改變瘦體型訓(xùn)練計(jì)劃方案
瘦體型特征
初、中、高級(jí)
訓(xùn)練注意問題
初、中、高級(jí)
訓(xùn)練計(jì)劃范例
增肌增體重
改變瘦體型訓(xùn)練方案
改變瘦體型
訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)
改變瘦體型的飲食
(一)瘦體型的基本特征
表現(xiàn)為:
肌肉干癟無力體脂很少、胸部扁平、肩窄、四肢纖細(xì)、臀部下榻等體型及姿態(tài)。
代謝能力好,運(yùn)動(dòng)時(shí)易疲勞,恢復(fù)能力差;
力量能力差;
肌肉體積和力量增長較慢。
突出人體三大基本力量練習(xí)
臥推——胸部力量
硬拉——腰部力量
深蹲——腿部力量
強(qiáng)化意念集中練習(xí)
強(qiáng)調(diào)作規(guī)范練習(xí)
謹(jǐn)防過度訓(xùn)練
1、改變瘦體型練習(xí)原則
2、瘦體型訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)
多做基本動(dòng)作,少做孤立動(dòng)作
提高訓(xùn)練強(qiáng)度
較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)
減少訓(xùn)練頻率
減少有氧訓(xùn)練
初級(jí)訓(xùn)練
中級(jí)訓(xùn)練
高級(jí)訓(xùn)練
(二)不同等級(jí)訓(xùn)練注意問題
改
變
瘦
體
型
訓(xùn)

①周練習(xí)頻率
初級(jí)練習(xí)階段期限為(0—6個(gè)月):

前期3個(gè)月每周練習(xí)3次為宜,即采用隔天練習(xí),練習(xí)一天休息一天的安排模式,確保機(jī)體有24小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。

后期3個(gè)月或?qū)τ幸欢ň毩?xí)基礎(chǔ)初級(jí)練習(xí)者來說,即采用二天二分部練習(xí)為宜,練習(xí)二天休息一天的安排模式,確保機(jī)體有48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。
初級(jí)訓(xùn)練應(yīng)注意的問題
(1)
①
前期:每次練習(xí)課包括身體各個(gè)部位。

后期:每次練習(xí)課選擇二塊大肌肉群和一塊小肌肉群練習(xí)。
②課練習(xí)部位
前期3個(gè)月,每課身體各個(gè)部位練習(xí)選擇做1個(gè)動(dòng)作。
后期3個(gè)月,每課身體各個(gè)部位練習(xí)選擇做2個(gè)動(dòng)作。
③課練習(xí)動(dòng)作

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