立冬后，適宜的溫度讓很多人感覺好睡覺。然而有的人還是睡不著：有的人入睡難，有的是睡后早醒，還有的是多夢(mèng)睡眠淺……遇到失眠，很多人第一時(shí)間想到的就是吃安眠藥。醫(yī)學(xué)專家指出，藥物只是治療失眠的一種方法，用錯(cuò)了還弊多利少，其實(shí)有很多實(shí)用的方法都能對(duì)付失眠。

　　方法1.認(rèn)知治療

　　目的：改變患者對(duì)睡眠的不合理信念和態(tài)度。

　　由于失眠的人自己很警覺，睡著了也常以為自己是失眠。因?yàn)楹芏鄷r(shí)候做多導(dǎo)睡眠圖發(fā)現(xiàn)，其睡眠腦電結(jié)構(gòu)正常，但患者卻告訴醫(yī)生自己失眠了。只要休息后，能夠恢復(fù)體力和精力，那么就不算失眠。另外，還有人會(huì)誤解或擴(kuò)大了失眠的后果，比如認(rèn)為整天無精打采是由于沒睡好。這種情況有時(shí)候卻是抑郁、焦慮情緒造成的。

　　針對(duì)這些錯(cuò)誤做法，像早上床、晚起床這種應(yīng)對(duì)策略對(duì)睡眠危害極大!很多患者吃完晚飯后就早早上床，翻來覆去等待睡眠的到來，當(dāng)困意遲遲無法降臨時(shí)，開始變得抑郁、焦慮、沮喪，反而更加強(qiáng)化了“高警覺”狀態(tài)，形成惡性循環(huán)。他提醒，床是睡覺的地方，只有困了想睡覺才上床?？偟膩碚f，每天睡眠時(shí)間的多少取決于第二天的清醒狀況。不用擔(dān)心每天晚上睡幾個(gè)小時(shí)，只要白天的警覺性和活動(dòng)能力良好，說明你已經(jīng)睡夠了。

　　方法2.失眠限制療法

　　目的：充分利用在床時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。

　　具體做法：

　　先做一周的睡眠日記，包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著、幾點(diǎn)醒。

　　根據(jù)日記計(jì)算出該周平均睡眠時(shí)間和睡眠效率。

　　例如失眠的患者計(jì)算出自己平均臥床時(shí)間為7.5小時(shí)，入睡時(shí)間為5小時(shí)，則睡眠時(shí)間為5小時(shí)，睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達(dá)85%-90%以上，則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低于80%，則上床時(shí)間要推遲15-30分鐘。

　　以上程序反復(fù)進(jìn)行，直到患者感覺睡好了、睡美了，次日起床后感覺舒適。如果不能很快入睡，立即起床，走出臥室，做一些放松的活動(dòng)，避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來，則不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺。

　　方法3.松弛療法

　　目的：進(jìn)入一種廣泛的放松狀態(tài)，而不是要直接達(dá)到特定的治療目的。

　　具體做法：必須想象出一個(gè)情境用來誘導(dǎo)放松?？梢韵胂笠粋€(gè)令人愉快、平靜的情境(美麗的海濱沙灘、藍(lán)天白云草原)；可以是很有特色且能讓你放松的一幅畫；也可以是能讓人放松的聲音或話語(大海的波濤聲)。

　　練習(xí)時(shí)有時(shí)會(huì)出現(xiàn)注意力分散，這是一種正?，F(xiàn)象，不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。放松療法有一點(diǎn)類似催眠，讓自己在美好的意境中，放松心情從而達(dá)到盡快入睡的目的。

　　方法4.光照療法

　　目的：抑制褪黑素分泌。(松果體 23：00-1:00)

　　夜晚，黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素，它會(huì)經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r，松果體受光線刺激就會(huì)減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來。光照可以抑制松果體分泌褪黑素，尤其是509納米的光照，有治療失眠的功效。

　　通常來說，日照不足，褪黑素的濃度就會(huì)上升，引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長(zhǎng)途飛行的人群，缺乏日照或者處于不同時(shí)區(qū)，一時(shí)無法調(diào)整生物時(shí)鐘，常常會(huì)引發(fā)睡眠問題。所以，失眠的患者可以多一點(diǎn)到戶外曬太陽，讓身體抑制松果體分泌褪黑素，等晚上松果體正常分泌，就能睡個(gè)好覺了。

　　失眠患者日常注意事項(xiàng)

　　1、失眠了不可自己盲目的用藥治療，也不要找那種小診所進(jìn)行治療，這都對(duì)失眠的治療非常不利。因此專家提醒患者切忌亂投醫(yī)、亂服藥、濫用所謂保健品。人們?cè)谌粘Ｉ?、工作、學(xué)習(xí)中有幾天失眠是難免的，不要一見失眠就立即服安眠藥。如果失眠持續(xù)二周以上，并出現(xiàn)白天明顯不適癥狀，甚則影響工作或?qū)W習(xí)功能，可去正規(guī)醫(yī)院失眠?？凭驮\。

　　2、養(yǎng)成規(guī)律的生活方式，合理飲食。失眠患者最好的睡眠時(shí)間為10點(diǎn)鐘以前睡覺，早上6點(diǎn)起床，中午有可能再睡一刻鐘到半小時(shí)，就更好。

　　3、失眠患者采用藥物治療見效后，切忌不要立即恢復(fù)原來的工作，或者是又進(jìn)入了原來的精神環(huán)境。最好要有一個(gè)相對(duì)安靜的生活、工作環(huán)境過渡一下，使之鞏固一個(gè)階段，這樣才有利于減少病情的再復(fù)發(fā)。

　　4、日常是生活中，失眠癥患者可以適當(dāng)進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)鍛煉，有助于促進(jìn)病情的好轉(zhuǎn)。專家提出：適度體力活動(dòng)大有益處。“體腦并用，精神乃治”，即體力活動(dòng)與腦力活動(dòng)相適應(yīng)，二者不能偏廢，才能保持人的體格健壯和精神健康。

　　5、失眠癥患者的飲食應(yīng)以清淡為主，注意飲食禁忌；最好少吃海味佳肴，加食些雜糧。

（責(zé)任編輯：蘇嬌蓉）

相關(guān)知識(shí)

失眠只能靠吃藥嗎 介紹4種健康療法
夏季失眠不要急 3種療法能治失眠
臍療治療失眠有效果嗎？
陰虛火旺失眠的中醫(yī)調(diào)理方
4種人群最適合在冬季進(jìn)補(bǔ)
晚上失眠怎么辦 中醫(yī)如何治療失眠
4種食物提高老年人的免疫力
注意：高血壓不要只靠吃藥降壓
氣功能治療頭痛嗎 頭痛的氣功療法
老人用藥有哪些注意事項(xiàng)

網(wǎng)址: 失眠只能靠吃藥嗎 介紹4種健康療法 http://www.u1s5d6.cn/newsview11453.html