一年減肥 100 斤 說(shuō)說(shuō)我的六個(gè)飲食小技巧

2016-9-27 作者: 偉奇?zhèn)テ鎲?

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自我懂事以來(lái)，這一身晃悠悠的“外套”就如影隨形的陪伴我成長(zhǎng)。你問(wèn)我二十多年有沒(méi)有瘦過(guò)，我想是有的，例如在夢(mèng)里。體重達(dá)到巔峰的時(shí)候一定是大學(xué)的時(shí)候。參加工作以后，經(jīng)濟(jì)能夠擁有自主權(quán)啦！胖子嘛，一般都很少談戀愛(ài)的，尤其像我這種體重的人，經(jīng)濟(jì)的去向基本都流向了吃東西這一方面。直到有一天，我和兩個(gè)死黨無(wú)意中談?wù)撈鹆艘粋€(gè)嚴(yán)肅正經(jīng)的話題—改變自己，他們認(rèn)為我太胖，已經(jīng)到了影響生活的地步了，而我認(rèn)為他們倆太瘦。我們仨慷慨激昂，于是達(dá)成了一個(gè)男人之間的約定，用1年的時(shí)間去改變自己。

達(dá)人小檔案

減肥成功關(guān)鍵字

我的故事和他近距離交流>

剛到健身房的時(shí)候，會(huì)有很多奇奇怪怪的眼光看著你，因?yàn)檎娴奶至?！做完體測(cè)的我一看，工作后1年多我成功地把體重從250斤升級(jí)到了270斤了，那時(shí)候接待我的教練笑著跟我說(shuō)了一句話，至今讓我記憶深刻?！澳阏娴臏?zhǔn)備好要減肥嗎？你要是沒(méi)準(zhǔn)備好，建議你回家先吃好喝好以后再來(lái)?！钡谝粋€(gè)月減重的時(shí)候，我不懂得怎么去選擇食物，也不知道怎么樣才能讓自己的飲食合理，只能說(shuō)盡量少吃，選擇水果代餐去吃。第一個(gè)月的時(shí)候，我減重18斤。第二個(gè)月的時(shí)候，靠著這種方法又減重16斤，連續(xù)兩個(gè)月的饑餓感讓我覺(jué)得，盡管可以減肥，但這種方法對(duì)于身體的傷害太大。

一年的時(shí)間很快過(guò)去了，到達(dá)約定的那天，我已經(jīng)成功的為自己減了100斤。而我的兩個(gè)哥們，都有了不同的變化，我也在今年遇到了那個(gè)她。這一路走過(guò)來(lái)遇到了很多的挫折，聽(tīng)過(guò)很多的冷嘲熱諷，但我始終就像一個(gè)傻子一樣，堅(jiān)定自己的內(nèi)心，默默的堅(jiān)持下去就好，也算是不忘初心，方得始終?，F(xiàn)在的我過(guò)的很好、很開(kāi)心，每天都會(huì)遇到新的問(wèn)題，學(xué)習(xí)到新的知識(shí)，路漫漫其修遠(yuǎn)兮，誓將減肥進(jìn)行到底！若干年后，再遇到一個(gè)許久未見(jiàn)的老朋友，我會(huì)搶先一步喊住他：“嘿！不要叫我胖子！”

減肥方法

飲食

剛開(kāi)始的時(shí)候很害怕吃多了以后就會(huì)影響我減肥的成果，所以基本都選擇用水果代餐，晚上嚴(yán)格的限制碳水化合物的攝入量，能撐過(guò)前1、2個(gè)月，全靠意志力，不能維持。

通過(guò)營(yíng)養(yǎng)學(xué)習(xí)和實(shí)踐以后的「飲食改變」，我大致總結(jié)一下吧。

1.適當(dāng)減少精細(xì)碳水化合物的攝入，嚴(yán)格控制脂肪的攝入量。造成肥胖的原因絕對(duì)不是米飯的攝入，而是無(wú)節(jié)制的脂肪攝入，尤其是反式脂肪酸和飽和脂肪酸的大量攝入。

2.巧用間餐，減少每一頓的攝入能量值。少吃多餐是一個(gè)非常好的方法，它能有效的控制你正餐的攝入比例，且保持飽腹感，減肥絕對(duì)不是挨餓！挨餓的減肥法一定是坑你的。

3.合理分配三餐能量的攝入比例，一般來(lái)說(shuō)早餐和中餐的比例分配較多，嚴(yán)格控制晚上的能量攝入值。

4.合理補(bǔ)充微量元素。運(yùn)動(dòng)過(guò)后身體中的電解質(zhì)會(huì)流失的較快，合理補(bǔ)充電解質(zhì)可避免神經(jīng)和肌肉出現(xiàn)功能性紊亂。

5.不要因?yàn)槭澄锏哪芰康投つ繑z入，水果和蔬菜也能成為肥胖的導(dǎo)火索。

6.避免食物中潛在糖的攝入。乳酸菌飲料和偽運(yùn)動(dòng)飲料中都含有大量的碳水化合物，而我們稍不留神就容易攝入大量的糖，從而造成能量過(guò)剩。

我的「三餐」參考（每天吃的都不同哦）

早餐：牛奶+燕麥片+雞蛋

間餐：水果/堅(jiān)果

午餐：米飯+白肉類+蔬菜+豆制品

間餐：水果/奶制品

晚餐：粗糧+蔬菜+豆制品

運(yùn)動(dòng)

剛開(kāi)始的我訓(xùn)練方式基本沒(méi)有什么規(guī)律可循，基本統(tǒng)籌的安排所有器械的訓(xùn)練。訓(xùn)練4天休息1天，沒(méi)有明確的部位訓(xùn)練，持續(xù)時(shí)間約2~3小時(shí)。后面在健身房里認(rèn)識(shí)了志同道合的教練和朋友，將「運(yùn)動(dòng)方案」進(jìn)行了一個(gè)調(diào)整，僅做參考。

周一：熱身—拉伸—背部訓(xùn)練—手臂訓(xùn)練—核心訓(xùn)練—有氧運(yùn)動(dòng)—拉伸

周二：熱身—拉伸—胸部訓(xùn)練—手臂訓(xùn)練—核心訓(xùn)練—有氧運(yùn)動(dòng)—拉伸

周三：休息

周四：熱身—拉伸—肩部訓(xùn)練—加強(qiáng)型核心訓(xùn)練—HITT訓(xùn)練—短時(shí)間跑步—拉伸

周五：熱身—拉伸—腿部訓(xùn)練—加強(qiáng)型核心訓(xùn)練—TABATA訓(xùn)練—拉伸

周六：自主安排運(yùn)動(dòng)/休息

周日：跑步/戶外運(yùn)動(dòng)/休息

特別提醒：不要一味的只做有氧運(yùn)動(dòng)，盡管減脂效果比較快，但是皮膚收縮的速度跟不上脂肪消失的速度時(shí)，很容易造成皮膚松弛，身體看起來(lái)只是個(gè)縮小版的胖子而已，注重減脂中的遲燃效果，很多朋友以為能量只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候消耗，其實(shí)不然，通過(guò)一些特定的訓(xùn)練，能夠?qū)⒅镜倪t燃效果達(dá)到一個(gè)較好的程度。增加體內(nèi)肌肉含量有助于增加身體的基礎(chǔ)代謝，而且能讓自己的身材看上去更有型！

　常做運(yùn)動(dòng)：器械訓(xùn)練 跑步 戶外運(yùn)動(dòng) 拉伸

你問(wèn)我答我也要提問(wèn)>

覺(jué)得減肥過(guò)程最困難的是什么，如何克服的？

我覺(jué)得很多人減肥最難的地方，就是難以堅(jiān)持。堅(jiān)持的過(guò)程其實(shí)不難，最重要的是定好每一個(gè)可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，就像玩游戲一樣，完成一個(gè)一個(gè)的任務(wù)，這樣才有動(dòng)力繼續(xù)走下去。

已經(jīng)減下來(lái)多久了？減肥期間具體的飲食安排是怎樣的，現(xiàn)在的飲食計(jì)劃還跟減肥時(shí)候一樣嗎？

減下來(lái)一年多了，減肥期間的飲食安排其實(shí)也沒(méi)什么特別的地方，控制每天營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，明確攝入的食物種類，簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)就是明白自己吃什么，吃多少?，F(xiàn)在的飲食計(jì)劃會(huì)有所改進(jìn)，減重的時(shí)候是十分苛刻的，但是生活嘛！也不只是有減肥這件事情，只要健健康康的，提升生活品質(zhì)才是終極目標(biāo)！我自己也是個(gè)愛(ài)做飯的吃貨，現(xiàn)在更多的去想想如何做出好吃而不能量超標(biāo)的料理。

有沒(méi)有遇到平臺(tái)期之類的問(wèn)題？

暫時(shí)來(lái)說(shuō)并沒(méi)有喔，平臺(tái)期是因人而異的，剛開(kāi)始瘦的速度會(huì)比較快，到了后期比較慢那都是正常的事情，大家大可不必去太在意平臺(tái)期的事情，畢竟，每個(gè)人努力的空間還很大，如果連第一步都沒(méi)邁出就想著平臺(tái)期的事情，就有點(diǎn)為時(shí)過(guò)早啦，遇到平臺(tái)期或者減的比較慢的時(shí)候，飲食和運(yùn)動(dòng)就必須再針對(duì)現(xiàn)有情況做一次大的調(diào)整。

現(xiàn)在減下來(lái)了，還在堅(jiān)持原來(lái)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃嗎？

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為了我生活中不可分割的一部分，只是現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，更多偏向于高效率、趣味性相結(jié)合的項(xiàng)目。

感覺(jué)現(xiàn)在的生活跟胖的時(shí)候比較，最大的不同是什么？

1.單身了二十幾年的我，終于遇到了生命中的仙女。2.徹底改變了我的人生軌跡，找到了一份我值得眾生奮斗的事業(yè)。3.買衣服！變得超級(jí)簡(jiǎn)單！?。。。?！

減下來(lái)之后最想做的一件事情是什么？

我想利用自己的經(jīng)驗(yàn)和專業(yè)知識(shí)，幫助到更多的朋友。胖其實(shí)并不可怕，可怕的是對(duì)于減肥的無(wú)知和恐懼，我想通過(guò)自己的努力，把這個(gè)理想做成一份可以托付終生的事業(yè)。

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