下背部肌肉區(qū)域是核心的重要部分，但現(xiàn)在大多數(shù)人，提到核心首先想到的就是腹肌，往往忽略了同等重要的下背部區(qū)域。擁有堅強的下背部可以顯著改善下背部的肌肉力量。

很多人，尤其是到了中年以后都會有腰疼的問題，其實“腰”就是下背部，腰痛多與下背部的主要肌肉——豎脊肌有關。豎脊肌指圍繞在脊柱周圍的髂肋肌、最長肌、棘肌，是覆蓋在胸腰筋膜下的中層或深層肌肉。它的作用是：牽引脊柱實現(xiàn)后仰，加強椎骨之間的連接和脊柱運動的靈活性。很多時候豎脊肌的受傷往往會造成神經(jīng)劇烈疼痛。由于長時間伏案工作或者不良體態(tài)，錯誤的用力方式等，導致豎脊肌必須持續(xù)用力而勞損，因此增強豎脊肌的肌肉力量將極大地改善日常工作，緩解疼痛。

豎脊肌是下起骶骨背面，上達枕骨后方的長條形肌肉，那么今天寶媽為什么說下背部肌肉呢，因為大部分健身的人也都知道需要練背，但大家練的大多只是上背部，只關注是否有好看的“倒三角”，卻忽視對大家如此重要的下背部，所以，下背部默默的付出，承擔了如此重要的作用，卻得不到重要，實在是要“罷工”啊，所以為了給下背部鳴不平，今天寶媽給大家強烈推薦以下可以鍛煉到下背部肌肉的訓練動作，為了你的“腰”，一定要收下，并勤加鍛煉。

一、俯臥挺身（超人式）

俯臥挺身運動可能是最經(jīng)典的下背部鍛煉之一。做這個動作要注意不要用爆發(fā)力抬起四肢。

俯臥，抬頭，目視前方，雙臂向前伸直。雙臂抬離地面，同時抬起雙腿，伸展軀干。保持四肢伸直，盡量上抬，保持幾秒鐘。還原到初始位置。每組鍛煉10-15次最佳。二、球上俯身挺背

利用健身球作為輔助工具，可鍛煉核心穩(wěn)定性，在初始位置要先找到平衡位置。

俯臥在瑞士球上，雙腳分開與臀同寬?？梢詫⒛_蹬在墻上以提高穩(wěn)定性。雙肘張開，雙手交叉抱在腦后。將軀干抬離球，使脊椎過度伸展。保持幾秒，再回到起始位置。三、健身球反向抬腿

用于鍛煉下背部以及臀部和腘繩肌。注意這個動作不要使腿超過臀部，身體水平到達位置即可。

髖部放在球上，雙手支撐。腳尖支撐，放在地板上。收縮臀部，抬起雙腿，使雙腿與身體在一水平位置。保持1-2秒，然后慢慢返回到起始位置。四、髖關節(jié)鉸鏈

這是一個非常重要的動作，一定要學會它。因為它可以幫你完成更具挑戰(zhàn)性的硬拉運動。在日常生活中更要利用這個動作搬動重物才不會受傷。找一個掃帚棍或其他直桿。

站立，雙腳要稍微分開，與肩同寬，腳尖稍微向外。將直桿垂直放在背后，一只手在頭部后面握住，另一只手在下背部后面握住。確保直桿接觸到您的頭部，上背部和尾骨，三個接觸點。將重心移到腳后跟上，上身向前傾斜時，將臀部向后推。為了更好地理解，可以站在靠墻的位置，當上身傾斜時，臀部向后觸碰到墻壁。在做這個動作時，直桿要始終保持與三個接觸點接觸，不然就是動作有問題了。軀干向下，直到與地面在45度角時暫停，保持幾秒。收縮臀部，并向前、向上推動臀部，使上身抬起，返回到初始位置。五、硬拉

硬拉是髖關節(jié)鉸鏈的重要應用，要做這個動作，首先要掌握髖關節(jié)鉸鏈。硬拉是很多人喜歡的動作，可以鍛煉到臀肌和腿部肌肉，同時，它也能鍛煉下背部。硬拉要做對并不容易。所以在做這個動作之前，一定要先練好髖關節(jié)鉸鏈動作，學會正確的發(fā)力，以免傷腰。

站立時，雙腳與肩同寬，杠鈴貼近小腿。彎曲臀部和膝蓋，保持背部平坦。用手握住杠鈴，寬度略大于肩寬。壓住腳后跟，挺髖伸腿，拉起杠鈴，保持手臂放松，不要用手臂發(fā)力。保持背部挺直，杠鈴靠近身體。站直，保持1-2秒，然后反向操作上述步驟，慢慢返回起始位置。六、四肢伸展

這個動作對于整體核心穩(wěn)定以及加強下背部來說是一項很好的練習。在整個運動過程中保持腹部緊繃，并盡量減少重心轉移時臀部活動。

膝蓋跪地，與髖部同寬，雙手放在肩部正下方，支撐身體。一只手和對側膝蓋稍稍離開地板，同時另一只手和膝蓋保持身體平衡并使重心居中。當你感覺穩(wěn)定時再繼續(xù)動作，將手臂筆直指向前方，然后將另一條腿向后伸展，從手到腳形成一條直線，臀部也保持與地面平行，下背部不要下垂。保持幾秒鐘，然后將手和膝蓋恢復到初始位置。

七、早安式體前屈

早安式體前屈是鍛煉背部的一種非常溫和的方式。

站立，雙腳分開與臀部同寬，將手放在頭后，肘部張開。收緊腹部，并保持背部中立，同時向后推臀部，上身向前彎曲，直到背部幾乎與地板平行。向前彎曲時，膝蓋略微彎曲，背部保持平直。向前推髖部，慢慢恢復到站立狀態(tài)。八、球上臀橋

這是一個非常好的核心和臀部鍛煉，可以花點時間真正感受到肌肉的收縮。

向后躺到球上，上背部緊貼球面。雙腳平放在地面上，臀部懸空。雙臂交叉在胸前，保持雙腳穩(wěn)定，收緊臀肌，向上抬高臀部，直到背部與地板平行。保持一兩秒鐘，然后再回到起始位置，重復動作。這八個動作都是針對下背部鍛煉，可以根據(jù)自己的情況選擇練習，如果已經(jīng)有下背部疾患，那要征得醫(yī)生同意，看看自己能做哪些動作。“腰好腿好身體好”，不管是對于男人還是女人來說，腰部都是至關重要的位置，請善待它！

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