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消瘦人群的福音，8條實(shí)用增重經(jīng)驗(yàn)，擺脫瘦弱的困擾

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 18:37

對于絕大多數(shù)男性而言，他們都不希望自己的體型過于纖瘦，因?yàn)檫@可能會影響到他們的自信心和安全感。事實(shí)上，很多瘦弱的男性都渴望著能夠增加體重，改變他們過于瘦弱的外貌。

雖然增加脂肪也會提升體重，但是，不建議瘦子增脂，因?yàn)橹镜拿芏缺容^小，1公斤脂肪的體積相當(dāng)于1公斤肌肉的三倍，如果選擇增脂的話，會讓你變成一個(gè)臃腫的胖子，結(jié)果就得不償失了。只有選擇增肌，才會讓你變成一個(gè)強(qiáng)壯有魅力又有自信的男人。

太瘦怎么辦？不用擔(dān)心，下面我總結(jié)了8條消瘦人群如何增肌增重的經(jīng)驗(yàn)，對瘦子來說肯定有幫助！

1、認(rèn)清瘦小的自己

你可能覺得自己很尷尬，因?yàn)槟愕纳眢w看起來像個(gè)骷髏，但是卻沒有任何的疾病。你去醫(yī)院檢查，很大可能也沒查出什么，也只是讓你要休息好，不要熬夜，多吃東西?？墒?，當(dāng)你把這些習(xí)慣都做好后，一段時(shí)間發(fā)現(xiàn)體重還是沒有上升。其實(shí)，有很多人和你一樣，很少有人意識到，我們的瘦弱體型與遺傳基因有著緊密的關(guān)系。

從一出生開始，我們的體質(zhì)就已經(jīng)被塑造，脂肪很難在我們的身體中積聚。這并不是我們的錯(cuò)，而是我們自身的生理?xiàng)l件決定了這一點(diǎn)。所以，在你想要改變自己之前，先要接受自己，然后找到適合自己的方法。

下面是基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式，自己算一下在什么區(qū)間，正如上面所說，先認(rèn)清自己，對增重有幫助的。

2、適當(dāng)加餐

如果你試圖增重，但沒有足夠的熱量和營養(yǎng)，身體可能會從肌肉中獲取能量，導(dǎo)致肌肉喪失。加餐可以防止這種情況的發(fā)生，幫助保持肌肉質(zhì)量。增重不僅是體重的增加，也是身體健康和肌肉力量的提升。增重的關(guān)鍵是確保每天攝入的熱量高于身體所需的熱量，適當(dāng)?shù)募硬涂梢詾樯眢w提供額外的熱量，有助于建立脂肪和肌肉儲備，從而增加體重。

但是，加餐并不是隨便吃一些高熱量的食物，而是要選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物和健康脂肪的食物。

例如，牛奶、酸奶、雞蛋、堅(jiān)果、全麥面包、水果等都是不錯(cuò)的選擇。加餐的時(shí)間也要合理安排，一般建議在早餐后、午餐前、午餐后、晚餐前和睡前各加一次餐。每次加餐的量要適中，不要過多或過少，以免影響正餐的食欲或造成消化不良。此外，加餐也要配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，才能有效地將熱量轉(zhuǎn)化為肌肉和體重。

3、必須養(yǎng)成健身習(xí)慣

這一點(diǎn)無需反駁，瘦子想增重增肌，健身必須做。

如果你是一個(gè)瘦子，想要增加體重，你可能會聽到各種各樣的建議，各種增重方法，我現(xiàn)在要說的是，再多的方法也沒有健身好。

或許別的能讓你的體重上升，但是你真的想要這樣嗎？你要先明白自己的增重目的，如果僅僅是為了增肥，那我建議你平時(shí)多吃就行，但如果是為了增重后擁有好身材，那么我建議你選擇健身作為你的增重方式。因?yàn)橹挥薪∩聿拍茏屇阍黾蛹∪舛皇侵?，只有健身才能讓你塑造完美的身材而不是臃腫的外形。

健身可以提高你的新陳代謝，讓你消耗更多的熱量，從而增加你對食物的需求。這樣一來，你就可以吃得更多、更好，而不用擔(dān)心發(fā)胖。其次，健身可以改善你的血液循環(huán)，促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和運(yùn)輸，讓你的身體各個(gè)部位都得到充分的滋養(yǎng)。這樣一來，你就可以長得更高、更壯，而不用擔(dān)心營養(yǎng)不良。

4、要清楚運(yùn)動健身和飲食的關(guān)系

很多人想要增肌增重，卻忽視了訓(xùn)練的重要性，只關(guān)注飲食的攝入。他們認(rèn)為只要吃得多吃得好，就能長出肌肉來。其實(shí)這是一種誤解，飲食雖然在增重過程中占了很大的比例，但是沒有訓(xùn)練的支撐，飲食就無法發(fā)揮作用。

我們可以用一個(gè)簡單的類比來理解這個(gè)道理，訓(xùn)練就像是數(shù)字1，飲食就像是數(shù)字0，如果沒有1在前面，再多的0也只能是0。只有1和0結(jié)合起來，才能形成更大的數(shù)字。同樣的道理，只有訓(xùn)練和飲食結(jié)合起來，才能形成更大的肌肉。

5、別讓自己餓著

瘦人的新陳代謝速度比較快，一旦餓肚子，就會導(dǎo)致體內(nèi)的能量和營養(yǎng)素迅速流失，從而影響身體的健康和發(fā)育。而胖人的新陳代謝速度比較慢，他們的身體可以儲存更多的脂肪和糖分，所以即使餓肚子，也不會對他們造成太大的損失。

并且，餓過頭還會讓人感到食欲不振，吃不下東西，或者吃了也不能有效地吸收營養(yǎng)，抑制肌肉生長和修復(fù)，也會造成營養(yǎng)不良，影響身體的健康和發(fā)育。

所以說，在健身圈中，無論是增肌還減脂，三分練七分吃是有道理的，瘦人想增重的話，不要餓肚子，要注意每天吃得均衡和充足，才能達(dá)到理想的效果。

6、多吃一些碳水

碳水化合物和增重有什么關(guān)系呢？其實(shí)，碳水化合物是人體最重要的能量來源，也是肌肉的主要組成成分之一。當(dāng)你攝入過多的碳水化合物時(shí)，它們會被儲存在肌肉和肝臟中，形成一種叫做糖原的物質(zhì)。

而糖原有一個(gè)神奇的特性，就是它能夠吸收大量的水分。據(jù)研究顯示，每克糖原能夠吸收3克水分。這就意味著，當(dāng)你的肌肉和肝臟中充滿了糖原和水分時(shí)，你的體重和體型都會顯著增加！不過，吃多碳水后，千萬別忘記運(yùn)動，不然脂肪就長起來了。

7、補(bǔ)劑少吃

很多人都想要擁有一個(gè)強(qiáng)壯而健美的身材，但是在健身的過程中，往往會遇到一些困難和挑戰(zhàn)，比如肌肉增長緩慢，體力不足，恢復(fù)時(shí)間長等等。為了解決這些問題，一些人就開始尋求一些外在的幫助，比如健身補(bǔ)劑。

對于這一點(diǎn)，我直接給出答案補(bǔ)劑可以吃，但要少吃，并且不是吃蛋白粉，而是建議吃增肌粉，同樣也要少吃。健身補(bǔ)劑不是藥，也不是神器，它們只是一種方便快捷的營養(yǎng)補(bǔ)充方式。你還是要堅(jiān)持鍛煉和合理飲食，才能達(dá)到增肌的目標(biāo)。有時(shí)間就做飯吃，沒時(shí)間就喝補(bǔ)劑補(bǔ)，這才是正確的健身觀念。

8、要有耐心

增重是一個(gè)漸進(jìn)的過程，不同于減重，它不可能在短時(shí)間內(nèi)迅速實(shí)現(xiàn)。人體的生理機(jī)制使得增肌（增加肌肉質(zhì)量）和增脂（增加脂肪質(zhì)量）都需要時(shí)間。肌肉的生長和脂肪的積累都是逐漸發(fā)生的，通常需要數(shù)周甚至數(shù)月的時(shí)間才能看到顯著的變化。

這就需要耐心，因?yàn)樵S多人可能期望能夠在短時(shí)間內(nèi)看到明顯的效果，但實(shí)際情況是，增重是一個(gè)長期的過程。

增重涉及到身體、心理和生活方式的調(diào)整，需要逐步改變飲食和鍛煉習(xí)慣，保持積極的心態(tài)，適應(yīng)生活方式的變化，以及理解每個(gè)人的增重過程都是獨(dú)一無二的。只有具備耐心，才能克服各種挑戰(zhàn)，最終實(shí)現(xiàn)增重的目標(biāo)。因此，在增重的道路上，堅(jiān)持和耐心是最重要的品質(zhì)之一。