怎么鍛煉腰部呢

不管是男性還是女性都希望自己的身材棒棒噠，女性希望自己可以練出馬甲線(xiàn)，而男性則希望練出八塊腹肌，總之腰部的鍛煉是很關(guān)鍵的。而且關(guān)于腰部的運(yùn)動(dòng)方法也是很多的，只要大家堅(jiān)持鍛煉，就肯定能練出好看的腰部曲線(xiàn)，那怎么鍛煉腰部呢呢?常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方法都有哪些呢?

目錄能鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作怎么鍛煉腰部呢哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腰腹和腿部鍛煉腰部肌肉的有效方法如何鍛煉腰部肌肉

1能鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作

　　拉伸法

　　1、身體站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，注意雙腳不要邁八字。

　　2、吸氣，同時(shí)舉起雙手。

　　3、深呼氣，將我們的右手輕輕地放在耳朵上，左手要置于我們的大腿上，注意收縮我們的腿部，盡量保持我們的身體平衡。

　　根據(jù)自己的情況來(lái)定，但一般在左臂伸直的情況下，右側(cè)腰部就會(huì)受到很大壓力，難度也就更大，身體向左側(cè)做拉伸動(dòng)作。

　　扭轉(zhuǎn)法

　　1、站姿。兩只腳微微分開(kāi)，腳掌不能外八字。

　　2、呼氣，同時(shí)上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，下身保持不動(dòng)，左手手背貼在右側(cè)腰間，右手放于左側(cè)腰后。練習(xí)的過(guò)程中要注意保持身體平衡。

　　3、深吸氣，將我們的上半身向里轉(zhuǎn)動(dòng)，將手臂緩緩地放下，恢復(fù)到起始動(dòng)作之后，注意調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏。

　　4、呼氣，上半身往右邊扭。下身保持不動(dòng)。

　　5、重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作可以起到減少腰腹部多余脂肪的作用。

　　4、吸氣，身體站直，恢復(fù)到第一步的動(dòng)作，并換右臂重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。

　　吸氣法

　　1、身體站直，呼氣，并感覺(jué)腹部和后腰緊貼在一起，貼得越近就越好。

　　2、屏息，心里默數(shù)“1、2、3”，如果可以那么就再多屏息一會(huì)兒。

　　3、吸氣，腹部收緊，感覺(jué)在腹部里充滿(mǎn)了空氣。

　　4、將這個(gè)呼吸方法重復(fù)進(jìn)行幾次。

2怎么鍛煉腰部呢

　　一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

　　三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

　　五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

3哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腰腹和腿部

　　1、后踢腿動(dòng)作

　　趴在瑜伽墊上，雙臂支在地板上，單膝也跪在地板上，抬起另一只腿，懸空的動(dòng)作保持水平，并向后上方勾腿，一組動(dòng)作15-25次，按照個(gè)人耐受力循序漸進(jìn)。

　　2、高舉腿部

　　高舉腿部這個(gè)動(dòng)作并不是很難，而且對(duì)腿部的鍛煉非常有效，如果你想擁有完美的腿型，那就應(yīng)該趕快做這個(gè)動(dòng)作。胸部朝上平躺在瑜伽墊上，雙手抱住頭動(dòng)作保持平衡，接著雙腿并攏高舉腿部，抬腿至與身體垂直的角度即可，動(dòng)作15-25次為一組。

　　3、腹肌鍛煉

　　雙臂支在瑜伽墊上，雙膝并攏以瑜伽墊為支點(diǎn)跪在上面，小腿和雙腳并攏交纏。之后支在瑜伽墊上的雙臂依次變成左手掌支撐——右手掌支撐——循環(huán)回兩個(gè)小臂支撐的動(dòng)作進(jìn)行15-25次。

　　4、平衡訓(xùn)練

　　平衡訓(xùn)練主要是為了鍛煉腰腹部位，及自己的平衡能力，以臀部為支點(diǎn)坐在瑜伽墊上，然后將自己的雙腿并攏并交纏，保持雙腳離開(kāi)瑜伽墊的姿勢(shì)，平衡之后雙臂水平端直雙手掌扣住，接著左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔雙腳始終保持離開(kāi)瑜伽墊的姿勢(shì)，如果覺(jué)得困難可以試著用腰腹力量保持平衡。

4鍛煉腰部肌肉的有效方法

　　一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：

　　直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　二、屈腿運(yùn)動(dòng)：

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

　　三、舉腿收腹：

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　四、走路：

　　走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。

　　五、爬樓梯：

　　上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對(duì)腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。

　　六、跳交誼舞：

　　可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。

　　七、坐式屈團(tuán)身：

　　主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

　　八、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)：

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。

5如何鍛煉腰部肌肉

　　杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體

　　練習(xí)目的：使腹外斜肌更緊致。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開(kāi)。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng)， 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng)，向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。

　　之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下，而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌，但沒(méi)有使用額外的阻力，所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致，但不會(huì)增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

　　平板支撐

　　練習(xí)目的：相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、頭部、上背、臀部保持一條直線(xiàn)。

　　2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住。

　　3、臀部、腹部用力繃緊。

　　游式挺身

　　鍛煉腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線(xiàn)角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。

　　2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線(xiàn)不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線(xiàn)，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

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