鎂是一種常被忽視的重要微量營養(yǎng)素，它在人體的各種系統(tǒng)中發(fā)揮著重要作用。如果不攝入足夠的鎂，可能會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣甚至心臟問題，營養(yǎng)師們表示。

“鎂是一種重要的礦物質(zhì)，”注冊營養(yǎng)師Grace Derocha告訴TODAY.com。“它參與了我們身體許多不同的生理功能，”Derocha補(bǔ)充道，這些功能包括新陳代謝、肌肉和神經(jīng)功能、骨骼健康、調(diào)節(jié)血糖和心臟健康。

鎂最近因其有助于調(diào)節(jié)睡眠的能力而備受關(guān)注，鎂粉是TikTok熱門的“助眠女孩雞尾酒”的關(guān)鍵成分之一。

每天應(yīng)該攝入多少鎂？

我們中的許多人并沒有從飲食中攝取足夠的鎂。

推薦的每日鎂攝入量取決于年齡，Derocha說，但一般來說，成年男性應(yīng)每天攝入400-430毫克，而成年女性應(yīng)每天攝入310-320毫克。

“我們通常無法達(dá)到這些要求，”UNC Rex營養(yǎng)服務(wù)的注冊營養(yǎng)師Shelly Wegman告訴TODAY.com?！斑@取決于你的飲食質(zhì)量?！?/p>

很多人鎂攝入不足，因?yàn)殒V主要存在于綠葉蔬菜、豆類、扁豆、堅(jiān)果、種子和全谷物中——這些食物常常被傳統(tǒng)美國飲食所忽略。

“如果你的飲食不夠多樣化，很容易就會(huì)錯(cuò)過（鎂），”Wegman說。

另一個(gè)挑戰(zhàn)是人體只能吸收我們攝入的30-50%的鎂，Derocha說，“如果你的微生物群落微生物群不健康，也會(huì)影響鎂的吸收?！币虼?，始終要記住鎂的重要性，并努力達(dá)到每日推薦攝入量。

幸運(yùn)的是，我們可以直接從食物中獲得大量鎂。而且，富含鎂的食物——如堅(jiān)果、種子和深色葉子蔬菜——還有很多其他好處，營養(yǎng)師們表示。

鎂的健康益處

鎂是一種必需礦物質(zhì)，意味著我們需要它來維持身體正常運(yùn)作。

首先，鎂有助于新陳代謝和能量產(chǎn)生。鎂是幫助生成ATP（人體主要能量來源）的酶的輔因子，Derocha說?！八?，這就是為什么我們需要鎂來維持肌肉和神經(jīng)功能的一個(gè)簡單而直接的原因，”她補(bǔ)充道。

這種礦物質(zhì)還在調(diào)節(jié)肌肉收縮方面發(fā)揮重要作用，從而預(yù)防肌肉痙攣。鎂與其他礦物質(zhì)如鉀和鈣一樣，屬于“電解質(zhì)家族”，Derocha說，因此在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水時(shí)要考慮到鎂。

作為電解質(zhì)的一部分，鎂還對(duì)心臟健康有影響，Derocha說，充足的鎂攝入與降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)和血壓有關(guān)。

鎂攝入不足會(huì)增加突發(fā)性心臟死亡和心房顫動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)，Wegman補(bǔ)充道。

鎂在骨骼健康方面也扮演重要角色。事實(shí)上，體內(nèi)高達(dá)60%的鎂儲(chǔ)存在骨骼中，“因此它有助于提高骨密度，尤其是對(duì)女性而言，”Derocha解釋說。

如果你關(guān)注血糖水平，鎂也是其中的一部分：它“有助于改善我們的胰島素敏感性，從而幫助代謝葡萄糖，”Derocha說。

最后，在睡眠和放松方面，鎂有助于身體調(diào)節(jié)天然褪黑激素的產(chǎn)生以及GABA（一種參與許多神經(jīng)系統(tǒng)過程的激素神經(jīng)遞質(zhì)）的作用。

“低水平的GABA確實(shí)會(huì)降低睡眠質(zhì)量并增加焦慮感，”Derocha說?！罢l想要這樣呢？”

一些人群特別容易缺乏鎂，Wegman說，包括老年人、患有胃微生物群落疾病（如腸易激綜合征）的人和酒精使用障礙患者。

富含鎂的食物

許多健康食物中含有大量鎂?？傮w來說，營養(yǎng)師建議選擇全食而不是加工食品，特別是堅(jiān)果、種子、深色葉子蔬菜和豆類。

以下是每份含量最高的鎂食物：

南瓜籽

南瓜籽被認(rèn)為是最健康的種子之一，一盎司（約28克）南瓜籽含有156毫克鎂。這一份還提供8克植物蛋白以及纖維、鈣和鋅。

藜麥

雖然通常作為谷物食用，但藜麥實(shí)際上是一種種子，因此比普通一碗米飯含有更多營養(yǎng)。除了預(yù)期的纖維、健康脂肪和蛋白質(zhì)外，一杯煮熟的藜麥含有118毫克鎂。

奇亞籽

奇亞籽富含纖維和蛋白質(zhì)，一盎司（約28克）奇亞籽還含有111毫克鎂。為了早餐攝取更多纖維和鎂，可以嘗試Derocha最喜歡的菜肴之一：奇亞籽布丁。如果還沒有準(zhǔn)備好完全接受奇亞籽，可以在隔夜燕麥中撒一些，同樣方便美味。

杏仁

抓一把杏仁作為令人滿意的脆零食。一盎司（約28克）杏仁提供約80毫克鎂，還有蛋白質(zhì)、纖維和大量的維生素E。

菠菜

眾所周知，深色葉子蔬菜如菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘藍(lán)對(duì)健康有益。雖然它們都含有一定量的鎂，但菠菜尤為突出：半杯煮熟的菠菜（約1-2杯生菠菜）含有約78毫克鎂，Derocha說。

開心果

與杏仁一樣，開心果也是一種富含鎂的堅(jiān)果。一盎司（約28克）開心果含有約74毫克鎂。由于其柔軟的質(zhì)地，開心果常被用作許多素食奶酪的替代品。

黑豆

像黑豆這樣的豆類以其高纖維和植物性填充蛋白質(zhì)著稱，但也含有鎂——每半杯約含60毫克。黑豆還是鐵和葉酸的良好來源。

牛油果

牛油果是心臟健康脂肪和維生素E的來源，一份牛油果還提供一些鎂。一個(gè)中等大小的牛油果含有58毫克鎂。而在標(biāo)準(zhǔn)份量（三分之一牛油果）中，仍可獲得約15毫克鎂。

黑巧克力

是的，甜點(diǎn)也可以是鎂的來源！選擇70-85%可可含量的黑巧克力。一盎司（約28克）黑巧克力提供約50毫克鎂。

三文魚

雖然魚類、肉類和家禽通常不是鎂的最佳食物來源，但三文魚提供了相對(duì)較多的鎂，Derocha說。3盎司（約85克）煮熟的三文魚含有26毫克鎂。當(dāng)然，三文魚還有其他益處，包括心臟健康的脂肪和令人滿意的蛋白質(zhì)。

組合搭配，制作富含鎂的餐點(diǎn)

從上面的列表中可以看出，如何將這些食物融入餐點(diǎn)以增加鎂的攝入量。

營養(yǎng)師們表示，可以將富含鎂的食物組合在一起，一次獲得更多的這種必需礦物質(zhì)。

例如：

這些餐點(diǎn)都富含鎂。因此，經(jīng)過一點(diǎn)規(guī)劃，“真的不難達(dá)到這些指南，”Wegman說。

(全文結(jié)束)

相關(guān)知識(shí)

10種超級(jí)健康的富含鎂的食物和水果蔬菜 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
10腫食物有益心臟健康
8種富含鎂的食物，輕松告別鎂缺乏！ – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
10種富含礦物質(zhì)的食物，多吃多健康
十大有利于助眠的食物盤點(diǎn) 能提高睡眠質(zhì)量的10大食物 睡前必吃
提高睡眠質(zhì)量的10種食物
長期失眠多吃這12種食物，有助于改善睡眠！
五種有益心臟健康的維生素和礦物質(zhì)
10種睡前吃的瘦身又安眠健康食品
想要每天有個(gè)好睡眠，常吃這8種食物，有助遠(yuǎn)離失眠！

網(wǎng)址: 這10種富含鎂的食物有益于睡眠、心臟健康和血糖 http://www.u1s5d6.cn/newsview1107698.html