礦物質(zhì)是存在于土壤和食物中的元素，是生命所必需的。例如，礦物質(zhì)對(duì)于心臟和大腦的功能，以及荷爾蒙和酶的產(chǎn)生都是必需的。根據(jù)人體的需要，礦物質(zhì)可以分為兩類。人體需要大量的大型礦物質(zhì)，包括鈣、鉀、鈉、氯、磷和鎂。微量礦物質(zhì)，包括鐵、銅、氟、硒、鋅、鉻、鉬、碘和錳，雖然同樣重要，但需要的量較小。

礦物質(zhì)可以在各種食物中找到，但有些食物尤其富含這些重要的營(yíng)養(yǎng)素。以下是10種富含礦物質(zhì)的食物。

1、堅(jiān)果

堅(jiān)果富含多種礦物質(zhì)，尤其是富含鎂、鋅、錳、銅、硒和磷。某些堅(jiān)果的礦物質(zhì)含量很高。例如，一顆巴西堅(jiān)果就能提供你每日所需硒的174%，而28克的南瓜籽提供你每日所需鎂的40% 。

2、貝類

貝類，包括牡蠣、蛤蜊和貽貝，是礦物質(zhì)的集中來(lái)源，富含硒、鋅、銅和鐵。食用6只中等大小的牡蠣可以滿足你每天對(duì)鋅和銅的需求，并分別提供你每天所需的30%和22%的硒和鐵。鋅是一種對(duì)免疫功能、DNA產(chǎn)生、細(xì)胞分裂和蛋白質(zhì)產(chǎn)生至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。孕婦和哺乳期婦女、患有胃腸疾病的人、服用某些藥物的人、青少年和老年人是存在缺鋅風(fēng)險(xiǎn)的人群，缺鋅可損害免疫反應(yīng)、阻礙生長(zhǎng)和發(fā)育并增加感染風(fēng)險(xiǎn)。

3、十字花科蔬菜

吃十字花科蔬菜，如花椰菜、花椰菜、甜菜和球芽甘藍(lán)，對(duì)健康有很多好處，包括減少慢性疾病。這些健康益處與這些蔬菜的營(yíng)養(yǎng)密度直接相關(guān)，包括它們令人印象深刻的礦物質(zhì)含量。

十字花科蔬菜，包括花椰菜、羽衣甘藍(lán)、卷心菜和豆瓣菜，特別富含硫，硫是細(xì)胞功能、DNA生成、解毒和谷胱甘肽合成所必需的礦物質(zhì)，谷胱甘肽是身體產(chǎn)生的一種強(qiáng)大的抗氧化劑。除了硫，十字花科蔬菜也是許多其他礦物質(zhì)的良好來(lái)源，包括鎂、鉀、錳和鈣。

4、動(dòng)物內(nèi)臟

雖然不像雞肉和牛排那樣受歡迎，但動(dòng)物內(nèi)臟是你可以吃的最富含礦物質(zhì)的食物之一。例如，一片85克的牛肝可以滿足你每日所需的銅，提供你每日所需55%的硒、41%的鋅、31%的鐵和33%的磷。此外，內(nèi)臟富含蛋白質(zhì)和維生素，包括維生素B12、維生素A和葉酸。

5、雞蛋

雞蛋含有天然的多種維生素，營(yíng)養(yǎng)豐富，同時(shí)提供許多重要的礦物質(zhì)。它們富含鐵、磷、鋅和硒，以及許多維生素、健康脂肪、抗氧化劑和蛋白質(zhì)。盡管很多人因?yàn)槟懝檀己慷怀缘包S，但蛋黃幾乎包含了所有的維生素、礦物質(zhì)和其他有益化合物，所以一定要吃整個(gè)雞蛋，而不是蛋清。

6、豆類

豆類以富含纖維和蛋白質(zhì)而著稱，但同時(shí)也富含礦物質(zhì)，包括鈣、鎂、鐵、磷、鉀、錳、銅和鋅。然而，豆類也含有抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，包括能降低營(yíng)養(yǎng)吸收的植酸鹽。盡管如此，研究表明通過(guò)發(fā)芽、浸泡和烹飪恰當(dāng)?shù)販?zhǔn)備豆類可以幫助提高礦物質(zhì)的生物利用度。

7、可可粉

在奶昔中加入可可粉或者在酸奶中撒上可可粉都是增加礦物質(zhì)攝入量的好方法。雖然人們通常不認(rèn)為可可富含營(yíng)養(yǎng)，但可可產(chǎn)品富含礦物質(zhì)?？煽珊涂煽芍破分泻胸S富的鎂和銅。鎂在能量產(chǎn)生、血壓調(diào)節(jié)、神經(jīng)功能、血糖控制等方面都是必需的。銅對(duì)于正常的生長(zhǎng)發(fā)育、碳水化合物的代謝、鐵的吸收和紅細(xì)胞的形成，以及許多其他重要的身體過(guò)程都是必需的。

8、牛油果

牛油果是奶油狀的水果，富含健康脂肪、纖維、維生素和礦物質(zhì)。它們特別富含鎂、鉀、錳和銅。鉀是一種礦物質(zhì)，對(duì)血壓調(diào)節(jié)和心臟健康至關(guān)重要。研究表明，食用富含鉀的食物，如牛油果，可能有助于降低患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

9、漿果

漿果，包括草莓、藍(lán)莓、黑莓和覆盆子，不僅美味，而且富含重要的礦物質(zhì)。漿果富含鉀、鎂和錳。錳是一種礦物質(zhì)，是參與能量代謝的許多代謝功能，以及免疫和神經(jīng)系統(tǒng)功能所必需的。這種礦物質(zhì)對(duì)骨骼和結(jié)締組織的健康生長(zhǎng)和維護(hù)也是必需的，同時(shí)還能產(chǎn)生抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷。

10、螺旋藻

螺旋藻是一種藍(lán)綠色藻類，以粉末形式出售，可以添加到果汁等飲料中，也可以添加到酸奶和燕麥片等菜肴中。它富含鐵、鎂、鉀、銅和錳等礦物質(zhì)，食用它可以在很多方面對(duì)你的健康有益。例如，研究表明，食用螺旋藻可能有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素，包括高LDL(有害的)膽固醇水平。

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