（來源：濟(jì)源市疾病預(yù)防控制中心）

中國人熱愛面食的傳統(tǒng)

可是刻在DNA里面的

尤其是對于北方的朋友而言

天天吃都不會嫌多

而這其中

掛面

作為中國家庭餐桌上的“常客”

是不少朋友的心頭愛

一把掛面 一個雞蛋

幾片青菜 幾滴香油

多少次早起

就是為了這一碗熱氣騰騰的清湯面！

不過

有些人對掛面的第一反應(yīng)

卻是 “沒營養(yǎng)”“鹽太多”

甚至把它歸為了 “不健康食品”

今天！

我們就來為掛面“伸冤”

揭開它的營養(yǎng)真相

同時教你如何健康吃面！

誤解一：所有的掛面都高鹽

掛面的鹽含量取決于制作工藝和配料，市面上的確有一些鹽含量相對較高的掛面，你以為吃的是白面做的主食，其實(shí)是個隱性的“高鹽刺客”。

比如下圖這款，鈉含量高達(dá)1200毫克/100克，這就意味著吃100克掛面，將會攝入近3克鹽，已經(jīng)占到了每日鹽攝入量的60%。

很多人吃面還得配上偏咸一些的鹵子，這一餐的鹽攝入量就更高了，以至于全天的鹽量較難控制在《中國居民膳食指南》推薦的5克之內(nèi)。常吃這樣的掛面，對心血管的健康不利。

圖：某品牌高鹽的掛面

但這并不意味著所有的掛面都高鹽，目前市面上常見掛面的鹽含量大多在每百克500~800毫克之間，折合成鹽為1.25~2克/100克，如果在食用掛面時，注意避免其他高鹽或含有隱形鹽的食物，選對吃對搭配好，掛面也可以成為合理膳食的一部分。

其實(shí) ， 如今市面上已經(jīng)有很多款低鈉掛面（鈉含量≤120mg/100g）以及幾乎不含鹽的掛面。

所以，并非所有的掛面都是“高鹽刺客”，擔(dān)心鹽攝入過高可以選擇低鈉掛面或者不添加鹽的“0鹽”掛面。

即便 買到了鹽含量偏高的掛面也沒關(guān)系，煮面后不喝湯就能幫我們減少30~50%的鹽攝入量，橫截面積越小的掛面，煮面時鈉流失在湯里的越多。

誤解二：所有的掛面都低營養(yǎng)

普通掛面主要提供碳水化合物，給人感覺沒啥大營養(yǎng)，其實(shí) 掛面的營養(yǎng)也并不單一，營養(yǎng)價值的高低取決于掛面的配料，目前市面上還有雞蛋面、蔬菜面、雜糧面，甚至是強(qiáng)化了營養(yǎng)素的面條。

①普通掛面：市面上最常見的掛面，主要原料是小麥粉，可以為我們提供較為豐富的碳水化合物和蛋白質(zhì)，作為主食的面條更是身體能量的重要來源。

②雞蛋面：這是比較常見的掛面種類之一。如果在制作過程中加入較多雞蛋，可以豐富面條的營養(yǎng)，增加蛋白質(zhì)、維生素A、類胡蘿卜素、磷脂等的攝入。并且，本身掛面的GI值就不算高，只有55~57，屬于中/低GI的主食，如果加了雞蛋GI值會更低，對控血糖較為有利。

不過，目前市面上的雞蛋面大多雞蛋添加量不多，多在0.2%~0.6%之間。大家在選購的時候，要看清配料表， 選雞蛋含量相對高一些的。

③蔬菜面：蔬菜面大多顏色豐富，看著就能促進(jìn)食欲，比如橘黃色的胡蘿卜掛面、黃色的南瓜掛面、綠色的菠菜掛面、紫色的紫薯掛面等。

雖然蔬菜中怕熱的維生素在掛面加工過程中會被破壞，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)。要選蔬菜粉含量高的或營養(yǎng)成分表中膳食纖維含量較為突出的。

④雜糧雜豆面： 蕎麥掛面、藜麥掛面、綠豆掛面等，可以增加全谷物的攝入，不僅含有更多的膳食纖維（≥6g/100g），還能提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)以及對人體健康有益的植物化學(xué)物，雜糧雜豆添加量高的掛面很適合需要減肥、控血糖和便秘的人群。

⑤營養(yǎng)強(qiáng)化掛面：這類掛面在生產(chǎn)過程中，會人為添加鈣、碘、鐵、鋅等營養(yǎng)素，消費(fèi)者可以根據(jù)個人身體需求來選擇。

如果您是糖尿病患者，在吃面食的時候有心里負(fù)擔(dān)，建議遵循以下幾個食用原則：

◎多選擇全谷物、雜糧類面條。這類面條的膳食纖維含量相對較高，不至于讓血糖上升太快。

◎注意適量。

◎注意搭配。與雞蛋、蔬菜、肉類等一同食用，面條只占一小部分，更有助于平穩(wěn)血糖。

◎講究順序。吃面之前可以先喝點(diǎn)湯，再吃蔬菜、肉類，最后吃面。

需要提醒的是，除了高鈉掛面，添加碳酸鈉的掛面最好也不要購買：

通常掛面的配料表很簡單，就是面粉、水和食鹽，而有些掛面則會加入“碳酸鈉”。

碳酸鈉也叫食用堿或者蘇打，很多人會將它和小蘇打混淆，其實(shí)二者并不相同。

相比小蘇打（碳酸氫鈉），碳酸鈉的堿性程度更高，攝入過多會破壞胃液的酸堿平衡，可能引起消化不良等癥， 尤其是本身有胃病的患者，會使得不適癥狀加重。因此，不推薦含有碳酸鈉的掛面。

健康吃面公式

6招解鎖營養(yǎng)密碼

吃面這件事，只要用點(diǎn)心就能變成便捷又營養(yǎng)的一餐！

1. 控量是關(guān)鍵

一般胃口的人，一餐吃70克左右干掛面就夠了，即便胃口大，每餐吃的掛面干重最多不超過100克。

2. 一捧蔬菜

吃面加蔬菜不僅能增加維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化成分的攝入，也能增加飽腹感，讓一碗簡單的面條變得更有食欲。特別推薦菠菜、油菜、油麥菜等綠葉菜。

3. 一個雞蛋

1個雞蛋可以提供約7克蛋白質(zhì)，還含有維生素A、卵磷脂、類胡蘿卜素、維生素E等營養(yǎng)，搭配面條一起吃，可進(jìn)一步延緩餐后血糖。

4. 一塊肉

肉類不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也含有B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)，不過別吃多，0.5~1個雞蛋大小的一塊肉即可。

5. 一拳頭豆制品

如果不喜歡吃肉，可以放1拳頭大小的豆腐或干豆腐絲。豆制品不僅蛋白質(zhì)含量豐富，還含有植物甾醇，對心血管健康有益。

6. 控鹽

對于鹽含量不低的掛面，最好別喝湯，也別搭配腐乳、雞蛋醬、榨菜等鹽含量高的食物。

綜合來看

掛面并不是不健康食品哦

選擇和吃法才是關(guān)鍵

煮法和搭配得當(dāng)

才能吃得健康又美味

來源 | 科普中國、北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生（文中部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，非商業(yè)用途，僅用作公益科普，如有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除）返回搜狐，查看更多