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主食吃太多、吃太少都影響壽命！這樣吃才健康！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月16日 22:19

“想要瘦，一定要少吃主食！”

“主食吃太多，是變胖、導致糖尿病的元兇！”

在我們的傳統(tǒng)飲食中，很大一部分是由米、面這些主食組成的。但幾年來，關(guān)于主食的“口誅筆伐”越來越多，比如吃太多主食會導致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。

健康時報曹子豪/攝

但不吃主食對健康真的好嗎？此前，柳葉刀發(fā)布的一項研究證明：主食與壽命有明顯的關(guān)聯(lián)，吃太多、吃太少都不行！

主食吃太多、吃太少都影響壽命！

2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。①

在該項研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志愿者，然后對碳水化合物與死亡風險的關(guān)系進行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關(guān)系：

1. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風險最低；

2. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。

總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會增加死亡風險，縮短壽命。①

此外，對于不同年齡的人來說，對于主食攝入量的需求也有不同。

2020年11月，來自悉尼大學和新南威爾士大學的學者在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發(fā)表的一篇研究證實，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關(guān)聯(lián)。尤其在50歲后，適當增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。②

在該項研究中，研究人員分析了1961~2016年聯(lián)合國糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)及103個國家和地區(qū)的1879份死亡率情況，證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)物質(zhì)的比例，可有效預測不同年齡的死亡率。研究發(fā)現(xiàn)：

1. 20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；

2. 20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；

3. 晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時死亡率最低。②

資料圖，董乃德/攝

米飯、饅頭，到底哪個更發(fā)胖？

北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為最重要的主食，很多人都會糾結(jié)到底是吃饅頭發(fā)胖，還是吃米飯發(fā)胖？那個會更影響血糖？哪個更有營養(yǎng)？

1. 米飯VS饅頭，哪個更有營養(yǎng)？

其實，米飯和饅頭的營養(yǎng)成分總體相差不大。根據(jù)《中國食物成分表》（第2版）的數(shù)據(jù)，同等重量的稻米（大米）和小麥粉（特精粉）含有的三大營養(yǎng)素相差無幾，同時其他營養(yǎng)素如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類似，因此從營養(yǎng)角度來看米飯和饅頭實際相差不大，不必過于糾結(jié)。③

2. 米飯VS饅頭，哪個升糖更快？

北京大學人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師柳鵬2014年在健康時報刊文介紹，很多人認為饅頭升血糖速度要比米飯快。實際上，饅頭和米飯的升糖指數(shù)（GI）非常接近，對升糖的影響沒有特別大的差異。④

3. 米飯VS饅頭，哪個更易發(fā)胖？

根據(jù)《中國食物成分表》（第2版）數(shù)據(jù)顯示，每100g米飯的熱量為474KJ，碳水化合物約為26.4g；而每100g饅頭的熱量為976KJ，碳水化合物約為50.9g。由此可見，同等饅頭的熱量約為米飯的2倍，因此饅頭更容易讓人發(fā)胖。③

所以對比下來不難發(fā)現(xiàn)，米飯和饅頭的差距沒有特別大。很多人之所以認為吃主食越吃越胖，主要是選擇了一些熱量高、易發(fā)胖的主食！

這5類主食熱量高、易發(fā)胖！

注冊營養(yǎng)師李園園2018年在健康時報刊文介紹，這5類主食熱量高、易發(fā)胖，少吃！⑤

1. 炒飯類

既然是炒就離不開油鹽等調(diào)味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100~200千卡熱量。

2. 炒餅、炒粉、炒年糕

跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點油。

3. 麻團、麻花、油條

這類油炸類主食，整個在油鍋里洗了個澡，脂肪含量大大飆升。根據(jù)《中國食物成分表2004》的參考數(shù)據(jù)，麻團的脂肪含量高達30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。

4. 麻醬燒餅、油餅

這類食物制作時面團并未經(jīng)過發(fā)酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質(zhì)地雙豐收，都會在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營養(yǎng)與熱量來看可以歸為糕點點心之列。

5. 起酥面包類

不同面包的脂肪含量從百分之幾到百分之幾十不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。

雜糧饅頭，毛園園/攝

主食這樣吃才健康！

1. 主食吃多少？

食物可以細分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、油脂類、大豆堅果類，其中谷薯類就是我們常說的主食?！吨袊用裆攀持改稀?2016)建議，成年人每日需要攝入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人為例，每餐主食需要2~3兩米飯，或者1~2個饅頭。⑥

2. 主食吃什么？

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，而且對于糖友來說，還能避免血糖升高過快。

3. 主食怎么吃？

主食的粗細搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應占主食的1/3左右。一日三餐中，應該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當比例的粗細搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。

來源：健康時報

本文綜合自：
①Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18, 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X ②Alistair M. Senior, Shinichi Nakagawa, David Raubenheimer, Stephen J. Simpson. Citation Tools Global associations between macronutrient supply and age-specific mortality. Proceedings of the National Academy of Sciences Nov 2020, 202015058; DOI: 10.1073/pnas.2015058117. ③《中國食物成分表》（第2版）北京大學醫(yī)學出版社 .2009 ④2014-01-27健康時報《饅頭米飯：升糖快慢跟量有關(guān)》 ⑤2018-12-30健康時報《這些主食熱量高》 ⑥《中國居民膳食指南》.中國營養(yǎng)學會.2016:20.