大家好，我是潔妮。

一名在減脂路上掙扎了20年的注冊營養(yǎng)師。

產(chǎn)后成功減重20斤，6年未反彈，

助力過1000+小伙伴改掉不良飲食習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)健康減脂。

0140歲后，我差點(diǎn)放棄減肥

去年夏天，我的體重達(dá)到了5年來的高峰：105斤。

無法想象，只是短短的半年，我竟然毫無意識地漲了8斤。

當(dāng)我站在鏡子前捏著腰側(cè)的贅肉，突然感慨道：

40歲的身體，真的和30歲不一樣了。

同樣的飲食，卻比以前更容易長肉了。

同樣的運(yùn)動量，似乎也不怎么起作用了。

同樣的作息，很難像以前那樣放肆熬夜了。

半年里，我試過少吃多動，結(jié)果事與愿違：

經(jīng)常在大半夜餓得不行，爬起來各種找吃的。

在跑步機(jī)上拼到膝蓋疼，體重幾乎沒什么變化。

直到有一天，我翻到自己20多歲的減肥計(jì)劃表，上面赫然寫著：

"月瘦10斤""每天1小時(shí)有氧""戒碳水"...

我這才恍然大悟，原來年輕時(shí)那些曾經(jīng)讓我引以為傲的"自律"，才是讓我中年發(fā)福的元兇。

如果我還想用和以前一樣的方式瘦下來，注定是要失敗。

所以，我必須做出改變…

0240歲減肥真相：極簡+微習(xí)慣

去年10月，我給自己開啟了一個(gè)“百日減肥計(jì)劃”，開始調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動習(xí)慣。

今年3月，我成功減掉了10斤，體脂率從28%下降到了25%。

這時(shí)，我才發(fā)現(xiàn)，原來年過40：

代謝下降？ 不是要練更多更猛，而是練更聰明。

沒時(shí)間？ 不是非要1小時(shí)，即使抽出20分鐘，也有效。

家庭責(zé)任？ 不是獨(dú)自節(jié)食，而是全家一起健康。

找對方法，比一個(gè)人埋頭苦練要來得更重要。

03親測有效的5個(gè)"微自律"習(xí)慣

我總結(jié)了5個(gè)助力我甩掉10斤的"微自律"習(xí)慣，分享給你。

1. 分餐，助力全家一起瘦

家庭成員人手一個(gè)固定分餐盤，更加精準(zhǔn)掌握攝入量。

分餐的好處：

? 精準(zhǔn)控量：避免“一鍋端”導(dǎo)致的過量攝入。
? 營養(yǎng)均衡：按需分配蛋白質(zhì)、膳食纖維比例。
? 減少浪費(fèi)：每人定量，避免剩飯倒掉的“隱形熱量”。

具體做法：

工具：用分隔餐盤（推薦3格款：主食1/4+蛋白質(zhì)1/4+蔬菜1/2）。

分餐原則：

主食：一拳大?。▋?yōu)先糙米、紅薯）；

蛋白質(zhì)：手掌大（魚/雞胸為佳）；

蔬菜：堆滿剩余空間（深色菜占一半）。

分餐盤示例

2. 調(diào)味極簡，味蕾解放

想要真正減肥成功，飲食清淡是必修課。

我的神器：

噴油壺：可最大限度減少油脂攝入。

制鮮味粉：干貝+蝦皮打粉，提鮮。

零卡糖：如果戒不掉甜食，用它替代。

案例分享：

以前：不敢碰紅燒肉，妥妥的糖油混合物；

現(xiàn)在：可以吃梅花肉版的紅燒肉，剔除肥肉，用魔芋結(jié)吸油。

3. 利用好碎片化時(shí)間運(yùn)動

總覺得每天沒時(shí)間運(yùn)動？趕緊把碎片化時(shí)間用起來吧！

分享我的日常碎片化運(yùn)動：

刷牙時(shí)：踮腳50次。

追劇時(shí)：靠墻靜蹲。

等電梯：收緊核心。

以上運(yùn)動看似簡單，能堅(jiān)持下來實(shí)屬不易。

在任何場合，要不斷提醒自己，去碎片化運(yùn)動起來，增加能量消耗。

4. 好睡眠，減肥的催化劑

研究表明，每天睡眠小于6小時(shí)的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

想要瘦下來，一定要關(guān)注睡眠質(zhì)量。

分享一套有助于提升睡眠質(zhì)量的入睡儀式：

21:30 熄大燈，開暖光臺燈。

21:45 泡個(gè)腳，緩解一天的疲勞。

22:00 把手機(jī)放一旁，不再翻看。

22:15 睡前讀書，或聽個(gè)輕緩的音樂。

睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，能減少藍(lán)光對褪黑激素的抑制，幫助更快入睡。

5. 管理好情緒，比計(jì)算熱量重要

在過往我的咨詢個(gè)案中，93%的人會因?yàn)闇p肥而感到焦慮。

很多時(shí)候你減肥失敗，不是不夠自律，而是輸給了情緒。

分享一個(gè)我的減壓包：

想暴食時(shí)：聞一聞咖啡豆或薄荷香氣，緩解情緒。

焦慮時(shí)：給學(xué)員發(fā)條鼓勵(lì)微信，因?yàn)槔钅苤斡约骸?/p>

自我懷疑時(shí)：翻看學(xué)員對比照，用成功案例給自己打氣。

情緒調(diào)節(jié)好了，內(nèi)在強(qiáng)大了，做什么都會順。

0440歲減肥的頓悟

40歲減肥，不難！

40歲減肥成功，也不難！

只要你愿意改變以下觀念：

時(shí)間觀： 每天20分鐘×365天=7300分鐘蛻變

審美觀： 與其追求少女體重，不如練出挺拔體態(tài)

健康觀： 體檢單比體重秤更值得關(guān)注

05寫在最后

今日行動建議：

1?? 把家里最大的餐盤換成18cm小盤。

2?? 設(shè)3個(gè)碎片運(yùn)動鬧鐘，比如10:00/15:00/20:00。

3?? 在冰箱貼上："吃舒服，比吃少更重要。"

40歲，不是與歲月對抗的戰(zhàn)場，而是與自己和解的起點(diǎn)。

愿你在追求健康的路上，既愛鏡中的模樣，更愛當(dāng)下的時(shí)光。

#減脂#

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