要是有運動鄙視鏈，走路一定是被排在最末位的。走路怎么能算得上鍛煉呀？

經(jīng)常在評論區(qū)看到有人問：實在動不起來啊，走走路到底有沒有用?。?/p>

圖片來源：站酷海洛

研究發(fā)現(xiàn)，走路甚至是散步，都算得上是運動，且是一項不錯的運動。一些醫(yī)學(xué)雜志甚至這樣描述它：

走路，是最接近完美的鍛煉/運動。

最新研究發(fā)現(xiàn)，運動少的人

走走路就能延壽 11 年

運動運動，動起來才能有用。

那些平時就在努力堅持運動的人咱先手動點個贊，能堅持運動那是萬里挑一。但生活里大部分的人，可能是身體原因，又或者時間受限，要想堅持運動真的是有重重阻礙。

那針對這些運動很少的朋友，又或者年紀(jì)大了，擔(dān)心運動受傷的朋友：

走路，可能就是最容易堅持且難度低的一項運動，并且只要這樣動起來，就能收獲運動帶來的大部分好處。

最新發(fā)表在英格蘭運動醫(yī)學(xué)雜志上的研究，做了一個運動量和壽命的測算：

40 歲以后，每日活動量非常少的人，他們多走 1 個小時，壽命即可「充值」376.3 分鐘，也就是驚人的 6.3 小時。

研究中提及的步行速度大約是 4.8 公里/小時，大概就是比日常走路稍微快一丟丟。做個換算，大約是每天增加 6000 步（100 步/分鐘）。

圖片來源：自己做的

如果每天步行達到 111 分鐘，整體壽命或許可以延長達 10.9 年，也就是接近 11 年的延壽效果！

很多人看到這里可能要嘀咕了：每天要特意抽出一個多小時走 6000 步？感覺也不是很輕松啊……

不不不，這個研究只是想說，運動很重要，走路很好，不是非得溜達一個多小時才有用。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

走路是遠被低估的好運動

只要走起來，身體就會發(fā)生變化

目前已有大量的證據(jù)發(fā)現(xiàn)，走走路對心血管健康的好處是很直接的。

比如，一項研究發(fā)現(xiàn)，女性冠心病風(fēng)險會隨著每周步行時長增加而降低。和不走路相比，哪怕每周有 1 個小時的步行時長都會有下降趨勢。

為啥會有這樣的效果？道理很簡單，只要我們從久坐或躺著的狀態(tài)動起來，我們的心臟就會開始努力運作起來。

呼吸加深加快，更多的氧氣被輸送到血液中，心率明顯增加，血流速度加快，更多的血液被輸送到全身、肌肉中去。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

高質(zhì)量證據(jù)表明，任意水平、任意強度的運動都能降低全因死亡和心血管死亡風(fēng)險以及高血壓、心血管疾病和 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險[2]。也就是說，只要動起來，我們就離健康前進了一大步！

每天走一走

血壓、血糖更穩(wěn)了

血脂降了，心臟更強大了

心情也變好了

怎么衡量一個活動算不算運動，其實在運動醫(yī)學(xué)中還真有明確的界定：通常把完全放松休息的狀態(tài)界定為 1 MET（代謝當(dāng)量）。

那么大家通常意義上的「走路」都算是一種運動，MET 數(shù)值越高，代表運動強度越大。

散步（步行速度 2.7km/h）的代謝當(dāng)量為 2.3MET

正常走路（步行速度 4km/h）的代謝當(dāng)量為 2.9MET

稍快走（步行速度 4.8km/h）的代謝當(dāng)量為 3.3MET

其中 4.8km/h 的速度相當(dāng)于 1 小時走 6000 步。

一項調(diào)研了 2 萬多名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，78% 的參與者都曾嘗試過走路運動，與不參與運動的人相比，用散步（步行速度 2.7 km/h ）的速度，每周運動時間達到 2.5 小時，就可以降低 9% 的死亡風(fēng)險。而死亡風(fēng)險的降低得益于心血管、血糖、血脂等多方位的改善。

如果適當(dāng)增加走路的速度，那身體的收益就會更大。

最重要的是，它也真的稱得上是一項幾乎對所有人都友好的運動。

比如對于不太可能進行劇烈體力活動的肥胖者，又或者上了年紀(jì)的老人而言，就算只是每天下樓走一走，對心血管、血糖也會有直接的改善。

甚至有研究發(fā)現(xiàn)，走走路對糖尿病患者的心臟保護作用可能強于血糖正常的人。

或許有人想問，那是不是非得連著走？又或者走多少、多久怎么評估自己是走夠了呢？其實，看每天的步數(shù)就是一個不錯的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

每天走路 6000～8000 步

就能向健康邁進一大步

一項研究，對 40 歲以上 4840 名參與者進行了長達 10 年隨訪后發(fā)現(xiàn)：

與每天行走 4000 步相比，每天行走 8000 步與每天行走 12000 步的成年人的全因死亡率明顯降低[6]。

真誠發(fā)問：但凡下樓扔個垃圾，出門吃個飯都不至于只有 553 步吧？圖片來源：某 App 的步數(shù)排行榜

另有研究顯示， 成年人的每日步數(shù)達到 5000 步，抑郁癥狀開始減少，步數(shù)增加 1000 步/天和累積超過 7000 步/天的成年人患抑郁癥的風(fēng)險分別降低了 9% 和 31% [8]。

2022 年 3 月柳葉刀公共衛(wèi)生發(fā)表的一項研究認(rèn)為 18～60 歲每日步行 8000～10000 步，60 歲以上每日步行 6000～8000 步是降低死亡風(fēng)險的最佳步數(shù)區(qū)間[5] 。

雖說大量計步器仍存在一定的偏差，以及每個人的步行速度存在偏差，但它依然是個非常好的監(jiān)督大家動起來的工具之一。圖片來源：某 App 的步數(shù)排行榜

害，咱也不用拼一個誰步數(shù)更多，其實 6000 步以上，10000 步以內(nèi)就能達到不錯的「強身健體」效果了。

上班通勤路上，早下車一站走路到公司；

吃完中飯，可以馬上下樓走個 10～15 分鐘（對控血糖有很大的好處哦）；

上班途中，多去最遠的飲水機接水；

晚上吃完飯了，也可以和伴侶下樓散個步；

天氣好的日子，周末就去山里、公園走一走，那就是極好的選擇了！

其實走一走，達到相應(yīng)的步數(shù)，真的沒有那么難。

也不用像下面這些這么「努力」啦

另外，如果你還想提升下走路的樂趣，也可以考慮一些花式走路，效果可以更好：

比如走快點。

在日常生活里，把走路速度提一提，患糖尿病的風(fēng)險就會降低[9]。保持快速步行的人（＞6.4km/h），端粒更長，人到中年會比同齡人年輕 16 歲[10]。

比如倒著走也好。

想嘗試花樣的走路運動，不妨嘗試下倒著走，不僅可以激活更多的下肢肌肉，還可以鍛煉自己的平衡能力，減少跌倒風(fēng)險，走得更穩(wěn)[11]。

如果覺得天太冷了，選擇最近流行的室內(nèi)「超慢跑」也是不錯的選擇哦。

不過，說再多，重點要先動起來。敢不敢在評論區(qū)曬出你的步數(shù)，讓我們看看今天你的努力到哪個程度了？

本文合作專家：南京體育學(xué)院學(xué)士 王慧洋

致謝：本文經(jīng) 運動生物力學(xué)博士、南京體育學(xué)院教師 馮茹 專業(yè)審核

策劃：阿發(fā) | 監(jiān)制：Feidi

題圖來源：自己做的

參考文獻：

[1] Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. Published online November 14, 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-10812

[2] 中國醫(yī)藥衛(wèi)生文化協(xié)會心血管健康與科學(xué)運動分會. 心血管運動醫(yī)學(xué)指南[J]. 中國循環(huán)雜志, 2024, 39(6): 937-955. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2024.10.001

[3] Kokkinos P, FaselisC, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex[J]. J Am Coll Cardiol，2022，80(6):598-609.DOI:10.1016/ j.jacc.2022.05.031.

[4] 梅方久仁子,《驚人的超慢跑》, 2018,江西科學(xué)技術(shù)出版社

[5] Saint-Maurice, Pedro F., Troiano, Richard P., Bassett, David R., Graubard, Barry I., & Carlson, Susan A.. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151-1160.

[6]Saint-Maurice, Pedro F., Troiano, Richard P., Bassett, David R., Graubard, Barry I., & Carlson, Susan A.. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151-1160.

[7] Del Pozo Cruz, Borja., Ahmadi, Matthew N., Lee, I-Min., Lee, I-Min., & Stamatakis, Emmanuel.. (2022). Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA internal medicine.

[8] Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Jiménez-López E, et al. Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.51208

[9]Jayedi, Ahmad., Zargar, Mahdieh-Sadat., Emadi, Alireza., Aune, Dagfinn., & Aune, Dagfinn.. (2024). Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine.

[10]Dempsey, Paddy C., Dempsey, Paddy C., Dempsey, Paddy C., Dempsey, Paddy C.,& Musicha, Crispin.. (2022). Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Communications biology, 5(1), 381.

[11]馮茹,楊辰.倒走在健身和康復(fù)中的應(yīng)用[J].當(dāng)代體育科技,2020,10(25):43-47.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2001-9799-6464

[12]Watts EL, Matthews CE, Freeman JR, Gorzelitz JS, Hong HG, Liao LM, McClain KM, Saint-Maurice PF, Shiroma EJ, Moore SC. Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open. 2022 Aug 1;5(8):e2228510. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.28510. PMID: 36001316; PMCID: PMC9403775.

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網(wǎng)址: 每天走走路算不算運動？達到這個量級好處真的有點多 http://www.u1s5d6.cn/newsview1073295.html