原創(chuàng) 祝您健康雜志

人的一生有1/3的時(shí)間在床上度過。

你可能會(huì)關(guān)心自己睡得好不好，卻很少關(guān)心過自己的睡姿對(duì)不對(duì)。

其實(shí)，一個(gè)人的睡姿能透露出很多健康問題，不僅關(guān)系我們的睡眠質(zhì)量，甚至關(guān)系到身體健康狀況。

仰臥：六成人的選擇

如果要說最常見的睡姿，一定是仰臥。經(jīng)常采用仰臥睡姿的人在總?cè)巳褐屑s占60%。

當(dāng)然，在仰臥睡姿里也有一些小分支。

比如有的人仰臥時(shí)伸直手腳，被稱為“士兵式”睡姿。

有的人雙手上舉過肩，或?qū)㈦p腿盡量展開，狀若海星，被稱為“海星式”睡姿。

仰臥優(yōu)勢(shì)

不會(huì)壓迫身體的各臟腑器官，可讓面部放松、透氣，讓面部皮膚保持活力，使其不會(huì)因枕頭的擠壓而產(chǎn)生皺紋，因此是一種美容的睡姿。

同時(shí)，仰臥能將身體的重量平均分配在一個(gè)較大的面積上，為脊柱提供了最佳的承托能力，有益于脊柱健康。

該睡姿不會(huì)壓迫男性生殖器官，不會(huì)導(dǎo)致睪丸扭轉(zhuǎn)。對(duì)于男性也比較友好。

仰臥弊端

人在仰臥狀態(tài)下，舌頭因引力落向口腔后部，可使呼吸道變窄，導(dǎo)致打鼾和睡眠呼吸暫停的發(fā)生，發(fā)生的概率比側(cè)臥時(shí)增加 1倍。

尤其是肥胖人群，長(zhǎng)期仰臥不僅容易發(fā)生睡眠呼吸暫停，還容易出現(xiàn)白天困倦，患上高血壓、糖尿病和抑郁癥等。

推薦人群

愛美女性

√

關(guān)節(jié)病患者

√

脊柱病患者或腰背不適人群

√

男性青少年

√

肥胖人群

×

哮喘患者

×

有打鼾或睡眠呼吸暫停

或有相關(guān)家族史

×

嬰兒臥：更有安全感的睡姿

嬰兒臥是很多女性會(huì)選擇的睡姿，人數(shù)約為男性的1倍。在總?cè)巳褐?，采用該睡姿的人約占41%。

嬰兒臥的特點(diǎn)是身體微蜷，側(cè)睡，同時(shí)手扶著枕頭，如同嬰兒睡覺的姿勢(shì)。

嬰兒臥優(yōu)勢(shì)

保持脊柱的靈活性，讓身體放松，有利于睡姿的變換。

可有效緩解脊柱椎間盤的壓力，幫助修復(fù)后背疼痛。

對(duì)心理壓力與焦慮感有一定舒緩作用。

嬰兒臥弊端

會(huì)增加顱底關(guān)節(jié)的壓力，有頸部酸痛感的人群會(huì)誘發(fā)或加重疼痛癥狀。

推薦人群

壓力大、身心疲憊者

√

頸椎病患者

×

側(cè)臥：分清左右很重要

側(cè)臥就是入睡時(shí)身體臥向一側(cè)，也分左側(cè)臥和右側(cè)臥。

習(xí)慣側(cè)臥的人在總?cè)巳褐屑s占40%，其中左側(cè)臥約占15%，右側(cè)臥約占25%。

側(cè)臥優(yōu)勢(shì)

左側(cè)臥可讓體內(nèi)的消化器官處在一條線上，減少胃食管反流的發(fā)生。另外對(duì)于孕婦來說，左側(cè)臥是孕中晚期的最佳睡姿。

右側(cè)臥能給位于胸腔左側(cè)的心臟充分的活動(dòng)空間，不會(huì)給心臟帶來壓迫感，有助于讓全身肌肉保持放松狀態(tài)，改善睡眠質(zhì)量。

側(cè)臥弊端

左側(cè)臥會(huì)壓迫做胸部，給心臟帶來壓迫感，容易導(dǎo)致睡眠不穩(wěn)定，甚至帶來噩夢(mèng)。同時(shí)左側(cè)臥可導(dǎo)致鼻唇部壓力過大，加重嘴角和眼角皺紋的發(fā)生。

右側(cè)臥對(duì)右肺活動(dòng)有一定影響。孕婦不宜采用此睡姿，否則可能壓迫腹部的下腔靜脈，干擾胎兒的發(fā)育與分娩。男性青少年采用此睡姿有誘發(fā)睪丸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

推薦人群

_

左側(cè)臥

右側(cè)臥

孕婦

√

×

心腦血管疾病患者

×

√

肺病患者

√

×

緊張焦慮人群

×

√

膽結(jié)石患者

×

√

青少年男性

√

×

上面3大類是最為常見的睡姿，還有一些相對(duì)少見的睡姿，和健康的關(guān)系也很密切。

俯臥

俯臥又稱為日光浴睡姿，采用人群約 5%，是一種對(duì)脊柱與腰部很友好，還能有效防止打鼾的睡姿。

可以避免噩夢(mèng)，入睡后有安全感。

然而俯臥會(huì)壓迫心臟、胃、肺等臟器，影響心率與消化功能，并由此誘發(fā)或加重某些疾病，如心絞痛、胃下垂等；造成呼吸不暢，使俯臥者出現(xiàn)胸悶氣短而驚醒。

俯臥還會(huì)壓迫男性的生殖器官，阻礙血液循環(huán)，容易造成男性頻繁遺精。

所以除了鼾癥群體和頸椎病患者、脊椎受損患者，均不推薦此類睡姿。

“渴望式”臥

這種側(cè)臥姿的特點(diǎn)在于睡覺時(shí)手臂會(huì)伸展于兩側(cè)，可使身體得到一定的舒展，有利于入睡。

但是睡眠中一側(cè)肩部老是處在用力狀態(tài)，可加重頸椎的負(fù)重，容易引起頸椎病。

如果采用這個(gè)睡姿，一定要選擇一個(gè)合適的枕頭，特別是那種蝶形凹槽式枕頭，能減輕頸肩部的負(fù)荷，避免給頸椎帶來傷害。

“高抬貴手”臥

這種雙手向上舉過頭頂?shù)乃?，在仰臥或俯臥中都會(huì)出現(xiàn)。

它能幫助入睡者打開胸腔，給心肺以更充分的活動(dòng)空間，提升獲氧能力，增進(jìn)睡眠的舒適感。

但在睡夢(mèng)中一直舉著手，可致肌肉牽拉，并增高腹壓，很容易引發(fā)胃食管反流。

特別提醒一句，如果一直這樣睡的人，要注意檢測(cè)血壓、血氧水平等指標(biāo)哦。

蜷縮臥

有的人睡覺時(shí)喜歡身體蜷縮，雙手緊抱雙腿，這樣非常溫暖，還能緩解腹痛，但對(duì)脊柱、內(nèi)臟都不友好。

如果是女性在生理期恰逢痛經(jīng)，可以短暫選擇這樣的睡姿緩解疼痛。

如果是因?yàn)楦杏X寒冷才選擇這種睡姿，應(yīng)該注意臥室的溫度與被褥的保暖性。

本文部分出自《睡覺的姿勢(shì)也會(huì)關(guān)乎身體健康，你是哪種睡姿》，原文刊載于2019年8月，原作者為蘭政文副主任醫(yī)師。

- 江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁

原標(biāo)題：《聽健康 | 睡姿不對(duì)，遲早遭罪！哪種睡覺姿勢(shì)最好？》

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