本文原標題：《怎樣吃飯更健康？很多人都錯了！美國糖尿病協(xié)會年會公布最佳進餐方式……》

健康時報

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什么時候吃飯最好，什么時候最差？

當?shù)貢r間6月7日，ADA（美國糖尿病協(xié)會年會）在美國舊金山拉開帷幕。有一節(jié)備受與會者關注——“啥時候吃飯效果最好/最差？”

早飯：要吃得像個皇上

第一個環(huán)節(jié)由阿拉巴馬大學的專家CourtneyPeterson主講，核心內(nèi)容是：到底該啥時候吃飯，又不該啥時候吃東西？

間歇性斷食和晝夜節(jié)律

首先，間歇性斷食當中有一種叫做Time-RestrictFeeding（TRF），和其他什么一周斷兩天之類的斷食不一樣，TRF指的是在每天保持一定時間（一般必須大于12小時）不進食食物。比如說晚上6點以前吃飯，早上6點以后吃飯，就做到了12小時以上的TRF。

Peterson提出，目前在動物實驗中發(fā)現(xiàn)的間歇性斷食的普遍好處有——

那么，間歇性斷食的益處主要來源于減少了能量攝入嗎？

非也。

Peterson指出，有數(shù)項研究發(fā)現(xiàn)，在你不該吃飯的時間吃飯——尤其是接近睡覺時間或者就是睡覺時間在吃東西，吃下去的等量熱量的食物，比在更早的時間點吃飯更能增肥。

也就是說，吃晚飯?zhí)砘蛘叱砸瓜?，特別能讓人長胖——同等熱量下，吃飯時間錯誤造成的好處和傷害是有區(qū)別的。

TRF基本上都會比較嚴格的規(guī)定好吃飯時間。目前，在人身上進行的TRF研究指出的大方向是——“把進食食物的時間壓縮在白天較早的時段”。

目前人類TRF（早、中）研究發(fā)現(xiàn)的收益有：

此外，人類TRF研究明確發(fā)現(xiàn)，就算是間歇性斷食，你吃飯的時間搞太晚，照樣對你有害——斷食都救不了。

進食時間設置到晚上9點，就算進行斷食，也有害心血管代謝健康，導致血糖、胰島素、血壓、血脂水平變壞。

為什么會這樣？為什么晚一點吃飯后果會這么壞？

因為我們的身體遵循著自然的晝夜節(jié)律。

如圖，在這種以24小時為周期的晝夜節(jié)律中，我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律。比如，凌晨3-6點之間，我們體溫是全天最低的。而18點到21點，我們處于血壓最高的時段。如此等等。

這套節(jié)律系統(tǒng)受到兩個方面控制，一是身體內(nèi)在的因素，比如激素調(diào)節(jié)，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節(jié)律以及體育鍛煉等。

兩方面相互協(xié)調(diào)，節(jié)律系統(tǒng)正常運作。一旦不能協(xié)調(diào)，比如外在因素中，吃飯時間不對，將導致代謝紊亂。

那么，最最有用的方案是什么？

Peterson認為，下午三點以前把晚飯吃了是最好的。

類似研究得出的結論大多指向它能更好的控制全天血糖水平，降低血壓，更好的燃脂等等……

但是，下午三點以前把晚飯吃掉，很多人表示：做不到！

因此，她尋找了另一個替代方案——早飯吃大餐，晚飯減少進食且早點吃。她認為，早中晚的食物配比應該是50%比30%比20%。

這樣的好處非常多，比如更有效的體重下降，而且比起晚上吃得多早飯吃得少的人來說，早上吃得多的人的饑餓感要低得多——

晚飯吃得多而早飯吃得少的人，饑餓感比早上吃大餐的人群強得多，而且每到晚上都會餓，惡性循環(huán)。

簡而言之，Peterson的結論是：早上吃大餐，晚上不僅要少吃，而且要早吃。盡量在6點前吃完飯，不要把晚飯拖到夜間。

Peterson指出，即使是晚睡的人，也最好遵循這一規(guī)律。對于晚睡者來說，就算晚上會比別人容易感到饑餓，晚上少吃點早上吃頓大餐也比晚上吃得多早上吃得少更有利。

吃飯講次序，最后吃碳水！

第三位講者是來自WeillCornellMedicine的副教授AlpanaShukla，Peterson告訴我們該什么時候吃飯，Shukla教授則告訴我們：吃飯的時候該按什么順序吃。

得出的結論是——吃飯的時候先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，吃完這兩樣再吃碳水化合物！

Shukla教授提出，低碳水飲食在患者和普通人群中最難做到的一點是“碳水太好吃了，我們喜歡吃，所以很難低碳水飲食”。

因此，一個替代方案就是，在吃飯的時候，定制吃碳水化合物的順序。為了證明這樣做的效果，Shukla設計和完成了好幾相關臨床試驗。

比如，將入組志愿者分為兩組，一組先吃蛋白質(zhì)和蔬菜后吃碳水化合物，另一組先吃碳水化合物后吃蛋白質(zhì)和蔬菜——

結果讓人震驚。

紅色線為先吃碳水組的餐后血漿葡萄糖水平，藍色線組為后吃碳水組。后者顯然平穩(wěn)得多，也低得多。

另外，考慮到很多人吃飯的時候，是碳水和蛋白質(zhì)以及蔬菜同時進食的，Shukla設計了有關的試驗——

第一組是先吃碳水，第二組先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，第三組則是混在一起吃，不過按照前兩組的節(jié)奏分成了一半一半。

結果顯示，混著吃其實和先吃碳水沒多大差別……

在演講的最后，Shukla再次強調(diào)了——最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水?。ㄒ驗橹匾哉f三遍）

在場的三位專家在最后都申明：什么時間吃，按什么順序吃，固然重要。但是，吃什么，是影響力更大的一個核心因素。也就是說，如果你用肥宅快樂水下肥宅快樂薯片，TRF也救不了你……

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本文編輯：范洪巖

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本文來源：

經(jīng)"醫(yī)學界內(nèi)分泌頻道"（ID:yxj-endo）授權轉載

2019-06-08 戰(zhàn)勝糖尿病，靠吃也能行！ADA公布最佳吃飯時間和次序！|ADA2019（作者：醫(yī)學界ADA報道組-熊坨坨）

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