武漢協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師 蔡紅琳

這里所說(shuō)的菜主要指的是蔬菜。蔬菜富含人體所需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，含有一定量的碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪含量很少。同時(shí)蔬菜中還富含多種植物化學(xué)物，具有多種對(duì)人體健康有益的生物學(xué)作用。

蔬菜是現(xiàn)代飲食觀念的寵兒，是健康膳食不可缺少的食物。按照中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議，每人每天蔬菜攝入量宜在300~500克，最好深色蔬菜和淺色蔬菜一樣一半，盡可能種類多樣化。

蔬菜的食用方法有生吃或加熱吃兩種。如果蔬菜生吃，營(yíng)養(yǎng)素幾乎沒(méi)有損失。蔬菜的常用烹調(diào)方法有水煮、急火快炒、高溫煎炒、油炸等。在烹調(diào)過(guò)程中，蔬菜中最容易損失的是水溶性維生素和礦物質(zhì)，特別是維生素C。烹調(diào)對(duì)維生素的影響與切碎程度、用水量、pH值、加熱的時(shí)間及溫度有關(guān)。

因?yàn)榭诟休^差、食品安全性有隱患、食用種類有限及腸道耐受性個(gè)體差異等問(wèn)題，很多蔬菜不適宜生吃，很多人不能生吃蔬菜，所以從安全角度考慮，生吃蔬菜不宜大范圍推廣。

水煮和急火快炒這兩種烹調(diào)方式，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最小。平常大家談得較多的是急火快炒，今天重點(diǎn)談?wù)勊笫卟恕Ｖ蟛艘驗(yàn)榧訜釡囟?、時(shí)間及用水量好控制，可以做到營(yíng)養(yǎng)素最大程度的保留，比急火快炒的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失還小。

蔬菜不同 水煮時(shí)間也不同

蔬菜按其結(jié)構(gòu)和可食部位不同，分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類、花芽類和菌藻類。其中葉菜類、瓜茄類、花芽類水煮時(shí)間可相對(duì)短些，而根莖類、鮮豆類和菌藻類水煮時(shí)間需稍長(zhǎng)。如生菜等很嫩的菜，只需在水里打個(gè)滾就可裝盤了。

含草酸高的蔬菜，如菠菜、莧菜、鮮竹筍等，宜將第一次煮過(guò)的水倒掉，以去掉過(guò)多的草酸，以免影響膳食中鈣和鐵的吸收。

煮菜前最好不切碎

煮菜盡可能不切碎，如有可能，可整只整只地煮。如果必須要切斷，盡可能切成大段。美國(guó)農(nóng)業(yè)研究局的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，土豆整只烹煮比切塊烹煮能多保留50%的鉀元素。英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的研究則發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜整只烹煮，比切碎后烹煮能多保留25%的抗癌復(fù)合物鐮葉芹醇。不僅如此，整只烹煮的食物比切碎后烹煮的食物更美味，因?yàn)榘押}卜切碎后烹煮，意味著構(gòu)成胡蘿卜味道的重要元素，糖、酸等物質(zhì)已經(jīng)析出并滲入水中。

用黑胡椒來(lái)調(diào)味

黑胡椒中有一種叫胡椒堿的成分，它能促進(jìn)人體對(duì)食物的消化吸收。

最好吃有機(jī)蔬菜

一方面，有機(jī)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量更高。專家發(fā)現(xiàn)，有機(jī)番茄所含的類黃酮比普通番茄要高97%。另一方面，有機(jī)蔬菜的種植過(guò)程完全不用農(nóng)藥化肥等可能對(duì)人體有害的物質(zhì)。

開(kāi)水下鍋

開(kāi)水下鍋可快速破壞掉蔬菜里的酶和一些物質(zhì)，充分保持好蔬菜的原有色澤，使水煮菜有良好的感官性狀，也能保留住更多的營(yíng)養(yǎng)素。

用水量不宜太多

煮菜不是做湯，不需要太多的水，不能淹沒(méi)蔬菜。一般煮的時(shí)間為3~5分鐘，煮完后只剩下極少量的水即可，吃的時(shí)候最好連菜帶水全吃掉。

最后，總結(jié)一下水煮菜的操作過(guò)程，大家不妨一試。

一小碗水（200~250ml）煮開(kāi)，加一勺香油（8~10ml），鹽2g，蔬菜（300g）放進(jìn)去煮3~5分鐘。煮好以后，按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行。

可配上香菇、蘑菇、蝦皮、海米等。香菇如果是干香菇需先用水發(fā)泡好。也可用雞湯、骨頭湯、肉湯等當(dāng)水用來(lái)煮菜，這樣可增加水煮菜的美食感覺(jué)。（涂曉晨整理）

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