走路，是一項(xiàng)適合所有人，不費(fèi)力，同時(shí)還安全、經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)。

但它好處可不少，多走路不僅可以幫助你減肥，還可以緩解壓力，改善健康狀況。

可以這么說，走路是世界上最被低估的運(yùn)動(dòng)方式之一。

這篇文章我們就展開談一下，想要改善健康，走路需要關(guān)注四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

01循序漸進(jìn)

步行是每個(gè)人都可以做得最為簡單基本的運(yùn)動(dòng)之一。

可要獲得健康益處，只有簡單的事情重復(fù)做，長期堅(jiān)持才可以看到變化。

假如你以前好久已經(jīng)沒鍛煉過，一下子走得過多，心臟對血液供應(yīng)需求會(huì)突然變高。

當(dāng)心臟的供血能力跟不上運(yùn)動(dòng)的要求時(shí)，心臟就很容易處于缺血狀態(tài)。

長期不緩解的話，也有可能會(huì)對心臟造成不可逆轉(zhuǎn)的損害。

建議要循序漸進(jìn)，不要單純地追求步數(shù)，適合自己的才是最好的！

02運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

衡量步行是否有效果最直接的標(biāo)準(zhǔn)就是：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)。

為什么很多人每天步行很多公里，但一段時(shí)間后卻發(fā)現(xiàn)體重并你沒有下降。

造成這種情況的原因，其實(shí)就是忽視了增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，步速不夠快。

身體完全適應(yīng)了一種步速，不斷重復(fù)，身體沒有挑戰(zhàn)，自然不會(huì)改善。

想要判斷運(yùn)動(dòng)效果，最常用方法是心率監(jiān)測法，來判斷適合的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間。

首先，估算出我們的最大心率。用220減去年齡得出數(shù)值，大致是我們的最大心率值。

我們的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，確定所需的心率區(qū)間。通常，有以下4個(gè)運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間：

熱身：最大心率的50%-60%。身體可迎接更高強(qiáng)度的鍛煉。

脂肪燃燒：最大心率的60%-70%。適合燃燒脂肪。

有氧運(yùn)動(dòng)：最大心率的70%-80%。提高有氧耐力和心肺健康。

無氧運(yùn)動(dòng)：最大心率的80%以上?？?/strong>增加肌肉力量和耐力。

根據(jù)身體狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，選擇適合自己的目標(biāo)心率區(qū)間。

保持在這個(gè)區(qū)間內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，既能夠確保運(yùn)動(dòng)的有效性，又不至于過度勞累。

03走路動(dòng)作

除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度外，步行動(dòng)作的三個(gè)要點(diǎn)可以讓你的日常鍛煉更加有效。

第一，增加擺動(dòng)幅度。

走路時(shí)，盡可能多擺動(dòng)手臂！

挺胸抬頭，讓手臂前側(cè)和后側(cè)的肌肉盡可能參與進(jìn)來，增加身體的消耗。

同時(shí)，不要忘記你的下肢，大步走路不會(huì)讓腿粗，但小步走有可能會(huì)走出蘿卜腿哦。

第二，保持腹部收緊。

腹部收緊會(huì)讓核心肌群保持緊張狀態(tài)。

核心肌群是連接上半身和下半身的重要橋梁，只有不斷地用力才能防止身體左右搖晃。

第三、穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)。

利用后臀的力量來穩(wěn)定骨盆，確保骨盆不會(huì)出現(xiàn)明顯的前后左右擺動(dòng)。

04走路時(shí)間

很多人認(rèn)為步行要越久越好，至少每次超過半小時(shí)。

其實(shí)不然，我們的目標(biāo)是增加日?？偦顒?dòng)量，而不是單一的活動(dòng)量。

不用追求單一的步行時(shí)間，而是將步行融入日常生活中，利用碎片的時(shí)間去走路。

第一，通勤。

早睡早起，早上起來后可以到樓下走走，還可以呼吸一下新鮮空氣。

如果通勤距離是是2公里以內(nèi)，可以選擇走路上班。

若是5公里以內(nèi)，可以選擇騎自行車。

再遠(yuǎn)點(diǎn)的話，可以選擇提前一站下公交車，然后走路上班或是回家。

女性朋友，建議為自己準(zhǔn)備一雙平底鞋，不要穿著高跟鞋走路。

長時(shí)間高跟鞋走路，弊大于利哦。

第二，午休。

午飯時(shí)間，在時(shí)間允許的情況下，不要點(diǎn)外賣，而是走出辦公室就餐。

午飯后，可以到公司附近走走，如果附近有公園就更好了。

這樣飯前飯后都能多走走，增加熱量的消耗。

第三，工作間隙

不要位子上一坐就是一整天，除了吃飯和上廁所的時(shí)間，多站起來走一走。

每個(gè)小時(shí)都給自己留出5分鐘時(shí)間，可以利用這短短的5分鐘，四處轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)或喝杯咖啡。

休息完之后，工作效率也會(huì)更高。

好了，好處再多，都抵不上一次真正的邁開雙腿。

馬上行動(dòng)起來，你今天就走路了嗎？

#運(yùn)動(dòng)請注意#

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