俗話說：“胖人先胖肚”，不管是胖人還是瘦人，大多肚子上都有點(diǎn)小肚腩，隨著年齡和體重的逐年增加，腹部會(huì)堆積多余的脂肪。

運(yùn)動(dòng)學(xué)專家教一套瘦腹操

很多人減肥后發(fā)現(xiàn)，手臂瘦了、臉小了，就是肚子上的肉沒什么動(dòng)靜………為什么肉長(zhǎng)在肚子上這么容易，想減卻這么難？

1. 人體的運(yùn)動(dòng)主要依賴骨骼肌，而腹部的骨骼肌相對(duì)偏少。

2. 腹部肌肉主要起力的傳導(dǎo)和維持動(dòng)作姿勢(shì)的作用，因此它的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)偏低。

3. 腹部是脂肪組織主要積累的場(chǎng)所，也是脂肪含量相對(duì)較高的地方，也就是說，皮下脂肪最容易堆積的部位就是腹部。

減少腹部脂肪是隨整個(gè)身體脂肪量的下降實(shí)現(xiàn)的，所以想對(duì)腹部進(jìn)行減脂，一要堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間規(guī)律運(yùn)動(dòng)，如有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練、伸展運(yùn)動(dòng)；二是適當(dāng)增加腹部練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)

一般來說，運(yùn)動(dòng)相同的時(shí)間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點(diǎn)。另外，可將運(yùn)動(dòng)融入生活，如走路上下班，逛街多轉(zhuǎn)幾圈，周末多做戶外運(yùn)動(dòng)等。

上腹部

普拉提預(yù)備式：仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，兩腳與臀同寬；雙臂放于身體兩側(cè)，指尖指向腳趾；呼氣，收縮上腹部，依次將頭部、頸部、肩胛骨和上背部抬離地面約2~3厘米；吸氣，放低身體；重復(fù)做10次。

夠腳趾：仰臥在健身墊上，抬高雙腿，向上舉垂直于地面；為降低難度，膝蓋也可略微彎曲；呼氣，收緊上腹部，將頭、頸和上背部依次抬離地面，同時(shí)用雙臂去夠腳趾；重復(fù)做20次。

腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌

自行車式卷腹：仰臥在健身墊上，雙手放于腦后；緩慢將肩膀抬離地面，雙膝彎曲呈直角；用力擠壓腹肌，將右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左側(cè)膝蓋，同時(shí)伸直右腿；換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作；兩側(cè)交替做30秒。

交替自行車式仰臥起坐：仰臥在健身墊上，雙腳平放在地面上，雙膝彎曲，雙手放于腦后；用力擠壓腹肌，將右側(cè)肘關(guān)節(jié)靠向左側(cè)膝蓋，同時(shí)將左腳抬離地面；返回起始姿勢(shì)，換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作；每側(cè)身體各做5次。

側(cè)支架式：用左前臂和左腳支撐身體，右手叉腰，從頭到腳呈一直線；慢慢將上半身和臀部抬離地面，繃緊核心肌肉群；保持此姿勢(shì)15~20秒；換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作。

下腹部

登山式：從平板支撐式的姿勢(shì)開始，將右側(cè)膝蓋靠向胸部，然后返回起始位置；將左側(cè)膝蓋靠向胸部；兩側(cè)交替做30秒鐘；為增加鍛煉強(qiáng)度，加快動(dòng)作的速度。

剪刀式抬腿：仰臥在健身墊上，雙腿伸直，雙臂放于體側(cè)；抬高雙腿，與地面呈30度角；進(jìn)一步抬高右腿，使之垂直于地面；然后返回起始位置；換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作；兩側(cè)交替做30秒鐘。

除了運(yùn)動(dòng)，調(diào)整飲食非常關(guān)鍵。脂肪的堆積與含糖食物攝入過多有關(guān)，應(yīng)適當(dāng)減少甜點(diǎn)、甜飲料等含糖量較高的食物，在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上進(jìn)一步減少脂肪的堆積。

原標(biāo)題：《【健康】摸摸自己的小肚腩，運(yùn)動(dòng)學(xué)專家教您一套瘦腹操~》

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