減肥女性一天要攝入多少卡路里
神仙湯姆劈大樹(shù)DE
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既然過(guò)多的熱量會(huì)使人發(fā)胖，那么，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是「錯(cuò)的」。長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)低熱量飲食，會(huì)因?yàn)闊崃坎环梭w生理活動(dòng)的基本需求，而使身體發(fā)揮一種自然機(jī)制，將生理作用所必須消耗的熱能調(diào)低。因此，許多藉由節(jié)食減肥的人，往往會(huì)驚訝的發(fā)現(xiàn)，即使自己拼命挨餓，體重卻似乎沒(méi)有太大的改變！ 事實(shí)上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過(guò)度的低熱量飲食而饑餓難耐，還會(huì)因新陳代謝的旺盛使體內(nèi)毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。 那么，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個(gè)答案，我們必須一步步認(rèn)識(shí)各式名詞如BMR、REE，并藉由活動(dòng)系數(shù)找出每日所需的熱量等步驟，才能夠?yàn)樽约洪_(kāi)立正確的減肥處方簽。 一、什么是BMR與REE： 所謂BMR（BasalMetabolicRate），就是一個(gè)人要維持基本生理機(jī)能的最低熱量值。說(shuō)得具體一點(diǎn)，就是當(dāng)一個(gè)人處于植物人狀態(tài)時(shí)所需的熱量。一般來(lái)說(shuō)，每公斤體重每小時(shí)所需之BMR，約等于一大卡。 舉例來(lái)說(shuō)，淑玲體重為58公斤，那么她一天下來(lái)的BMR=58(公斤)×24(小時(shí))=1392(大卡) 雖然BMR看起來(lái)很簡(jiǎn)單，不過(guò)身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時(shí)的BMR會(huì)比身材較瘦的人小，這主要是由于瘦肉組織的生理代謝所需熱量多于脂肪組織所致。而且，BMR無(wú)法代表一般人真正所需的基本熱量值，因?yàn)闊o(wú)論再怎么懶惰的人，也會(huì)有非常輕微的活動(dòng)，例如睡覺(jué)翻個(gè)身、講話、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)等肌肉張縮動(dòng)作，所以，「靜態(tài)能量消耗值」(RestingEnergyExpenditure，簡(jiǎn)稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。 計(jì)算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡(jiǎn)單和比較復(fù)雜兩種計(jì)算方法，你不妨試試看： 簡(jiǎn)單的算法： REE=BMR×1.1 再舉上述的淑玲為例，其BMR=1392(大卡)，那么她一天下來(lái)的REE=1392×1.1=1531(大卡) 怎樣，是不是很簡(jiǎn)單？現(xiàn)在，拿出紙筆計(jì)算出自己的REE吧！ 1.我的體重是：＿＿公斤。 2.我的BMR=＿＿(公斤)×24=＿＿(大卡) 3.我的REE=(2)×1.1=＿＿(大卡) 比較復(fù)雜但較能精確計(jì)算的方法： 女性REE=(10×體重)＋(6.25×身高)-(5×年齡)-161 男性REE=(10×體重)＋(6.25×身高)-(5×年齡)＋5 舉上述的淑玲為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那么她一天下來(lái)的REE=(10×58)＋(6.25×160)-(5×25)-161=1294(大卡) 由此看來(lái)，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計(jì)算方法所得的結(jié)果會(huì)稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。 現(xiàn)在，你也可以用這個(gè)方法，精確計(jì)算出自己的REE。 我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。 我的REE=(10×＿＿公斤)＋(6.25×＿＿公分)-(5×＿＿歲)-161(男性為＋5)=＿＿(大卡) 二、由活動(dòng)系數(shù)計(jì)算出每天所需的熱量： 由上看來(lái)，同體重、同身高、同年齡的人，應(yīng)該擁有相同的REE值；但事實(shí)卻非如此，因?yàn)槊總€(gè)人每天所需的熱量，都會(huì)隨著活動(dòng)量而有所不同，因此我們必須把活動(dòng)系數(shù)算進(jìn)去，才能得到真正的基本熱量值。 每天所需的熱量=REE×活動(dòng)系數(shù)=＿＿(大卡) 圖表3-3活動(dòng)系數(shù)一覽表 活動(dòng)內(nèi)容活動(dòng)系數(shù) 臥床（全天）1.2 輕活動(dòng)生活模式（多坐或緩步）1.3 一般活動(dòng)度1.5~1.75 活動(dòng)量大的生活模式（重工作者）2.0 資料來(lái)源：ZemanF.J.,ClinicalNutritionandDietetics,1991 讓我們?cè)僖允缌釣槔?，她是屬于一般活?dòng)度的上班族，查索圖表3-1可找到其活動(dòng)系數(shù)約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來(lái)計(jì)算， 其每天所需的熱量=REE×活動(dòng)系數(shù)=1294×1.5=1941(大卡) 現(xiàn)在，評(píng)估一下自己每天大概的活動(dòng)量，看看自己的活動(dòng)系數(shù)是多少，就可以計(jì)算出每天你所需要的熱量值。 我的REE=＿＿(大卡) 我的活動(dòng)系數(shù)=＿＿ 我每天所需的熱量=(1)×(2)=＿＿(大卡) 這樣計(jì)算出來(lái)的熱量值，表示只要你每天都攝取這么多熱量的食物，你的體重將不會(huì)增加也不會(huì)減少；相對(duì)的，只要你每天所攝取的熱量超過(guò)這個(gè)熱量值，那么多出來(lái)的熱量就會(huì)悄悄累積于你的身體內(nèi)，一旦熱量累積到達(dá)7700大卡，你的體重就會(huì)增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會(huì)多一公斤？不過(guò)我想，你應(yīng)該是寧愿每天減少熱量，努力達(dá)到負(fù)7700大卡大關(guān)，好讓自己看到磅秤上的數(shù)字少掉一公斤吧！ 三、減肥期間每天必須攝取的熱量： 怎么樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個(gè)求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點(diǎn)，也切記每周不要減超過(guò)一公斤。因?yàn)?，過(guò)速的減肥不只對(duì)健康無(wú)益，還可能造成危險(xiǎn)性很高的酮酸中毒，而且復(fù)胖率也比較高。 那么，要如何規(guī)畫(huà)減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來(lái)呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標(biāo)體重，來(lái)決定想減掉的體重有多少；然后，依據(jù)減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計(jì)算出欲達(dá)到目標(biāo)體重所必須減少攝取的總熱量；接下來(lái)，以每周減0.5~1公斤為標(biāo)準(zhǔn)，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數(shù)，得到每天必須減少攝取的熱量；最后，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。 讓我們?cè)僖允缌釣槔缌岬纳砀咭话倭?，體重為五十八公斤。 其標(biāo)準(zhǔn)體重=51公斤＋0.5(身高-155公分)=51＋0.5(160-155)=53.5(公斤) 由于淑玲的身材是屬于小骨架的，標(biāo)準(zhǔn)體重必須向下修正百分之三~五，所以她為自己定下的目標(biāo)體重是52公斤。她想利用三個(gè)月的時(shí)間，將體重由58減至52公斤（平均一周減0.5公斤），于是，她透過(guò)以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。 淑玲想減掉的體重=目前體重-目標(biāo)體重=58-52=6(公斤)。 三個(gè)月內(nèi)必須減少攝取的總熱量=6×7700=46200大卡。 每天必須減少攝食的熱量=46200÷90(天)≒513大卡。 減肥期間每天必須攝取的熱量=每天所需的熱量－每天必須減少 攝食的熱量=1941-513=1428(大卡) 也就是說(shuō)，只要淑玲有恒心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個(gè)月后，她一定可以看到磅秤上的數(shù)字由58降到52。 OK！現(xiàn)在你該知道，該如何計(jì)算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來(lái)了吧！拿出紙筆來(lái)，完成下列算式。 你目前的體重是：＿＿公斤。 你的目標(biāo)體重是：＿＿公斤。 你想減掉的體重=(1)-(2)=＿＿公斤。 減肥期間必須減少攝取的總熱量=(3)×7700=＿＿大卡。 每天必須減少攝食的熱量=(4)÷減肥期間(天)=＿＿大卡。 減肥期間每天必須攝取的熱量=REE×活動(dòng)系數(shù)-(5)=＿＿大卡。 按照這上面的算出來(lái)就知道每天要攝取多少熱量了~ 望采納~
danranli0457
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減肥每天需要攝入多少卡路里？
攝入卡路里的多少?zèng)]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來(lái)計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書(shū)，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。
如何計(jì)算每天需要攝入多少卡路里？
如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那么將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。
例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應(yīng)該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個(gè)簡(jiǎn)單的公式對(duì)男士、女士同樣有效。
需要提醒大家的是：如果你感覺(jué)減肥進(jìn)度停滯不前或者是達(dá)到目標(biāo)有困難的話，你可能需要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。
什么是負(fù)卡路里食物？
那些能夠幫助我們?nèi)紵w內(nèi)多余脂肪的食物為負(fù)卡路里食物。例如：你吃了一個(gè)蘋(píng)果，含有50卡路里，不過(guò)需要用75卡路里來(lái)消化和吸收它，也就是說(shuō)你身體會(huì)消耗額外的25卡路里，所以當(dāng)你主要的食物屬于負(fù)卡路里食物，你的減肥速度會(huì)因此加快二至三倍。
其實(shí)這些負(fù)卡路里食物不是什么神秘食物，它們就是我們經(jīng)常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。
減肥需控制熱量的攝取
人變胖是由于每天攝取的熱量超過(guò)活動(dòng)所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉(zhuǎn)化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來(lái)的體重，應(yīng)先控制每天吃進(jìn)身體的熱量、并找出多消耗熱量的方法。
但，這并是不表明斷食法是最快速的減肥方式，因?yàn)樯眢w維持正常運(yùn)作也需要熱量的消耗，斷食減重只會(huì)讓你在一個(gè)月后變得面黃肌瘦、膚質(zhì)粗糙、身體虛弱，控制熱量的攝取不能低于每天所需的基礎(chǔ)能量。
計(jì)算每日所需基礎(chǔ)能量公式
每日所須基礎(chǔ)能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）
W：體重，公斤為單位
H：身高，公分為單位
A：年齡，歲為單位
以一個(gè)28歲、身高165公分、體重58公斤的女性來(lái)計(jì)算，她的每日所須基礎(chǔ)能量就是655.096＋9.569×（58）＋1.85×（165）－4.676×（28）＝1384.42，維持她每天的基礎(chǔ)代謝至少需要1384.42大卡，但還必須依照運(yùn)動(dòng)量多寡與忙碌程度做適度調(diào)整；一般而言，實(shí)施減重計(jì)劃當(dāng)中的女性每天最好不要攝取低于1600～1800卡的熱量。
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