腰兩邊的贅肉有一個(gè)很好聽的名字“l(fā)ove Handel”，譯為愛的把手，但是它并不是一個(gè)好的現(xiàn)象。

腰兩側(cè)的贅肉主要就是體脂率過高所導(dǎo)致的，而體脂率高的誘因有很多，比如缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐、飲食不規(guī)律、睡眠不夠等等。

接下來(lái)我將結(jié)合我自己的經(jīng)驗(yàn)，給大家分享8個(gè)有效的減少腰兩側(cè)贅肉的方法，希望對(duì)你有幫助。

1、多吃食物熱量效應(yīng)高的食物

食物的熱效應(yīng)就是我們吃進(jìn)去食物到消化的過程需要的熱量，而各種食物的熱效應(yīng)不同。

碳水化合物和脂肪的食物熱效應(yīng)在5%～15%，而蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)則在20%～25%。

也就是說保證每天攝入每千克體重1～1.5g的蛋白質(zhì)是非常重要的，這樣的蛋白質(zhì)攝入量不僅能保證身體的基本需求，還能減少減脂過程中的肌肉流失。

雞蛋、牛肉、豆制品、魚類都是不錯(cuò)的選擇。

2、減少糖的攝入

糖本身的熱量就比較高，而且過多的糖分?jǐn)z入還會(huì)降低胰島素的敏感性，導(dǎo)致身體儲(chǔ)存更多的脂肪。

所以在日常飲食中需要減少含糖飲料、加工食品、酒的攝入。值得一提的是，許多人認(rèn)為喝酸奶能減肥，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。

只要你去看了成分表，就算是宣稱低脂的酸奶，它的含糖量其實(shí)一點(diǎn)也不低。

如果自己做過酸奶的人就會(huì)知道，其實(shí)純酸奶的口味非常酸，普通人可能吃不下，商家自然也知道這個(gè)道理，為了滿足大家對(duì)口味喜好，所以酸奶也會(huì)加入許多的添加糖。

3、控制碳水化合物的攝入

注意，控制攝入并不是說不能吃，而是需要吃得更好。

我們需要盡量減少精加工的碳水化合物的攝入，因?yàn)樵诩庸み^程中，這些食物原有的外殼纖維組織和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都被剝離了。

而這不僅降低了食物的熱效應(yīng)，而且還加快了食物的消化速度，最后的結(jié)果就是你吃了后很快就肚子餓了。

更重要的是，許多精加工碳水還有大量的添加糖，比如白面包、面團(tuán)、面食、糕點(diǎn)、早餐麥片等等。

而我們應(yīng)該做的是多攝入粗加工的碳水，比如土豆、蕎麥、大麥等等。

4、注意脂肪的攝入

為了減少饑餓感、優(yōu)化荷爾蒙，同時(shí)還需要優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，每天保證20～35%的熱量來(lái)源于優(yōu)質(zhì)脂肪是很有必要的。

比如鱷梨、橄欖油、堅(jiān)果、魚類等都是不錯(cuò)的選擇。

5、控制皮質(zhì)醇水平

皮質(zhì)醇是應(yīng)激激素，當(dāng)我們面臨情緒波動(dòng)、壓力、緊張的時(shí)候，身體就會(huì)分泌大量皮質(zhì)醇。

皮質(zhì)醇會(huì)讓身體釋放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸到血液中快速供能，這些能量如果沒辦法被消耗掉統(tǒng)統(tǒng)都會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，儲(chǔ)存到細(xì)胞中。

當(dāng)然疲勞、睡眠不足、精神緊張、甚至消化不良、營(yíng)養(yǎng)不足、缺水等都會(huì)提高體內(nèi)皮質(zhì)醇水平。

所以，為了控制皮質(zhì)醇的水平，我們還需要保持充分的睡眠、保持心態(tài)平和、避免焦躁。

6、保證每頓都吃蔬菜

每頓的蔬菜攝入不能太少，蔬菜本身的熱量就比較低，而且有的蔬菜還含有大量的膳食纖維，有助于提升飽腹感，以防止你出現(xiàn)暴飲暴食。

7、增加力量訓(xùn)練

許多人會(huì)把過多的注意力放在腹部鍛煉上，認(rèn)為多練腹部就能讓腰部的贅肉減下來(lái)，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。因?yàn)椴⒉淮嬖诰植繙p脂。

正確的做法則是把更多的精力放在能消耗更多熱量的訓(xùn)練上，也就是多關(guān)節(jié)復(fù)合的力量訓(xùn)練動(dòng)作上，比如深度、引體向上、俯臥撐、臥推、硬拉等等。

訓(xùn)練這些動(dòng)作所消耗的熱量會(huì)比腹部訓(xùn)練多得多，更重要的是，隨著訓(xùn)練的增加，你的肌肉量會(huì)越來(lái)越多，那么你的基礎(chǔ)代謝也會(huì)提升。

8、力量訓(xùn)練后的有氧訓(xùn)練

力量訓(xùn)練會(huì)消耗體內(nèi)大量的糖原，所以在訓(xùn)練后，體內(nèi)的糖儲(chǔ)備會(huì)大量降低，此時(shí)你進(jìn)行有氧訓(xùn)練更能動(dòng)員脂肪進(jìn)行供能。

如果是大體重者，那么適度進(jìn)行慢跑、走路、橢圓儀等對(duì)膝蓋傷害較小的有氧運(yùn)動(dòng)，并且每次不低于30分鐘。

如果體重還不算太大，或者有一定的鍛煉經(jīng)驗(yàn)，那么則建議進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

下面是一套全身性的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。一共8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做30秒，動(dòng)作間休息10秒，完成4～6輪即可。20～30分鐘即可完成訓(xùn)練。

動(dòng)作一開合跳，注意雙眼目視前方，兩臂伸直，不要彎曲，膝蓋不要向內(nèi)側(cè)彎曲，應(yīng)面向正前方。

動(dòng)作二：往前爬，先屈膝下蹲，雙手往前爬行，注意全全程保持核心收緊，最遠(yuǎn)端需要手臂垂直地面，并且保持身體挺直。

動(dòng)作三：俯臥撐抬腿，斜板支撐，手臂垂直地面，核心收緊，不要出現(xiàn)塌腰，膝蓋往前抬，并且盡量往胸部靠。

動(dòng)作四：俯臥撐交替摸肩，跪姿俯臥撐，在推起最高點(diǎn)雙手各碰對(duì)側(cè)肩膀一次，再次俯臥撐，注意保持身體挺直。

動(dòng)作五：俯臥撐夾背，趴在瑜伽墊上，雙腿離開瑜伽墊，上半身只需要胸部離開瑜伽墊，手肘需要往背部中間擠壓，并在最高點(diǎn)停留兩秒。

動(dòng)作六：簡(jiǎn)易波比跳，俯臥位只需要保持核心收緊的同時(shí)支撐一秒，然后收腹腿部往前跳，跳的時(shí)候需要盡可能跳得高。

動(dòng)作七：深蹲抬腿，雙腳打開與肩同寬，下蹲時(shí)膝蓋和腳尖方向相同，雙手放在胸前，在蹲起蹲時(shí)候用對(duì)側(cè)的膝蓋觸碰對(duì)側(cè)手肘。

動(dòng)作八：卷腹，雙手支撐在身體兩側(cè)，只用臀部支撐，腹部發(fā)力將身體往中間擠壓，盡量用膝蓋去找胸部，下放時(shí)腿部需要伸直，并且不要接觸地面。

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