人生來就會跑，這是毋庸置疑的。

不過也有一句話叫，跑步百利唯傷膝。

如何健康跑，快樂跑，很重要哦！

這里有一本超強初跑指南，

讓你任性起來！

1、跑步的方法

很多人會想跑步有什么方法，邁開腿跑就是了，其實還是有很多方法的，我就講兩種基本的吧。

前腳掌跑法（男生比較合適）

顧名思義，就是跑步時候落地前腳掌先落地（人天生就這么跑，你光腳跑跑試試），這樣跑的好處是減少對膝蓋的壓迫，并且提速相對快。這樣跑的時候你會覺得很容易提速度。其實慢慢跑也可以用前腳掌跑法的，只是跑姿不好看。可以推薦一下《跑步，該怎麼跑》這本書，非常好，女生也可以看看，這本書對前腳掌跑法有比較詳細的介紹（網(wǎng)上應該有電子版了）。當然前腳掌跑法的缺點就是，會腿粗，小腿會很變粗，這也是不推薦女生的原因。

后腳掌跑法（女生比較合適）

女生由于跑量不高，而且比較擔心跑步會粗腿，所以還是推薦后腳掌跑法，也是跟名字一樣，后腳掌先落地。這樣的跑法不建議太快，速度放慢些，因為這個跑法對膝蓋有壓迫，速度慢一些比較好。其實不一定非得后腳掌，后大半個腳丫落地都可以。 不過這個跑法建議不要超過1小時為佳。女生特別是學生黨，在學校跑圈非常好。

注意：跑完后不要馬上蹲下或者坐下，這樣肉會堆積在臀部。建議跑完后逐步減速到走路，然后走2~3分鐘，再做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口地喝，不要一次一大口，容易嗆到。

2、跑步地點、時間的選擇

按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地>塑膠>柏油路>水泥路。

能跑塑膠跑道最好，沒有的話只能選擇柏油路了。水泥路太硬對膝蓋壓迫大，就不建議了。而且如果你體重過大，還是建議盡量跑塑膠跑道把，對你們膝蓋著想（下面我會針對不同體重的人說下具體的問題）。

鍛煉地點可以選擇公園或者其他綠化較好的地方，不過還是請遵守交通規(guī)則，如果遇到紅燈，要提前減速，不要突然停下，對膝蓋不好。

時間的話建議下午4、5點最好，這個時候據(jù)說是植物呼出氧氣的時候，上班族的話建議晚上吧，但是最好在飯后兩小時后這樣為佳。

在這里說下晨練，晨練固然好，只是空氣不太好。如果晨練的話，不要空腹，稍微墊一下，大概一兩片面包一小杯熱水即可?？崭箓?，稍微墊下吧。

3、跑步前與跑步后的活動（非常重要）

熱身對于跑步來講是一個非常重要的事，因為它可以有效預防運動傷害。

運動前運動后大拉伸見圖：

這個圖已經(jīng)把跑前跑后的拉伸寫得非常清楚，作為入門我認為是夠了，不過建議把里面要求的時間提高到25~30秒，這樣會比較好，不過記得哦，熱身前請龜速慢跑那么4、5分鐘再拉伸。

這是跑前跑后的拉伸，跑完洗完澡后，建議在對腿部進行按摩，這樣的話可以加快肌肉放松，然后減少運動傷害。

具體按摩的方法見下圖：

請各位跑步一定不要嫌麻煩直接跑，只有這樣才能讓你更加健康地跑。

4、關于跑步服裝的選擇

由于大家可能在任何地方。我就以國內(nèi)的四季為例說下吧。

春天秋天：雙層穿衣法（8℃~14℃）

1、上身和下身穿速干（有條件可以考慮壓縮衣和壓縮褲）+上身薄的抓絨+下身短褲或者其他薄褲子即可。下身也可以單穿一條薄的抓絨褲。

這里的穿法原因是，因為這兩個季節(jié)可能有風，而且氣溫相比夏天有了明顯下降，速干或者壓縮衣有效幫你快速排汗，而抓絨有效保暖，這樣的話跑起來不冷（不過跑起來不要停下來很長時間，最后能堅持一直跑到回家）。如果怕額頭又汗感冒，可以帶個魔術頭巾包著即可。

2、有些牌子有保暖壓縮衣和壓縮褲直接穿就行。

冬天：三層穿衣法

其實很簡單，就是在雙層穿衣的基礎上套一個防風外套就可以了，褲子可以是里面穿速干，外面穿一條防風褲即可。冬天不要追求速度，慢跑就行，至于怎么穿合適，可以靠自己體感，就是你穿著一身出去感覺有點冷，但不是冷的刺骨就行。跑步過程中如果出汗可以考慮拉開一點拉鏈或者衣服系在腰上。天冷的時候可以帶個冷帽。

夏天：隨便你怎么穿。

想怎么穿怎么穿，反正回家洗。怎么舒服怎么穿，想穿速干穿速干，想穿純棉穿純棉，想穿短褲穿短褲，想穿長褲隨便！

5、關于心率問題

1.心率表

可有可無的東西，不過對于減肥的朋友的話，非常有用?？梢杂行椭銣p肥。事半功倍。

具體給各位看下圖就明白了：

我們能看到當我們維持最大心率（220減去年齡）的60%~70%的時候達到減肥的最大值，這個時候是最減肥的。心率表就是為了幫助你提示你心率的。心率表隨便買即可。便宜的迪卡儂，或者西格瑪?shù)膒c15都不錯，再高端的更準確也可以?；蛘哂衖phone買個相匹配的藍牙心率帶也可以。

對于減肥的人們來說，就是實時提示下自己的心率，別高別低。后期如果要跑半馬或者全馬，心率帶可能會更好的幫助各位分配心率完成比賽。

2.記錄軟件或手表

目前比較好用的有咕咚、悅跑圈、KEEP、321GO等，或者跑步手表+配套軟件都可以制定訓練計劃，然后語音提示都有的。

各位看著辦吧，選你們喜歡的。用軟件設定目標并且去完成它！堅持記錄，堅持運動。

手機配個腰包或臂帶比較好，拿手里就太傻了。

相關知識

跑步！如何跑出健康，跑出快樂？
跑步達人：跑進快樂中 跑出健康來
#指壓板超慢跑#【“...
2024奔跑彩云南 歡樂健康跑 共赴麗江城
跑步初學者如何開始：從零到英雄的完整指南
健康：健康快樂跑
作為一個初跑者，如何健康的提升跑步能力呢?
96%跑者都有跑步膝，這里有最全康復指南！
【健康】跑步一定要快？冬天和“超慢跑”更配哦
健康貼士：跑步入門指南

網(wǎng)址: 如何健康跑，快樂跑？這里有一本超強初跑指南！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1149886.html