絕不僅僅是買對(duì)一瓶油那么簡單。

真正的健康用油，需要從多方面綜合考量。

油脂種類：各有所長，沒有"最佳"

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究表明，食用油中含有的脂肪酸大致可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，三者需要平衡攝入。

豬油、牛油含飽和脂肪酸較多，過多攝入增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；橄欖油、茶籽油富含單不飽和脂肪酸，有利于提高"好膽固醇"；亞麻籽油、魚油富含ω-3脂肪酸，有助于降低炎癥反應(yīng)；大豆油、玉米油含ω-6脂肪酸，過多可能促進(jìn)炎癥反應(yīng)。

騎"驢"找"驢"，滿大街找"最健康的油"？別瞎忙活了！沒有最健康的油，只有最適合自己的油。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，一個(gè)家庭廚房應(yīng)準(zhǔn)備2-3種不同類型的食用油交替使用，實(shí)現(xiàn)脂肪酸互補(bǔ)。

唐代醫(yī)學(xué)家孫思邈云："食無肥甘，鮮有疾病"，提醒人們過度攝入油脂有害健康。

用油量：不在多少，在于控制

前幾年"地中海飲食"風(fēng)靡全球，很多人誤以為可以豪放地用橄欖油。

殊不知，即便最健康的油，過量攝入也是負(fù)擔(dān)。

《中國居民膳食指南(2022)》建議，成年人每人每天烹調(diào)油控制在25-30克。

一勺油約10克，不知不覺中，一日三餐，油量輕松"翻番"。

中國疾控中心2020年?duì)I養(yǎng)調(diào)查顯示，我國城市居民平均每人每天食用油消耗量高達(dá)42克，遠(yuǎn)超建議限量，這也是國人心血管疾病、肥胖癥高發(fā)的原因之一。

一頓餃子一頓面，花了100塊買高級(jí)橄欖油，卻在炒菜時(shí)嘩嘩往鍋里倒，這不是"買櫝還珠"是什么？

如何控制用油量？減少煎炸，多采用蒸、煮、燉等烹調(diào)方法；選擇不粘鍋減少用油；使用噴霧式油壺精準(zhǔn)控制用油量；避免頻繁"加油"，一次加足即可。

用油溫度：油不離煙，人難存活

用油溫度是大多數(shù)人忽視的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。不同食用油有不同"煙點(diǎn)"——油被加熱到開始冒煙的臨界溫度。

超過這個(gè)溫度，油脂會(huì)產(chǎn)生醛類、酮類等有害物質(zhì)，不僅破壞營養(yǎng)，還可能致癌。

"油鍋冒青煙"在中國廚房太常見，很多人認(rèn)為這是"火候到了"的信號(hào)。錯(cuò)！這恰恰是油脂變質(zhì)的警告！

橄欖油煙點(diǎn)較低(約160-190℃)，適合涼拌、低溫煎煮；茶籽油煙點(diǎn)中等(約230℃)，適合中溫烹飪；花生油、大豆油煙點(diǎn)較高(約230-250℃)，適合炒菜；精煉葵花籽油煙點(diǎn)最高(約232℃以上)，適合高溫煎炸。

花幾百塊買進(jìn)口橄欖油拿來炒青椒肉絲？別怪油不爭氣，是你用錯(cuò)了方式！明代李時(shí)珍在《本草綱目》中早有提示："諸油性熱，熬煉過度則熱毒益甚"。

如何避免油煙危害？選擇適合烹飪方式的油脂，控制炒菜溫度，避免油鍋"見煙"，使用抽油煙機(jī)減少油煙污染。

油脂保存：好油也怕"日曬雨淋"

選對(duì)了油、控制了量、注意了溫度，保存不當(dāng)，一切都白費(fèi)。

油脂在光照、高溫、氧氣等條件下極易氧化變質(zhì)，產(chǎn)生過氧化物和自由基，不僅風(fēng)味變差，還會(huì)危害健康。

中國家庭常見的錯(cuò)誤做法：油瓶放在灶臺(tái)邊、陽光直射處，或大瓶油開封后放置數(shù)月才用完。

正確做法是：食用油應(yīng)存放在陰涼、避光、干燥處，使用不透明容器密封保存；開封后的食用油盡量1-3個(gè)月內(nèi)用完；發(fā)現(xiàn)油脂有異味、變色、發(fā)苦等現(xiàn)象立即停止使用。

有條件的家庭可將部分食用油冷藏保存，特別是亞麻籽油、魚油等不飽和脂肪酸含量高的油脂。

回歸平衡：飲食之道在于"中"

健康食用油的四個(gè)核心方面是：選對(duì)油種類、控制用油量、注意用油溫度和正確保存油脂。

缺一不可，相輔相成。

"病從口入"這句老話亙古不變。中醫(yī)講究"五臟六腑，各有所喜，各有所惡"，食材、烹飪方式、進(jìn)食時(shí)機(jī)都應(yīng)遵循自然規(guī)律，尋求平衡。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究也證實(shí)——沒有絕對(duì)的"健康食品"，只有健康的飲食模式。

橄欖油被捧上天，椰子油又躥紅，各種"超級(jí)食用油"輪番登場(chǎng)……且慢！我們的祖先用菜籽油、豆油、花生油過得好好的，怎么現(xiàn)在這些"老油"就不行了？

其實(shí)，沒有哪種油能包治百病，也沒有哪種油是萬惡之源。選擇和使用食用油，都應(yīng)遵循"適量、多樣、平衡"的原則。

用油只是健康飲食的一小部分，合理搭配全谷物、蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白，才是健康之道。

健康用油，說復(fù)雜很復(fù)雜，說簡單也簡單，不過是遵循自然，追求平衡罷了。

你那櫥柜里的油，不妨檢查一番，看看是否需要整頓？畢竟，健康從不靠"一油定乾坤"，而在于整體飲食的智慧選擇。

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