一、過量攝入食用油的危害

（二）導致肥胖和脂肪肝。在所有的食品中，油脂的單位熱量最高，1克即可產(chǎn)生9千卡的熱量。身體用不完的能量，會以脂肪的形式儲存在皮下和臟器之間。諸如油炸食品、豬板油、肥肉等食用太多易導致體內(nèi)脂肪堆積從而引發(fā)肥胖。血液中流動的甘油三酯移動進入肝臟，從而被肝臟給保存起來，逐步轉(zhuǎn)化成脂肪，最后形成脂肪肝。我們?nèi)粘５氖秤糜停徽撌秦i油、棕櫚油、橄欖油、亞麻籽油，99%的含量都是脂肪?？梢哉f，食用油幾乎等于脂肪。

（二）引發(fā)“三高”和心腦血管疾病。吃油過度，可導致血液中的膽固醇和脂肪酸過多，它們會附著沉積在血管上，造成動脈硬化，最終還會形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，結果就是心臟病發(fā)作；一旦阻塞腦血管，結果就是腦中風。有研究顯示，食用油炸食品與心臟病、中風等嚴重心血管疾病，以及心血管疾病死亡和全因死亡風險升高有關。

（三）增加患糖尿病機率。大量攝入多不飽和脂肪酸，在一定程度上增加患糖尿病的風險，食用油是多不飽和脂肪酸及單不飽和脂肪酸的重要來源。

（四）提高患癌風險。吃油脂類食物特別是油炸類食物太多，還有可能提高患結腸癌、前列腺癌、乳腺癌等多種癌癥的風險。

（五）影響心理。食用油攝入太多對心理健康不利，容易使人變得愈發(fā)懶惰，增加抑郁、焦慮的風險。

二、 健康用油的方法

（一）限總量。《中國居民膳食指南》指出，食用油每日推薦攝入量為25～30克，相當于普通的白瓷勺2勺半～3勺左右。但是調(diào)查顯示，目前我國平均每人每天攝入42g，全國約80%的家庭用油超標。有人認為，少吃動物性脂肪，加大橄欖油、茶油等含有不飽和脂肪酸油的使用就是健康，這是認識誤區(qū)?？赜?，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結構和品種。要學會使用控油壺，把全家每天應食用的油裝入帶有刻度的控油壺，堅持家庭定量用油，控制總量。

（二）少油脂。少吃高油脂的食物，如：少各種炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、炸花生、油條、油餅等，少吃動物內(nèi)臟、肥肉、蟹黃、魚子、蛋黃等，少吃含有反式脂肪酸的食品，如各類西式糕點、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等；不要經(jīng)常點外賣，不要經(jīng)常在外就餐。

（三）控油溫：控制烹調(diào)溫度，油溫不宜太高，油溫越高，烹調(diào)時間越長，油中的不飽和脂肪酸氧化越快，營養(yǎng)成分流失也越多。

（四）改方法：可以嘗試著逐漸改變烹飪方式，少用煎炸烤的方法，多用蒸煮燉和涼拌的方法，以減少烹調(diào)油的攝入。

（五）換品種：食用油不建議多吃，也不要長期吃一種，最好經(jīng)常換著食用不同類型的油。日常食用油一般分為四種：高油酸型、高亞油酸型、均衡型、飽和型。在營養(yǎng)上各有優(yōu)勢，烹飪中也各有所長。

（六）防酸敗：油脂酸敗，是指油脂和含油脂的食品，在貯存過程中經(jīng)生物、酶、空氣中的氧化作用，而發(fā)生變色、氣味改變等變化，?？稍斐刹涣嫉纳矸磻蚴澄镏卸?。油脂酸敗后，食用油顏色過深，不僅減少營養(yǎng)物質(zhì)，更增加致癌風險。食用油打開后，與空氣接觸會氧化，盡量早點用完，可使用深色不透光的小油瓶，也可用塑料袋密封油瓶，減緩油脂酸敗。廚房中有富含抗氧化劑的調(diào)料，放進食用油中，可避免油脂氧化，延長保質(zhì)期，如：丁香的醇類、酚類，桂皮的衍生物，但需放在陰涼干燥通風處，盡量1年內(nèi)用完，高溫導致食用油酸敗變質(zhì)，產(chǎn)生的雜環(huán)胺致癌，盡量低溫使用。

三、食用油的基本類型

日常食用油一般分為四種：高油酸型、高亞油酸型、均衡型、飽和型。在營養(yǎng)上各有優(yōu)勢，烹飪中也各有所長。

（一）高油酸型：橄欖油和茶籽油，有助于預防心血管病。高級初榨橄欖油，用于涼拌或做湯；一般橄欖油，用于炒菜、燉菜。國產(chǎn)茶籽油用于炒菜、涼拌。

（二）高亞油酸型：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油，適合燉煮。

（三）均衡型：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，適合炒菜。芝麻油用于涼拌、蘸料或做湯。

（四）飽和型：豬油、黃油、牛油等動物油，以及棕櫚油、椰子油、可可油，用來做面點、煎炸食品。

四、幾種常見食用油的基本功效

（一）大豆油：適合高血壓患者，富含亞油酸和阿爾法亞麻酸，有利于穩(wěn)定血壓，防止血栓的形成。阿爾法亞麻酸不耐高溫，適合燉煮，不適合煎炸。

（二）玉米油：適合高血脂患者，富含植物甾醇可以對抗膽固醇，輔助調(diào)節(jié)血脂。

（三）花生油：適合高血壓和冠心病患者，可以使人體內(nèi)膽固醇分解成膽汁酸并排出體外，從而降低血液中的膽固醇含量。

（四）葵花籽油：適合秋天食用，富含的胡蘿卜素能促進黏液分泌，保護黏膜，促進黏膜修復，減少細菌侵入。長時間高溫烹調(diào)，油中胡蘿卜素等營養(yǎng)會大量流失，200度油溫超過2分鐘可能產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺。

（五）橄欖油：富含單不飽和脂肪酸，能夠保護心血管、穩(wěn)定血壓，可降低血膽固醇和甘油三酯，提高高密度脂蛋白膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇。初榨橄欖油不僅適合涼拌，也適合煎炒烹炸；橄欖油炒菜遇熱膨脹，相比其它食用油，可少用1/3的量。秋季嗓子干啞，緩慢飲用少許橄欖油，滋潤保養(yǎng)呼吸道，輔助調(diào)節(jié)三高。

參考資料： “炒菜時放的這種料，正悄悄摧毀全家人的血管，很多人竟還愿意多放？”健康之友報，2023-04-19

編輯：長嘯 返回搜狐，查看更多