鎂有助于提高能量，減少炎癥和增強免疫力。雖然鎂被認為是一種次要的營養(yǎng)物質(zhì)，但它在你的整體健康中扮演著重要的角色，對身體的每個功能和組織都是必不可少的。

一般來說，為了給你的身體提供鎂，建議尋找富含膳食纖維的食物，包括：

2017年6月發(fā)表在《歐洲醫(yī)學與藥理學評論》雜志上的一項研究顯示，富含鎂的食物不僅有助于健康的免疫系統(tǒng)，改善骨骼健康，還可能在預防某些癌癥方面發(fā)揮作用。含鎂食物有助于改善心臟健康，預防中風，甚至可能降低死于心臟病的風險。此外，含鎂的食物有助于維持正常的神經(jīng)和肌肉功能，保持心跳同步。

2017年10月發(fā)表在《分子營養(yǎng)與食品研究》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，與健康、可控的雜食性飲食（包括植物和動物食品）相比，富含新鮮水果和蔬菜的營養(yǎng)均衡的純素食飲食降低了參與者的甘油三酯、胰島素和膽固醇。植物性飲食包括富含鎂的水果、蔬菜、豆類和豌豆、谷物、大豆、種子和堅果。

2014年2月發(fā)表在《糖尿病護理》雜志上的一項研究顯示，每天攝入大量鎂可能有助于將患2型糖尿病的風險降低高達32%。與此同時，2013年發(fā)表在《藥理學報告》上的一篇文章顯示，補充鎂可能有助于預防抑郁癥。

如何通過飲食來快速補充鎂？

大多數(shù)超市和藥店的柜臺上都可以買到鎂補充劑，但注冊營養(yǎng)師表示，最好食用天然含鎂的食物，以預防鎂缺乏。

下面的8種富含大量礦物質(zhì)鎂的食物，包括深色綠葉蔬菜、堅果和種子、魚、大豆、牛油果、香蕉、黑巧克力和脫脂或低脂酸奶。

1.深色綠葉蔬菜可以預防鎂缺乏

富含鎂的食物包括深色綠葉蔬菜，它扮演著超級食物的角色，提供關鍵的維生素和礦物質(zhì)以及一系列的健康益處。富含鎂的綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍或瑞士甜菜。你可以通過食用這些低卡路里的深色綠葉蔬菜來避免鎂缺乏。

2.堅果和種子可以保持精力充沛

僅僅30克的干杏仁就含有80毫克鎂，約占每日供給量的19%。其他含鎂的食物還包括腰果、花生和南瓜籽。

富含鎂的堅果是一種完美的下午零食，可以讓你保持活力，減少饑餓感。堅果是一種豐富的卡路里來源，所以吃一點點也很有幫助，尤其是當你在關注自己的腰圍時。

3.鮭魚和金槍魚富含鎂和omega-3脂肪酸

將鯖魚、野生鮭魚、大比目魚和金槍魚等魚類添加到你的日常飲食中，以增加你的鎂攝入量，以及維生素D和Omega-3脂肪酸。據(jù)研究，魚類的高攝入量與抑郁癥等精神疾病的低發(fā)病率之間可能存在聯(lián)系。

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4.大豆和毛豆增加纖維和鎂

大豆是一種富含鎂的食物，還能提供纖維、維生素、礦物質(zhì)和氨基酸（蛋白質(zhì)的基本成分）。據(jù)美國衛(wèi)生與公眾服務部稱，其他含鎂的豆類包括黑豆和蕓豆。

5.有益心臟健康的牛油果富含鎂

牛油果是鎂的良好來源，富含維生素、有益心臟健康的營養(yǎng)成分和預防疾病的化合物。富含鎂的牛油果是最有營養(yǎng)、用途最廣泛的水果之一。牛油果和堅果一樣，也含有豐富的健康脂肪，是熱量的主要來源。

6.吃香蕉作為一種富含鎂的零食

你知道香蕉也含有鎂嗎？香蕉因富含對心臟健康和強健骨骼的鉀元素而更為人所知，但一根中等大小的香蕉也能提供32毫克（每日供給量的8%）的鎂，以及10.3毫克的維生素C（每日供給量的11.4%）和3克（每日供給量的12%）的纖維。香蕉只有105卡路里的熱量，是一種非常安全的高鎂食物，你可以把香蕉作為便攜式早餐或者方便攜帶的零食。其他含鎂的水果，如蘋果，可以添加到你的飲食中。

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7.黑巧克力是補充鎂的首選

黑巧克力是補充鎂的好方法，同時黑巧克力也是一種美味的零食。30克70%到85%的黑巧克力可以提供64毫克的鎂，占每日供水量15.4%的。此外，黑巧克力還提供黃烷醇，這是一種抗氧化劑，可能有助于降低血壓，改善血液流動，并降低炎癥。

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8.早餐吃含鎂的脫脂或低脂酸奶

無脂或低脂酸奶是鎂的重要來源，酸奶的蛋白質(zhì)含量也很高。研究表明，高蛋白飲食可以讓你更長時間地感到飽腹感，這可能會幫助你攝入更少的卡路里，最終導致體重減輕。把酸奶和富含纖維的水果搭配在一起，你就能輕松享受一頓健康的早餐。

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