充足的睡眠對(duì)人的整體健康來說非常重要，良好的睡眠可以降低患某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，保持你的大腦和消化系統(tǒng)的健康，并提高身體的免疫系統(tǒng)。通常建議每天至少7小時(shí)連續(xù)的睡眠，然而很多人難以做到。其實(shí)，有許多天然的食物具有促進(jìn)睡眠的功效：

10種提高睡眠質(zhì)量的食物

1.杏仁

杏仁是一種含有多種營(yíng)養(yǎng)素的堅(jiān)果。杏仁含有褪黑激素和促進(jìn)睡眠的礦物質(zhì)鎂，這兩種物質(zhì)使它可以成為睡前吃的極好食物之一。杏仁有助于提高睡眠質(zhì)量，主要是因?yàn)樗哒{(diào)節(jié)激素-褪黑激素。

杏仁

杏仁也含有豐富的鎂，僅需30克即可滿足日推薦量的20％。攝入足量的鎂可以幫助提高睡眠質(zhì)量，特別是對(duì)那些失眠的人來說。發(fā)表在《正分子醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)身體的鎂含量過低時(shí)，就會(huì)更難保持良好的睡眠。

鎂可以促進(jìn)睡眠部分原因是其緩解炎癥的能力。此外，鎂還有助于減少應(yīng)激激素水平的皮質(zhì)醇，這是影響睡眠質(zhì)量的一大原因。

然而，對(duì)于杏仁和睡眠的研究還相對(duì)較少。

一項(xiàng)研究中，喂食大鼠400毫克杏仁提取物與沒有喂食的對(duì)照組相比，研究發(fā)現(xiàn)，大鼠睡眠時(shí)間更長(zhǎng)更深。

杏仁促進(jìn)睡眠的功效是有潛力的，但需要更廣泛的人體研究來證明。

如果你想在睡覺前吃杏仁以確定它們是否會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量，那么1盎司（28克）的食物，或約一小撮，應(yīng)該足夠了。

2.洋甘菊蜂蜜茶

洋甘菊中含有的一種神奇物質(zhì)-芹菜素，可以改善睡眠質(zhì)量。芹菜素是黃酮類化合物，可以結(jié)合大腦中某些受體以促進(jìn)睡眠，減少失眠。

洋甘菊

根據(jù)一項(xiàng)對(duì)34名成年人28天的研究發(fā)現(xiàn)，每天兩次服用270毫克提取物的人與不服用這種提取物的人相比，入睡快15分鐘，夜間醒來的次數(shù)也更少。

蜂蜜中的天然糖會(huì)略微提高胰島素，使色氨酸更容易進(jìn)入大腦。

如果你想提高睡眠質(zhì)量，喝洋甘菊蜂蜜茶值得一試。

3.獼猴桃

獼猴桃是一種熱量低，營(yíng)養(yǎng)豐富的水果。根據(jù)改善睡眠質(zhì)量的相關(guān)的研究表明，獼猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。

在為期四周的研究中，24名成人每晚睡前一小時(shí)吃兩個(gè)獼猴桃，研究結(jié)果顯示，比在睡前不吃任何食物的人入睡快42％。此外，他們?cè)跊]有醒來的情況下整夜睡眠質(zhì)量提高了5％，總睡眠時(shí)間增加了13％。獼猴桃的促睡眠效果是由于血清素這種腦化學(xué)物質(zhì)，可以幫助調(diào)節(jié)睡眠周期。

獼猴桃中的抗氧化劑，如維生素C和類胡蘿卜素，也是促進(jìn)睡眠的一部分原因。

所以，睡前吃1至2個(gè)獼猴桃可以幫助你更快地入睡并使睡眠時(shí)間更長(zhǎng)。

獼猴桃

4.酸櫻桃

櫻桃有一些令人嘆為觀止的健康益處，尤其是酸櫻桃。睡前吃櫻桃可改善睡眠質(zhì)量。已經(jīng)有許多研究證明了櫻桃在緩解失眠方面的作用。根據(jù)發(fā)表在《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，酸櫻桃具有高水平的褪黑激素，可以調(diào)節(jié)你的睡眠周期并提高睡眠質(zhì)量。褪黑激素，是調(diào)節(jié)體內(nèi)生物鐘的激素，可以給身體準(zhǔn)備睡覺的信號(hào)。

酸櫻桃汁

根據(jù)美國(guó)實(shí)驗(yàn)生物學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)（FASEB）兩項(xiàng)研究，失眠的成年人每天兩次喝230毫升酸櫻桃汁，與不喝果汁的對(duì)照組相比，連續(xù)兩周平均睡眠時(shí)間大約長(zhǎng)一個(gè)半小時(shí)，睡眠質(zhì)量也更好。

根據(jù)路易斯安那州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用酸櫻桃汁持續(xù)兩周后，失眠老年人的睡眠時(shí)間延長(zhǎng)了近90分鐘。

櫻桃

5.高脂肪魚類

高脂肪魚如鮭魚，金槍魚，鱒魚和鯖魚等，這種富含脂肪的魚非常健康。

高脂肪魚中含有的歐米伽ω-3脂肪酸和維生素d的組合可以提高睡眠質(zhì)量，因?yàn)檫@兩種化學(xué)物質(zhì)已經(jīng)被證明能增加血清素的產(chǎn)生，血清素是一種可以促進(jìn)睡眠的大腦化學(xué)物質(zhì)。

在一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)六個(gè)月的研究中發(fā)現(xiàn)，每周吃三次每次300克鮭魚人比吃雞肉，牛肉或豬肉的人入睡快10分鐘左右。

這種功效是因?yàn)轷q魚中所含的維生素D。深海魚類中的維生素D水平普遍較高，維生素D與睡眠質(zhì)量有顯著關(guān)系。睡前晚餐吃高脂肪魚可以幫助你更快入睡，睡眠更深。

深海魚肉

6.核桃

核桃是一種非常常見的堅(jiān)果，它含有豐富的纖維及營(yíng)養(yǎng)成分。吃核桃可以改善睡眠質(zhì)量。

根據(jù)美國(guó)德克薩斯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)核桃含有豐富的色氨酸，這是是睡眠調(diào)節(jié)素褪黑激素的來源。

核桃所含有的脂肪酸組合也有助于改善睡眠。包括n-3不飽和脂肪酸（ALA），可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA的ω-3脂肪酸。DHA可以增加血清素（5-羥色胺）的合成。

無論如何，如果你在失眠，在睡覺前吃一些核桃可以一試。

核桃

7.乳制品

牛奶中的色氨酸和褪黑素的組合與改善睡眠之間存在某種聯(lián)系。當(dāng)色氨酸與褪黑激素一起作用時(shí)可以改善睡眠。乳制品中所含的鈣有助于色氨酸合成褪黑激素。此外，鈣有助于調(diào)節(jié)肌肉運(yùn)動(dòng)。

乳制品

8.黑巧克力

黑巧克力含有豐富的鎂。根據(jù)愛丁堡和劍橋大學(xué)的研究，如果你容易失眠，那么吃含鎂量高的食物可以幫助你更快地恢復(fù)睡眠。鎂可以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，讓你睡眠更有質(zhì)量。

9.高血糖指數(shù)碳水化合物（主食）

大米是一種被廣泛作為主食的谷物

如燕麥這樣的全天然谷物含有豐富的氨基酸色氨酸，這是身體合成血清素和褪黑激素必不可少的。

根據(jù)澳大利亞悉尼大學(xué)健康科學(xué)學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院研究，吃高碳水化合物的食物，如大米飯可以幫助改善睡眠質(zhì)量。研究中，根據(jù)白米、面包或面條等主食的攝入量對(duì)1848人的睡眠習(xí)慣進(jìn)行了比較。較高的米飯攝入量與較好的睡眠質(zhì)量有關(guān)，包括較長(zhǎng)的睡眠時(shí)間。

根據(jù)美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志報(bào)道，睡前提前4小時(shí)吃大米飯可有效改善睡眠質(zhì)量，是因?yàn)楦哐侵笖?shù)有助于身體產(chǎn)生色氨酸，這是一種可以促進(jìn)睡眠的氨基酸。

雖然主食可改善睡眠，但由于其缺乏纖維和營(yíng)養(yǎng)素，最好適量食用。

10.西番蓮

西番蓮

澳大利亞的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前一小時(shí)喝一杯西番蓮茶可以讓人睡得更香。研究人員認(rèn)為，西番蓮中有高含量的哈曼生物堿，這種化學(xué)物質(zhì)會(huì)對(duì)你的神經(jīng)系統(tǒng)起作用，從而促進(jìn)睡眠。

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