褪黑素對人體睡眠的作用

褪黑素是大腦松果體在晚上釋放分泌的一種物質，是人體中非常重要的一種激素，褪黑素的分泌具有晝夜規(guī)律性，可以誘導人體自然睡眠，有助于調節(jié)人體的睡眠/覺醒周期。

當黃昏來臨后，褪黑素的分泌就開始不斷上升，它就像一個強大的擴音器一樣，不斷地給大腦和身體發(fā)出一個清晰的信號“天黑了，天黑了！”褪黑素是通過向機體發(fā)出黑暗信號，來幫助調節(jié)人體睡眠發(fā)生的時間。

為了了解褪黑素的作用，可以把睡眠想象成百米賽跑，褪黑素就相當于宣布比賽開始的計時員，發(fā)出聲音“各就各位，準備，跑！”計時員（褪黑素）控制比賽（睡眠）開始的時間，但不參與比賽。

褪黑素在黃昏后開始釋放，其在體內循環(huán)的濃度會迅速上升，一旦人體進入睡眠狀態(tài)，褪黑素在體內的濃度就會逐漸下降，當黎明的陽光通過眼睛（甚至是閉著的眼瞼）進入大腦時，松果體就會踩下剎車踏板，停止釋放褪黑素，褪黑素在人體循環(huán)內的消失，給予大腦的信號就是身體已經到達了睡眠的終點，人體開始在白天保持活躍而清醒的狀態(tài)。

科技發(fā)展帶來的睡眠問題——時差反應

飛機的發(fā)明，在給人類帶來交通便利的同時，也給人類帶來的對人體節(jié)律睡眠的影響——時差反應。

在新的時區(qū)里，由于你的生物鐘還保持在原來的時區(qū)的狀態(tài)，你白天會感到疲勞和困倦，晚上卻無法安穩(wěn)入睡。幸運的是，我們的大腦會通過新地區(qū)的陽光信號來適應新的時區(qū)，但這是一個緩慢的過程，每天我們的大腦只能調整大約一個小時。但遺憾的是，你可能經常會在不同的時區(qū)穿梭或者往返，使得你的可憐的生物鐘反復在不同的時間方向上（正向或反向）掙扎，從而導致身體的各種不適。

向東飛行比向西飛行會令你更難適應時差反應

你可能會發(fā)現，向東飛行比向西飛行會令你更難適應一個新的時區(qū)。因為，向東的方向要求你比平時更早入睡，而向西的方向需要你熬夜，對于大腦，完成早睡的任務比熬夜要更加艱難。

當我們與外界完全隔絕時，我們的生物節(jié)律天生就比一天24小時長，使得人體更容易人為的拉伸一天而不是縮短一天，當你朝著你天生較長的生物鐘方向向西飛行時，對你來說，向西的“一天”要比24小時長，這就是為什么向西飛行會讓你覺得更容易適應的原因。而反之，向東飛行的“一天”比24小時還短，這與你天生的內在的生物鐘節(jié)奏背道而馳，這也是它更難調整的原因。

時差反應對人體的危害

無論是向東還是向西飛行，時差反應都會給人體的大腦帶來巨大的生理壓力，給人體的細胞、組織、器官、系統(tǒng)帶來巨大的生物壓力。

一項針對長途航線飛行的機組人員的研究結果顯示：他們大腦的某些部分，尤其是那些與學習和記憶有關的部分，已經萎縮；他們的短期記憶明顯受損。另外一些針對空乘人員、輪班工作人員的研究報告顯示，這些人員與普通人群相比，其癌癥和2型糖尿病的患病率明顯增高。

褪黑素對時差反應的作用

對于經常面臨時差反應的人，為了減少時差反應所帶來的痛苦，有些人會選擇服用褪黑素藥片，試圖幫助解決這個問題。

當你到達一個新時區(qū)時，夜晚你難以入睡，因為你體內褪黑素水平的升高還需要幾個小時，使得你的大腦總是在維持清醒的狀態(tài)，但如果在新時區(qū)的晚上，你服用1片褪黑素藥片，使體內循環(huán)內的褪黑素水平迅速上升，達到與當地人自然釋放的褪黑素水平，因藥物而導致的循環(huán)中增高的褪黑素水平就會愚弄你的大腦，使大腦認為已經是晚上，從而發(fā)出了睡眠競賽的信號時間，雖然在這個不規(guī)律的時間內產生睡眠，對于人體來講可能仍然很困難，但這種褪黑素發(fā)出的時間信號確實大大地增加了使你產生睡眠的可能性。

褪黑素并不是一種有效的助眠劑

由于褪黑素只是啟動了睡眠的時間，并不參與調節(jié)和維持睡眠的過程，因此，褪黑素本身并不是一種有效的助眠劑，至少對于健康的、沒有倒時差的人（或者倒夜班的人）來說，不是。

有一個重要的問題需要重視，生活中有不少助眠藥物或營養(yǎng)補充劑中都含有褪黑素的成分，而非處方褪黑素是不受各地食藥管理機構監(jiān)管的，曾有研究對非處方褪黑素的檢測發(fā)現，

不同產品含有的褪黑素濃度差異很大，并且很多產品其實際含有的褪黑素濃度與產品標簽所標示的濃度也存在很大差異，從低于產品標簽濃度的83%到高于標簽濃度的478%。

服用大劑量的褪黑素、或者長期服用褪黑素，會對人體的健康造成損害。

褪黑素對人體的可能危害

一般情況下，人體只需要0.03毫克的褪黑素就能夠達到理想的誘導睡眠的效果，但如果過量服用或者長期服用褪黑素，就可能會對人體產生危害：

過量服用褪黑素：一些助眠藥物中褪黑素含量可高達3~9毫克甚至更高，過量服用褪黑素，可導致人體產生嗜睡、頭暈、頭痛、關節(jié)痛、胃痙攣、加重抑郁、易怒等不良反應。

產生依賴性：長期或過量服用褪黑素，會讓你的大腦對這種激素敏感性降低，從而產生對褪黑素的依賴性。

影響生育：褪黑素具有一定的抑制排卵作用，可能會影響人體的生育能力。

哪些人不宜服用褪黑素

服用某些藥物時：褪黑素可以與多種藥物發(fā)生相互作用，如抗凝血藥、抗血小板藥物、抗驚厥藥、避孕藥、治療糖尿病的藥物、某些降壓藥和免疫抑制劑等，因此正在服用這些藥物的人不宜服用褪黑素。

某些狀態(tài)或疾?。簯言谢虿溉槠?，患有自身免疫性疾病、癲癇、抑郁癥等疾病，有晚上喝咖啡或飲酒習慣，不宜服用褪黑素。

如何通過生活方式調節(jié)自身褪黑素的分泌，改善睡眠

曬太陽：由于人體褪黑素的分泌與陽光照射的晝夜節(jié)律有關，你可以通過在早上和下午曬太陽的方式來增加自身褪黑素的生成或者改善褪黑素的分泌釋放時間，使大腦在正常應該睡眠的時間分泌釋放的褪黑素達到較高的水平，從而在正確的時間誘導人體睡眠的產生。

睡前遠離屏幕：電腦或手機發(fā)出的藍光可以干擾大腦生成和分泌褪黑素，所以在睡覺前1小時應停止使用電腦和電話、至少離電視屏幕1.8米遠。其實，人體需要調整的可能不是褪黑素本身的水平，而是其釋放的時間。在睡覺前的幾個小時里，人體需要減少對藍光的暴露，幫助大腦認為這是晚上，從而誘導睡眠。

食物助眠：睡前吃一些富含褪黑素的食物，如枸杞、核桃、杏仁、菠蘿、香蕉和橘子等，可能也會對改善睡眠有所幫助。

睡眠是改善人體各種生理或心理不適狀態(tài)的靈丹妙藥

編者按：正如我們從小經常教導女兒的，人生中最重要的事情唯有吃，睡二字，對付好這兩件事，其他事情的成功才會有了基礎。所以我們在談消化的公號里加入了睡眠知識的介紹。在成大夫日常臨床實踐中遇到大量病例其消化系統(tǒng)的不適癥狀，根源卻來自于睡眠，當然同時消化系統(tǒng)的不適也常常引起睡眠問題，所以對于睡眠的科學知識大家還是耐心學學為好！

著重提一下，關于褪黑素，它很有用，但其只是讓你開始犯困，而你是否真的可以進入睡眠它可是管不了。有過失眠經歷的朋友都會明白，所謂失眠的痛苦不是覺得不困，而是困得難受而無法睡去。

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網址: 倒時差與褪黑素——睡眠與健康 http://www.u1s5d6.cn/newsview1151622.html