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簡(jiǎn)單小動(dòng)作瘦腰瘦腿減肚腩

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 15:51

　　瘦腰翹臀減肚腩，一氣呵成。想擁有全身窈窕的身材嗎?現(xiàn)在就給你幾個(gè)簡(jiǎn)單小動(dòng)作，讓你輕松瘦全身!

　　卷腹動(dòng)作塑腰形

　　通過運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到塑身美體的效果。曾經(jīng)獲得2005新疆體育運(yùn)動(dòng)大會(huì)健美小姐比賽亞軍、現(xiàn)任力美健廣州萬國店教練的拉拉小姐介紹，產(chǎn)后健身塑身是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要一套完備的計(jì)劃，一般順產(chǎn)4-6周、剖腹產(chǎn)6-8周就可以正式開始健身計(jì)劃。哺乳期內(nèi)，建議在哺乳后再進(jìn)行，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生乳酸，會(huì)通過乳汁帶給寶寶。

　　拉拉示范，如果是減腰部的脂肪，可以做一些卷腹的動(dòng)作，“做卷腹動(dòng)作最常見的問題是做成仰臥起坐，仰臥起坐讓腰背部承受很大的壓力，所以并不恰當(dāng)，正確的卷腹動(dòng)作應(yīng)該是平躺在健身墊上，把下巴收緊，盡量貼近胸部，只抬起肩胛骨以上的部位。15-20次為一組，每回做3-4組。這個(gè)動(dòng)作可以在地毯上、沙發(fā)上、硬板床上做。

　　仰臥剪刀減腹部贅肉

　　“減腹部贅肉，可以做‘仰臥剪刀’”。拉拉介紹，動(dòng)作設(shè)計(jì)取材于普拉提。堅(jiān)持此項(xiàng)練習(xí)，將產(chǎn)生平坦緊實(shí)的腹部，在將雙腿像剪刀似地來回運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部肌群得到了強(qiáng)力的擠壓，并進(jìn)行大強(qiáng)度的做功。這個(gè)動(dòng)作除了能加強(qiáng)腹部力量外，還可以提高股二頭肌的柔韌性和髖關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。

　　仰臥剪刀的動(dòng)作要領(lǐng)是：仰臥在墊上，屈膝在胸前;然后伸直雙腿，讓腳尖指向天花板，雙腿與地面垂直;雙腿和雙腳并攏，繃腳尖;雙臂置于體側(cè)。吸氣。呼氣，頭、肩抬離地面，雙臂也同時(shí)抬起，雙手觸碰小腿。

　　注意保持肩關(guān)節(jié)下沉，避免聳肩。雙腿保持伸直，背部保持平直。吸氣。呼氣，左腿向頭部方向靠近，雙手扶住左小腿，同時(shí)右腿盡量低地朝地板方向下放，但不要放到地上。努力保持身體姿態(tài)。雙腿交換兩次。

　　保持胸部抬離地面，吸氣。呼氣，左腿朝地板方向下放，同時(shí)右腿抬起向頭部方向靠近，雙手扶住右小腿。15-20次為一組，每回做3-4組。

　　向上頂胯(骨盆卷動(dòng))

　　向上頂胯(骨盆卷動(dòng))防止臀部下垂。向上頂胯的動(dòng)作要領(lǐng)是：平躺在健身墊上，兩手放在身體兩側(cè)，兩腳打開，兩膝一拳寬，呼氣時(shí)腰背部和胯部用力向上提，呼氣時(shí)全身放松。這個(gè)動(dòng)作可以防止臀部下垂。15-20次一組，每回3-4組。

　　俯臥撐塑胸

　　雙膝跪在健身墊上，兩膝一拳寬，雙手撐地，膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)呈90度，腹部收緊。12-15次為一組，每回3-4組。

　　也可以依靠桌子或沙發(fā)的輔助進(jìn)行練習(xí)，兩手撐在沙發(fā)上，腰背部呈一條直線，腿部挺直，兩手彎曲下壓，然后撐直。12-15次為一組，每回3-4組。

　　雙膝跪在健身墊上，兩膝一拳寬，雙手撐地，膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)呈90度，腹部收緊。12-15次為一組，每回3-4組。

　　塑腰和提臀

　　一只腳搭在沙發(fā)的面上，另一只腳直立，上身筆直，呼氣，做下蹲動(dòng)作，吸氣，然后站直，8-12次為一組;然后換腳，再做8-12次。

　　收緊腿部和臀部

　　一只手撐在墻上，呼氣，一條腿向上提起做勾腿動(dòng)作，然后從中間轉(zhuǎn)向外側(cè)，然后吸氣，回到中間。8-12次為一組;然后換腿，再做8-12次。

　　也可利用健身墊。用膝蓋和兩手撐在墊上，呼氣，抬起左腿從中間向外側(cè)劃圈，然后吸氣，回到中間，再重復(fù)以上動(dòng)作。8-12次為一組，然后換腿，再做8-12次。

　　防止胸部下垂

　　可以坐在健身墊上，腰背部挺直，雙手合十，盡量向上伸，然后回到胸前，雙臂向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，最后回到中間，雙手用力向中間頂，這個(gè)動(dòng)作可以有效塑造胸形。另外，一定要配戴合適的文胸，防止胸部下垂，這個(gè)非常重要。

　　拉拉輕松表示：“第一個(gè)月從每組8-12次，一次做2-3組開始，然后循序漸進(jìn)，增加到每組15-20次，每次做2-4組。只要堅(jiān)持練習(xí)，一個(gè)月就會(huì)有效果出來。此外，如果再配合慢跑、快走、游泳，效果就會(huì)更好?！绷硗?，由于以上這些運(yùn)動(dòng)都很溫和，所以即使在哺乳期也可以進(jìn)行，而且不用去健身房，在家里就可以搞掂。

　　小貼士：

　　運(yùn)動(dòng)塑身：

　　特點(diǎn)：易學(xué)易做。

　　療程：貴在持之以恒。

　　費(fèi)用：不花錢。

　　禁忌：懶人就不合適了;哺乳前不宜做。

（實(shí)習(xí)編輯：江燕）

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