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健康報：蔬菜這樣煮營養(yǎng)流失少

來源：泰然健康網時間：2025年04月14日 11:32

武漢協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)醫(yī)師蔡紅琳

這里所說的菜主要指的是蔬菜。蔬菜富含人體所需的維生素、礦物質和膳食纖維，含有一定量的碳水化合物，蛋白質和脂肪含量很少。同時蔬菜中還富含多種植物化學物，具有多種對人體健康有益的生物學作用。

蔬菜是現(xiàn)代飲食觀念的寵兒，是健康膳食不可缺少的食物。按照中國居民平衡膳食寶塔建議，每人每天蔬菜攝入量宜在300~500克，最好深色蔬菜和淺色蔬菜一樣一半，盡可能種類多樣化。

蔬菜的食用方法有生吃或加熱吃兩種。如果蔬菜生吃，營養(yǎng)素幾乎沒有損失。蔬菜的常用烹調方法有水煮、急火快炒、高溫煎炒、油炸等。在烹調過程中，蔬菜中最容易損失的是水溶性維生素和礦物質，特別是維生素C。烹調對維生素的影響與切碎程度、用水量、pH值、加熱的時間及溫度有關。

因為口感較差、食品安全性有隱患、食用種類有限及腸道耐受性個體差異等問題，很多蔬菜不適宜生吃，很多人不能生吃蔬菜，所以從安全角度考慮，生吃蔬菜不宜大范圍推廣。

水煮和急火快炒這兩種烹調方式，蔬菜的營養(yǎng)素損失最小。平常大家談得較多的是急火快炒，今天重點談談水煮蔬菜。煮菜因為加熱溫度、時間及用水量好控制，可以做到營養(yǎng)素最大程度的保留，比急火快炒的營養(yǎng)素損失還小。

蔬菜不同水煮時間也不同

蔬菜按其結構和可食部位不同，分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類、花芽類和菌藻類。其中葉菜類、瓜茄類、花芽類水煮時間可相對短些，而根莖類、鮮豆類和菌藻類水煮時間需稍長。如生菜等很嫩的菜，只需在水里打個滾就可裝盤了。

含草酸高的蔬菜，如菠菜、莧菜、鮮竹筍等，宜將第一次煮過的水倒掉，以去掉過多的草酸，以免影響膳食中鈣和鐵的吸收。

煮菜前最好不切碎

煮菜盡可能不切碎，如有可能，可整只整只地煮。如果必須要切斷，盡可能切成大段。美國農業(yè)研究局的科學家們發(fā)現(xiàn)，土豆整只烹煮比切塊烹煮能多保留50%的鉀元素。英國紐卡斯爾大學的研究則發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜整只烹煮，比切碎后烹煮能多保留25%的抗癌復合物鐮葉芹醇。不僅如此，整只烹煮的食物比切碎后烹煮的食物更美味，因為把胡蘿卜切碎后烹煮，意味著構成胡蘿卜味道的重要元素，糖、酸等物質已經析出并滲入水中。

用黑胡椒來調味

黑胡椒中有一種叫胡椒堿的成分，它能促進人體對食物的消化吸收。

最好吃有機蔬菜

一方面，有機蔬菜的營養(yǎng)素含量更高。專家發(fā)現(xiàn)，有機番茄所含的類黃酮比普通番茄要高97%。另一方面，有機蔬菜的種植過程完全不用農藥化肥等可能對人體有害的物質。

開水下鍋

開水下鍋可快速破壞掉蔬菜里的酶和一些物質，充分保持好蔬菜的原有色澤，使水煮菜有良好的感官性狀，也能保留住更多的營養(yǎng)素。

用水量不宜太多

煮菜不是做湯，不需要太多的水，不能淹沒蔬菜。一般煮的時間為3~5分鐘，煮完后只剩下極少量的水即可，吃的時候最好連菜帶水全吃掉。

最后，總結一下水煮菜的操作過程，大家不妨一試。

一小碗水（200~250ml）煮開，加一勺香油（8~10ml），鹽2g，蔬菜（300g）放進去煮3~5分鐘。煮好以后，按自己的喜好加點調料就行。

可配上香菇、蘑菇、蝦皮、海米等。香菇如果是干香菇需先用水發(fā)泡好。也可用雞湯、骨頭湯、肉湯等當水用來煮菜，這樣可增加水煮菜的美食感覺。（涂曉晨整理）

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