首頁資訊每天散步的人，身體都怎么樣了？原來有這么多被低估的好處！

每天散步的人，身體都怎么樣了？原來有這么多被低估的好處！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 10:54

有約君說

小時候，你是否也有這個疑問：

“為什么爸爸媽媽總喜歡在飯后散步？”

直到長大才發(fā)現(xiàn)，

散步這件事，“真香”！

可別小看散步，

它其實是最被低估的一種運動。

研究發(fā)現(xiàn)，

散步能降低多種疾病患病風(fēng)險

和全因死亡風(fēng)險，

哪怕每周只有一兩天去散步，

健康獲益也非常明顯。

（*全因死亡：指一定時期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳觯?/p>

數(shù)據(jù)說話①

每天散步可降低全因死亡風(fēng)險

常聽老人說，“多走路更長壽”，乍一聽有點玄乎，然而研究發(fā)現(xiàn)，這種說法確實有一定道理。

（圖/視覺中國圖文無關(guān)）

2022年發(fā)表在《柳葉刀：公共衛(wèi)生》的一篇文獻，分析了4大洲的15項研究成果后發(fā)現(xiàn)：走路與降低全因死亡風(fēng)險有關(guān)[1]。

與每天走3553步的人相比，每日走5801步、7842步和10901步的人死亡風(fēng)險分別降低了40%、45%、53%。

研究發(fā)現(xiàn)，隨著每天走的步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險逐漸降低；但在10000步之后漸趨平穩(wěn)，沒有明顯降低的趨勢。

研究者認為，對于18~60歲人群，每天走8000~10000步有助于最大程度降低全因死亡風(fēng)險；60歲以上的老年人，則建議每天走6000~8000步。

要提醒的是，步數(shù)越多未必能獲得更多收益，“日行一萬步”未必適合所有人。尤其是肌肉力量薄弱的人群，如果因過量行走導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷、軟骨損傷、滑膜炎甚至半月板損傷，就得不償失了。

數(shù)據(jù)說話②

每周散步一兩天健康獲益也顯著

2023年發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會雜志》一項長達10年的跟蹤調(diào)查數(shù)據(jù)首次證實：每周僅1~2天步數(shù)超8000步，也可降低心血管死亡風(fēng)險[2]。

研究發(fā)現(xiàn)，與一天都不怎么走路的人相比：

每周中有1-2天步行超過8000步的人，10年內(nèi)全因死亡風(fēng)險降低14.9%，心血管死亡風(fēng)險降低8.1%。

每周中有3-7天步行超過8000步的人，10年內(nèi)全因死亡風(fēng)險降低16.5%；心血管死亡風(fēng)險降低8.4%。

可見，即使是在工作日沒空運動的人，只要周末抽出時間快走或散步，也可以獲得有意義的健康益處。

經(jīng)常走路的人身體都怎么樣了？

除了以上研究提到的觀點，走路還有許多被低估了的好處！經(jīng)常走路的人，身體在以下幾個方面都有更佳的表現(xiàn)——

首先是肌肉更強壯、關(guān)節(jié)更穩(wěn)定。人在走路時能調(diào)動全身約60%~70%的肌群，經(jīng)常走路可以使下肢力量更強壯，轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)的壓力，增加關(guān)節(jié)靈活性，增加骨密度從而預(yù)防骨質(zhì)疏松。

第二是體重控制得更好。每天堅持快步走能消耗多余熱量，減少血脂上升，減少脂肪合成，從而幫助控制體重。

第三是心肺功能更強。已有研究證實，經(jīng)常進行包括散步在內(nèi)的運動，可降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇，降低中風(fēng)或心臟病發(fā)作的風(fēng)險。

第四是血糖更穩(wěn)定。多進行快走運動，有助于降低胰島素敏感度，保持血糖平衡和能量穩(wěn)定。一項針對2型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，飯后散步患者比其他時間散步患者的總體餐后血糖低12％。

第五是消化功能更好。運動可以促進食物的消化，對胃腸道起保護作用。研究表明，進食后輕度運動可以預(yù)防消化性潰瘍、胃脹氣、應(yīng)激性結(jié)腸綜合征、便秘等疾病。

（圖/視覺中國圖文無關(guān)）

替大家試過了！

散步還有益心理健康

值得特別一提的是，多走動走動，對于我們的大腦與心理健康也很有幫助。

我們在散步時，可減少壓力激素的釋放，包括腎上腺素和皮質(zhì)醇，同時釋放內(nèi)啡肽，能改善情緒，幫助降低認知衰退風(fēng)險。

根據(jù)密歇根大學(xué)的最新研究，無論是散步還是坐著，只要與大自然親密接觸20分鐘以上，便能顯著降低體內(nèi)壓力激素水平。這就是最近很受關(guān)注的“公園20分鐘效應(yīng)”。

2022年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊的一項前瞻性隊列研究顯示：

相比于那些從不運動的參與者，每周運動（走路/快走）1.25小時能使抑郁癥風(fēng)險降低18%；

如果每周運動時間翻倍（每周運動2.5小時），抑郁癥風(fēng)險能降低25%。

斯坦福大學(xué)的一項研究還發(fā)現(xiàn)，與坐著思考相比，步行思考平均可以提高60%的創(chuàng)意產(chǎn)出。研究人員將這種類型的創(chuàng)造力稱為“發(fā)散思維”。

可見，多散步不僅有益心理健康，還可能讓你找到你在一天里“最接近藝術(shù)家/哲學(xué)家的時刻”！

只靠散步來健身可行嗎？

既然散步的好處這么多，可以只靠散步來健身嗎？

按照《中國居民膳食指南》中的建議，普通人應(yīng)該每天保證至少6000步的活動量。而按照多數(shù)權(quán)威機構(gòu)的運動建議，每周至少五天每天進行30分鐘的中等強度運動，那么就得快步走大約半個小時。

怎么判斷自己是否達到了中等強度？

最簡單的判斷方法就是看運動心率：運動時心率一般在100～140次/分，對身體刺激強度適中。

總的來說，對于沒有運動習(xí)慣的人來說，散步是一種不錯的初級運動方式。

當(dāng)有一定的運動基礎(chǔ)后，更推薦采取多樣化的運動方式，有氧與無氧運動相結(jié)合，有條件的還可以每周安排適量的力量訓(xùn)練與平衡訓(xùn)練。

七種散步姿勢

總有一種適合你

我們?nèi)粘Ｉ⒉綍r，建議選擇熟悉的街道或公園，最好在塑膠步道、草地或山野步道上行走，對膝關(guān)節(jié)反沖力較小。

許多人會選擇晚飯后散步，“飯后百步走” 適合平時高血糖、形體較胖、胃酸過多、活動較少、長時間伏案工作的人。但體質(zhì)較差、低血糖、貧血、體弱多病，尤其是患有胃下垂或心腦血管疾病如高血壓、冠心病患者則要量力而行。

晚上散步最好選擇在晚餐后兩小時后進行，以沒有氣急、氣短、身體微出汗為最大限度。

此外，還可以根據(jù)自身身體情況，選擇適合的散步方式：

1. 普通散步法：以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓或呼吸系統(tǒng)疾病的人群。散步不宜貪快，最好慢速勻速行走。

2. 快走散步法：散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合有減脂需求的人群、胃腸道疾病恢復(fù)期的人。

3. 摩腹散步法：散步時，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鐘40～50步，每次5～10分鐘?；悸晕改c疾病、腎病者尤宜。

4. 緩步徐行法：飯后緩慢行走，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強記憶力。

5. 定量散步法：即按照特定的線路、速度和時間，走完規(guī)定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結(jié)合，對鍛煉的心肺功能大有益處。

6. 倒退散步法：散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復(fù)多遍，以不覺疲勞為宜，有助防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等癥。

7. 擺臂散步法：散步時，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步，可增強骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，幫助預(yù)防肩周炎、胸悶及老年慢性支氣管炎。

參考資料：

[1] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.

[2] Kosuke Inoue, et al, Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults, JAMA Network Open (2023). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.5174

綜合自中國循環(huán)雜志、科普中國、廣州日報、醫(yī)學(xué)界消化肝病頻道、國際科學(xué)

圖/視覺中國

廣州日報新花城編輯：李津

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