首頁資訊一篇全解讀——缺乏鈣、磷、鎂的癥狀及食物來源

一篇全解讀——缺乏鈣、磷、鎂的癥狀及食物來源

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 21:40

原創(chuàng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng)

作者：素無塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學博士預科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽之一?！吨袊R床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營養(yǎng)與慢性病、癌癥預防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

“塵歸塵，土歸土！”用這句話來描述礦物質最好不過了。當生命離開了生命體，只會剩下“一抔黃土”。

人體和地球一樣，都是由各種化學元素組成。人體內含有六十多種元素，其中氧、碳、氫、氮占了人體總重量的96%，這些元素在體內發(fā)生著復雜的生化反應，如碳原子（C）會和氧原子（O）結合變成二氧化碳（CO2），消失在空氣中；氫原子（H）會和氧原子（O）結合生成水，隨著身體活動被利用或被排出體外；但只有礦物質會變成灰份留下來，大約兩公斤左右。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

如果我們把身體想象成一座房子，維生素就像房子里的女傭或管家，在合適的時間開窗閉戶，以保證房子有必需的養(yǎng)分流通的同時防止熱量的流失；礦物質就像建造這座房子的砂漿、磚塊等材料，有確保房子堅固不坍塌的作用。如果把礦物質從骨骼中完全去除，骨骼就只剩下了蛋白質（主要是膠原蛋白），這些遺留的蛋白質就會彎曲甚至打成一個結。

人體內的礦物質一般根據(jù)含量被分成兩大類，一類是宏量礦物質，也叫常量元素（Major Minerals），其含量約占體重的萬分之一以上；另一類是微量礦物質，也稱微量元素（Trace Minerals）, 其含量少于體重的萬分之一。

今天這一期主要介紹宏量礦物質鈣、磷、鎂的缺乏癥狀及食物來源，下一期著重介紹鈉、鉀、氯、硫。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

1. 鈣（Calcium）

①主要介紹

鈣是人體中含量最多的礦物質，約占體重的1.5%~2.0%，其中99%的鈣存在于骨骼或者牙齒中，其余的1%分布于體液、血液以及身體各組織器官中。這1% 的鈣必須保持恒定的含量，不能太高，也不能太低，如若不恒定，輕則誘發(fā)疾病，重則威脅生命。

骨骼中的鈣和血液中的鈣會相互轉換，當血液中的鈣含量不足時，骨骼中的鈣會被釋放到血液中，以滿足人體細胞正常的生理生化活動。但是這個動用骨鈣的過程也是骨質分解的過程，所以當人們長期鈣攝入量不足時，會導致骨鈣含量減少、骨骼脆弱等問題。

鈣（Ca2+）是生物體中細胞生化、生理過程的觸發(fā)器，對肌肉收縮、激素釋放、脈沖傳遞、心律調節(jié)、血壓穩(wěn)定、血糖穩(wěn)定、酸堿平衡調節(jié)、免疫調節(jié)、內分泌調節(jié)、乳汁分泌、或者受傷后的血液凝結都有重要作用。

②缺乏導致的癥狀

兒童及青少年缺鈣常見癥狀：

在兒童和青少年中，鈣缺乏可能會影響正常的骨骼發(fā)育和牙齒健康。長期的嚴重鈣缺乏會導致生長遲緩和骨質疏松癥。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

在不同的年齡，缺鈣的癥狀也有差異：

0-1歲：體重增長不良、盜汗、睡眠淺、易驚醒；

1-3歲：身高體重增長緩慢、抽筋、X型腿或O型腿，易感冒（鈣在免疫系統(tǒng)中有一定的作用，鈣缺乏的幼兒可能更容易患感冒）；

4-12歲：牙齒發(fā)育不良、學習困難（鈣對神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和功能有一定的作用，鈣缺乏可能會影響孩子的學習能力）、骨骼發(fā)育不良。

孕婦缺鈣常見癥狀：

在孕婦中，鈣缺乏可能會導致肌肉抽筋、疲勞和孕婦高血壓癥等問題。此外，如果孕婦的鈣攝入量不足，胎兒可能會從她的骨骼中提取所需的鈣，這就會影響孕婦骨健康。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

肌肉抽筋：鈣有助于肌肉收縮和放松，缺鈣可能導致抽筋。

腰酸背痛：由于鈣有助于骨骼健康，缺乏可能導致腰酸背痛。

頭暈：鈣在神經(jīng)傳導和血壓調節(jié)中起重要作用，缺乏可能導致頭暈。

手腳麻木：缺鈣可能會導致神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，如手腳麻木。

骨折：在孕期，如果鈣攝入不足，胎兒可能會從母親的骨骼中提取所需的鈣，這可能增加了母親骨折的風險。

老年人缺鈣常見癥狀：

對于老年人來說，鈣缺乏是導致骨質疏松癥的一個主要風險因素。骨質疏松癥使骨骼變得脆弱，從而增加了骨折的風險。

骨質疏松、容易骨折、腰酸背痛、肌肉抽筋或弱。

高血壓：鈣在調節(jié)血壓中起重要作用，長期缺乏可能導致高血壓。

容易感冒：鈣對于免疫系統(tǒng)的正常功能很重要，因此，老年人如果鈣攝入不足可能會容易感冒。

③過量的危害

不談劑量說營養(yǎng)都是耍流氓。鈣的用途再大，也不是越多越好。

鈣攝入過多會有以下危害：

引起消化系統(tǒng)問題（胃部不適、惡心、便秘、腹痛等）。

干擾鐵、鋅、鎂和磷等微量元素的吸收。

增加腎臟石（尤其是鈣質型腎石）的風險，因為身體可能會嘗試通過尿液排出過多的鈣。

會引起血管及組織鈣化。

極度過量的鈣攝入會導致高鈣血癥，會使骨骼、大腦、心臟等許多身體部位產(chǎn)生嚴重問題。

④推薦攝入量

根據(jù)美國膳食調查報告顯示，美國大約有三分之二的人每日鈣攝取量不達標。中國也有很大一部分的人每日攝取不達標。

一般來說，中國青年人（18-50歲）的推薦攝入量是800 mg/d；50歲以上、或者孕婦，每日應該再增加200 mg。最高攝入量不應超過2000 mg/d。

⑤主要食物來源

骨頭湯不補鈣！雖然骨頭含有大量的鈣，但是這種鈣并不容易通過烹飪過程溶解在湯里，因此骨頭湯的鈣含量實際上并不高。

含鈣高度食物主要有蝦皮（100g約含有990mg鈣）、牛奶（1杯約含有300mg）、豆腐（半塊約含有250mg）、蝦、蟹、扇貝、魚、黃豆、奶酪、西藍花、菜花、橙子等。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

需要注意的是，在補鈣的時候要避免攝入富含草酸和植酸的食物。因為草酸和植酸能與鈣形成不溶于水的鹽類，會降低鈣的生物利用率。富含草酸的食物有菠菜、竹筍、燕麥、大麥、甜菜等。富含植酸的食物有全谷類、豆類、堅果和種子等。

維生素D可以增強身體對鈣的吸收，因此確保充足的維生素D攝入也是非常重要的。陽光是維生素D的主要來源，但也可以通過飲食或補充劑攝取。魚肝油、肥魚、牛奶和雞蛋都是維生素D的良好來源。

⑥如何通過飲食或補充劑獲取足夠的鈣質，以預防骨質疏松癥和其他骨骼問題？

確保飲食中包含足夠的富含鈣的食物。

如果飲食中的鈣攝入量不足，可能需要通過補充劑來增加鈣的攝入。

充足的維生素D攝入有助于提高鈣的吸收率。

適量的蛋白質可以提高鈣的吸收，但過多的蛋白質和磷酸鹽可能會導致鈣的排泄增加。

咖啡因和酒精都可能影響鈣的吸收和代謝，攝入應適量。

經(jīng)常進行重力負荷運動，如走路、跑步、健身或舞蹈，可以幫助維持骨密度。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

⑦小測驗：哪些因素影響鈣的吸收？

A 維生素D的攝入

B 年齡

C 食物中草酸的含量

D 過量的蛋白質

E 咖啡因

F 腸道健康

G 鈉的攝入

H 以上答案都是

答案：H

2. 磷（Phosphorus）

①主要介紹

磷是人體內含量第二多的礦物質，在人體中的分布大約為：85%的磷與鈣結合在骨骼中，14%存在于肌肉和內臟等軟組織中，剩下的1%分布在血液和體液中。

磷在人體內有多種重要的生理功能：

首先，它是細胞構造的關鍵元素，比如，磷酸鹽是構成骨骼和牙齒的關鍵成分，而磷脂則是細胞膜的主要構成元素。

其次，磷在身體的能量代謝過程中扮演了重要角色，它參與形成ATP（三磷酸腺苷）等能量分子，并在能量的傳遞、儲存和釋放中起著關鍵作用。

此外，磷也有助于維持體液和血液的酸堿平衡，調節(jié)蛋白質的活性，并參與氧氣的運輸?shù)冗^程。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

②缺乏與過量

磷廣泛分布于自然界，許多食物中含有磷，一般不會缺乏。

如果磷缺乏可能會導致乏力、免疫力下降，以及神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼和牙齒等問題。過量磷攝入可能導致鈣質流失、高磷血癥、干擾其他礦物質的吸收（如鐵、鎂、鋅等），會使組織器官變硬，尤其是腎臟。

③推薦攝入量

成年人的磷推薦攝入量是720 mg/d，最高不要超過3000mg/d。

④主要食物來源

磷的食物來源很豐富，無論是動物還是植物都含有豐富的磷，蛋白質含量豐富的食物中磷的含量也相對豐富（蛋白質中含有的氨基酸經(jīng)常以磷酸鹽的形式存在）。

一包100克瓜子仁（約含500mg磷），一塊普通大小約100g三文魚（約含300mg磷），100克豬肝（約含300mg磷），一大杯牛奶（約含磷200mg），其他含磷豐富的食物還有蝦皮、黃豆、銀耳、花生、豬肝、核桃、香菇、木耳、玉米、豬腎、羊肉、豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋、鯽魚、菠菜、土豆、甘薯、大白菜等。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

3. 鎂（Magnesium）

①主要介紹

鎂是人體內必需的礦物質之一，約占人體總體重量的0.05%。大約50-60%的鎂存在于骨骼中，有助于構成骨骼結構并維持其強度。其余的鎂主要存在于體內軟組織和身體的細胞內。

鎂是300多種酶反應的必要催化劑，對于許多生物化學過程具有至關重要的作用，包括蛋白質合成、肌肉和神經(jīng)的活動、血壓調節(jié)、血糖控制、免疫系統(tǒng)的健康等。此外，鎂對于細胞呼吸和能量生產(chǎn)同樣重要，它參與到身體的能量代謝中，對ATP（三磷酸腺苷，生命活動的能量貨幣）的生成和使用有直接影響。

鎂同時可以影響鈣離子和鉀離子的轉運，從而參與到神經(jīng)沖動傳導、肌肉收縮和心臟節(jié)律的調節(jié)中。通過維持鈣平衡，鎂能夠促進骨骼生長和維護其健康。

鎂對心臟健康也有積極的作用，它有助于維持正常的心臟節(jié)律，并可能有助于防止高血壓和心血管疾病。

此外，鎂還能促使膽囊排空，具有利膽作用，對于消化系統(tǒng)的正常運作有重要作用。

②缺乏導致的癥狀

長期饑餓、經(jīng)常嘔吐、經(jīng)常腹瀉、長期酗酒會直接導致鎂缺乏。

鎂缺乏可能導致以下癥狀：

疲勞和肌肉虛弱，因為鎂是數(shù)百種酶反應的關鍵因素，這些反應有助于身體的能量生產(chǎn)和肌肉功能。

在健康的心臟中，鎂的含量比其他肌肉的多，所以鎂缺乏也會導致心臟節(jié)律失調，輕則產(chǎn)生心悸，重則致死。

鎂缺乏可使骨骼內鈣降低但細胞內鈣上升，鈣離子濃度改變會使肌肉收縮不正常，同時影響神經(jīng)系統(tǒng)反應，進而引發(fā)抽搐、痙攣等肌肉不受控制的抽動現(xiàn)象。

鎂幫助調節(jié)體內鈣和鉀的水平，鎂缺乏可能導致鈣和鉀的水平下降。

另外，一些研究表明，鎂缺乏可能導致睡眠問題（如失眠），以及抑郁和焦慮等情緒障礙相關問題。

③過量的危害

關于鎂的過量，雖然在通過食物攝取的情況下很少出現(xiàn)，但是如果通過補充劑過量攝入鎂，可能會導致腹瀉、惡心、胃腸痙攣、低血壓、呼吸困難等。

④推薦攝入量

成年人磷的推薦攝入量是330 mg/d。曾有研究表明最高可耐受攝入量為700mg/d，但是目前尚未十分確定。

⑤主要食物來源

堅果中的鎂含量相對最高：一包南瓜子仁、一包山核桃仁、一包黑芝麻、一包葵花子仁、一包杏仁（約100g）含鎂約300-350mg；豆類中鎂含量次之：一包黑豆、一包蓮子（約100g）含鎂250mg；谷物中鎂含量也不少，如小麥、谷物、高粱（100g）含鎂約150mg；100克蔬菜，如莧菜、瓢菜、金葉菜、毛豆含鎂約100mg。