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八大法則打造完美腹部

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 15:54

八大法則打造完美腹部

每一場發(fā)胖的噩夢都是從腹部開始，每一次減肥的成功也是從腹部開始，要實現(xiàn)腹部減肥的大計，就要遵循八個打造平坦腹部的黃金法則。下面為大家介紹八大法則打造完美腹部。

目錄運動后怎么放松最好八大法則打造完美腹部做有氧運動多久才有效宅女必知的營養(yǎng)健康減肥法盤點四種多吃什么不易發(fā)胖的方法

1運動后怎么放松最好

　　運動后的及時放松很有必要，它可以避免身體疲勞。激烈運動后，能量代謝產(chǎn)生的很多廢物(如乳酸)堆積在身體里，適當(dāng)?shù)臓坷吐?，就好像是啟動了傳送帶的動力裝置，提高廢物移動速度，有利于廢物排出體外。

　　不僅如此，放松還包括適當(dāng)補充能量。運動過程中大量出汗，隨之流失了大量的電解質(zhì)、糖和水分，健身愛好者僅僅補水是不夠的，電解質(zhì)和糖分的補充也尤為重要，所以建議大家選用運動飲料。運動飲料不僅能很好地緩解體能不足，其好口感也可以讓運動愛好者有一種很舒服的感覺。

　　另外，運動中身體消耗那么大，結(jié)束后不吃點好東西犒勞一下身體顯然是不對的。尤其是一些健身愛好者追求大肌肉塊，但它不可能憑空長出，得吃點蛋白質(zhì)進(jìn)去。運動后及時攝入營養(yǎng)，不僅可以補充耗損的能量，還能為下一次運動做好準(zhǔn)備。

2八大法則打造完美腹部

　　胖人先胖肚的科學(xué)依據(jù)

　　打架要打敵人的軟肋，吃柿子要撿軟的捏，減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸松松軟軟的腹部，這就是我們減肥的第一個目標(biāo)。

　　我們?nèi)梭w中的脂肪有三大類：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(緊貼皮下)、網(wǎng)膜脂肪(位于腹腔內(nèi)部，胃肌以下)。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網(wǎng)膜脂肪的貢獻(xiàn)。

　　網(wǎng)膜脂肪最接近腸胃等人體器官，近水樓臺，多余的脂肪最先補給了網(wǎng)膜脂肪。不斷壯大的網(wǎng)膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走型，還擠壓胃、肺、心臟等人體器官，影響健康，所以醫(yī)學(xué)界不斷呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

　　利好的消息是，一旦我們開始減肥，最先受到打擊的也是網(wǎng)膜脂肪，因為那是我們最先減掉的脂肪。網(wǎng)膜脂肪減少，我們身體健康，身材性感。對付網(wǎng)膜脂肪的有利武器就是有氧練習(xí)和科學(xué)的仰臥起坐。

　　8個黃金法則，深入打造性感腹部

　　1、仰臥起坐+有氧運動

　　關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。

　　正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

　　仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運動，推薦三個項目——

　　乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

　　2、∠45°

　　任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起時，上身升起后與地面保持45度角。現(xiàn)在，讓我們簡單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識——

　　小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

　　大于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。

　　等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機(jī)。

　　結(jié)論：無論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

　　Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法：1。通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地面夾角為45度 2、可以對著鏡子練習(xí)

　　3、上升的動作要慢，慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。

　　3、慢動作

　　體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來考核的，一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作!一點點感覺腹部的受力狀況。專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習(xí)做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進(jìn)行腹式呼吸和腹部按摩。

　　4、一周三次

　　網(wǎng)上說，莫文尉每天臨睡前都要做50個仰臥起坐，聯(lián)想一下她的小蠻腰和平平小腹，你覺得自己也應(yīng)該日日操練。錯!我們現(xiàn)在就給自己一個偷懶的理由。

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同，也需要有一段時間來進(jìn)行塑造。每次練習(xí)后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)需要48小時之后才能完成“重建”。每天進(jìn)行腹部鍛煉沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”。

　　正確的練習(xí)頻率：一周三次。

　　5、完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過程中需要，平常也如此。

　　練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　6、1：3的頻率

　　腹部練習(xí)時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時我們也要按1：3的比例進(jìn)行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的時候，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、“4”。

　　7、使用器材

　　健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地訓(xùn)練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣?xùn)|西：健騎機(jī)(自行車健身器);

　　船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉);健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們認(rèn)為以上三種是目前最有效的腹部練習(xí)器材。

　　8、飯后1個半小時

　　飯后1個半小時，是腹部練習(xí)的最好時機(jī)。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習(xí)結(jié)束1個小時內(nèi)不要進(jìn)食。

　　關(guān)于仰臥起坐的2個問題

　　Q：腳要不要固定

　　A：平地做仰臥起坐時切忌把腳固定(比如讓別人用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。所以要膝部屈曲成90度左右，腳平放在地上。

　　Q：雙手要不要抱頭

　　A：要根據(jù)自己腹肌的力量來決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部，仰臥起坐時越會感到吃力?？梢砸肋@樣的順序：兩雙放在身體兩側(cè)→雙手交叉貼于胸前→雙手放于耳側(cè)。

　　放于耳側(cè)時，手臂要打開。不要把十指交叉放于頭后面，以免拉傷頸部的肌肉，而且這樣也會影響腹部練習(xí)的效果。目前最受專家推崇的是雙手交叉放在胸前，這樣不僅動作有效，而且更為優(yōu)雅。

3做有氧運動多久才有效

　　凡是習(xí)慣做有氧運動的人都知道，進(jìn)行「有氧運動」必須持續(xù)20分鐘以上才有效。但是，為什么是「20分鐘」呢?日本知名健身教練即說明，人體的能量來自脂肪和醣類(碳水化合物)，運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「20分鐘」正是身體轉(zhuǎn)為大量燃燒脂肪的時間點。

　　此外，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負(fù)荷量」。負(fù)荷量大(令人氣喘吁吁)的有氧運動，主要是消耗醣類、負(fù)荷量小(稍微加快呼吸速度，還能與旁人說話)的有氧運動，則是消耗脂肪。

　　10分鐘有氧運動　有燃脂的效果

　　建議，只要做10分鐘的有氧運動，就可達(dá)到燃脂的效果。即使運動5分鐘後，休息一下，再運動5分鐘，仍可達(dá)到運動10分鐘的效果。

　　至于做什麼類型的有氧運動才有減脂效果?日本知名健身教練中野?詹姆士?修在所著的《下半身，決定你的下半生》一書中提出，高效能有氧運動即是「輕快走路法」，只要稍微改變走路方式，就能達(dá)到比跑步更有效的甩油效果。

　　時速7～8公里　是最輕松的跑步速度

　　為什么是「走」，而不是「跑」?原來，「走」和「跑」的時速界線是8公里。以跑步機(jī)為例，若從時速5公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什麼問題，但當(dāng)時速超越7公里後，就會發(fā)現(xiàn)這已是走路的極限，用跑的還比較輕松。

　　每當(dāng)有慢跑初學(xué)者向我請教跑步的時速問題，我的回答都是：「時速7～8公里」。雖說每個人的狀況不同，但基本上這是對人體最沒負(fù)擔(dān)、最樂得輕松的跑步速度。

　　輕快走路法，比跑步消耗更多熱量

　　「時速7公里」是一般人步行速度的極限，是對人體最沒負(fù)擔(dān)、最樂得輕松的跑步速度。但是，奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說，在「時速7公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。

　　進(jìn)行「輕快走路法」，挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達(dá)到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量!

4宅女必知的營養(yǎng)健康減肥法

　　休息時做手指操

　　宅女如何健身呢?其實，我們在休息時做手指操，增強免疫力。中醫(yī)認(rèn)為，從大拇指到小拇指，依次對應(yīng)人體的肺、大腸、心包、三焦、心臟和小腸，全方位活動手指，能夠疏通經(jīng)絡(luò)，增加大腦的血流量，提高免疫力。手指操可以每天做一次，方法不限，只要充分活動了手指就行。

　　打場虛擬網(wǎng)球比賽

　　健康專家推薦上午運動。你不想出門嗎?沒事，在家也能運動，而且很有趣。任天堂和Sony公司都推出了網(wǎng)球游戲，你可以打開電視，利用動作感應(yīng)系統(tǒng)操控游戲里的人物，打一場猶如身臨其境的網(wǎng)球比賽。感受真實，流汗度更真實。

　　西洋參下午茶

　　吃“西洋參燉蓮子”下午茶，持久補脾。蓮子補益脾胃的作用雖不是最強，但很持久，只要能堅持一段時間，補益的效果還是比較理想。西洋參有一定的涼性，不易上火，經(jīng)常含幾片或泡茶飲，可以緩緩地作用于脾胃，久之脾胃漸強，消化吸收能力明顯改善。你可以起床后用小碗泡一點蓮子、參片，泡2小時后蒸熟當(dāng)作下午茶食用。

　　順時針按摩腹部

　　運動比較少的人通常會有腹部僵硬、內(nèi)臟溫度低的情況，從而導(dǎo)致血壓下降、代謝和內(nèi)臟機(jī)能隨之衰退。通過摩擦按摩，可以有效提升腹部溫度，促進(jìn)內(nèi)臟運動。按摩時手掌抵住腹部，沿著順時針方向，以肚臍為圓心畫圈按摩，直到腹部溫度明顯感到上升。

　　睡前練習(xí)腹式呼吸

　　睡前練習(xí)腹式呼吸，增強心肺功能。腹式呼吸讓橫膈膜參與運動，可以使呼吸更深長，達(dá)到按摩內(nèi)臟、有效去除腹部多余脂肪的作用。練習(xí)時最好仰臥或坐姿，右手放在腹部，左手放在胸部，吸氣時最大限度地向外擴(kuò)張腹部，呼氣時向內(nèi)收縮腹部。經(jīng)常練習(xí)就會習(xí)慣腹式呼吸，使心肺功能增強。出體外，改善新陳代謝功能。

5盤點四種多吃什么不易發(fā)胖的方法

　　1.減肥應(yīng)該多吃點水果：減肥時的水果也是有選擇的，如果含糖分過多的水果也應(yīng)該盡量少吃，并且不要因為比較方便而買一些罐頭，這些罐頭裝的水果都是經(jīng)過加工了，可能會增加糖分，一般最好是吃一些新鮮的水果，如蘋果、木瓜、橙子、檸檬等。

　　2.減肥應(yīng)該多吃點蔬菜：蔬菜是減肥期間可以代替主食的食品，建議減肥者應(yīng)該多吃點苦瓜、芹菜、冬瓜、西紅柿、生菜等，這些蔬菜的口味都是比較清淡，尤其是注意生菜是可以直接吃的，能夠補充維生素及其他營養(yǎng)物質(zhì)!

　　3.減肥應(yīng)該吃點流食：減肥過程中很重要的就是飲食的代謝情況，如果吃的東西不易消化的話，就會形成多余的物質(zhì)，不利于實現(xiàn)減肥的效果，同時還會導(dǎo)致腸胃不消化、引發(fā)便秘等情況，建議可以用粗糧熬點粥喝，還能夠起到養(yǎng)胃的效果。

　　4.減肥期間吃什么主食不發(fā)胖?雖然減肥應(yīng)該控制主食，但也要注意營養(yǎng)，如果營養(yǎng)缺失的話，那么就得不償失了，患者有可能會因為營養(yǎng)不良而發(fā)生一系列的身體異常的情況，如果免疫力下降嚴(yán)重的話，還會導(dǎo)致患者出現(xiàn)感冒、厭食等病癥!

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