吃肉固然是香，但是沒有蔬菜，可能就要遭（便）罪（秘）嘍！多吃蔬菜除了對腸道好，它們富含的維生素、礦物質(zhì)和特殊營養(yǎng)素，還能發(fā)揮出獨特的健康功效。

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蔬菜分類

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多吃蔬菜的好處

1. 對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失，而維生素 K 對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。 

2. 對保護視力有益

菠菜、薺菜等綠葉菜含有豐富的葉黃素，這種營養(yǎng)素有利于眼睛健康，保護視力。

3. 對補充維生素有益

綠葉菜不僅能夠提供相當(dāng)多的維生素 B2，其中維生素 C 也很豐富。

4. 對控制體重有益

綠葉菜膳食纖維含量較高，在一餐中食用 250 克少油烹調(diào)的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

5. 對降低糖尿病風(fēng)險有益

研究證明，一餐當(dāng)中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度。

多項流行病學(xué)研究證明，綠葉菜的攝入量高，則罹患糖尿病的風(fēng)險降低。

6. 對預(yù)防冠心病有益

多攝入蔬菜有利于降低人體的炎癥反應(yīng)，降低冠心病的發(fā)作風(fēng)險。

流行病學(xué)研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。

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春季推薦吃哪些綠葉菜？

1. 菠菜

菠菜富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，同時菠菜還是葉黃素的重要來源之一，這種營養(yǎng)素對于預(yù)防眼睛衰老導(dǎo)致的視網(wǎng)膜黃斑變性很有好處。

2. 薺菜

薺菜葉嫩根肥，具有誘人的清香，可用于制作餃子餡、煮粥、煲湯。

每 100 克薺菜中的鈣含量為 294 毫克，幾乎是牛奶含鈣量的 3 倍。

薺菜中鎂、鉀、維生素 C、維生素 K 等營養(yǎng)素含量也非常高。

3. 韭菜

“春食則香，夏食則臭”，這是吃韭菜的講究之處。

韭菜不僅入口鮮嫩，還散發(fā)獨特的辛香，能夠增進食欲。

食用韭菜應(yīng)選用新鮮嫩韭，老韭菜含有大量粗纖維，不易消化，一次不可食用過多。

4. 茼蒿

茼蒿莖葉同食、鮮嫩可口，有一種特殊香味，能起到開胃消食的作用。

在烹飪茼蒿時建議用旺火快炒，這是由于其中的芳香揮發(fā)油遇熱易揮發(fā)，會減弱健脾開胃作用。

研究證明，茼蒿含有豐富的鉀，能調(diào)節(jié)體內(nèi)水液平衡代謝，利尿消腫。其中含有的膽堿具有降血壓、補腦的作用。茼蒿還含有的大量膳食纖維，有利于糖尿病患者穩(wěn)定血糖。

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怎么吃蔬菜才正確？

1. 擇菜有講究

擇菜時不僅要丟棄變質(zhì)、腐敗的部分，還要小心別誤丟營養(yǎng)價值高的可食部分，如富含鐵、胡蘿卜素的芹菜葉、萵筍葉等。

2. 蔬菜要先洗后切

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。

切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。

洗凈后盡快加工處理、食用，可以最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。

3. 掌握正確的烹飪方法

部分綠葉菜，如菠菜、莧菜中含有較高草酸，會影響鎂的吸收，建議炒蔬菜前用沸水焯一下。

4. 保證足夠的攝入量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在 300 克~500 克，約等于兩只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

5. 便當(dāng)盡量不帶綠葉菜

很多人帶便當(dāng)去上班，但中午吃飯的時候需要二次加熱，綠色葉類菜在二次加熱后，味道和形態(tài)也與新鮮制作有較大差距，有更多的營養(yǎng)損失。

6. 綠葉菜不要隔夜

綠葉菜中的亞硝酸含量較高，存放過久會在細(xì)菌的作用下轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽，對健康不利。

食材存放越久，維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的流失也越多。

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蔬菜的特殊營養(yǎng)素

以下為常見蔬菜槲皮素含量，部分含量因食物產(chǎn)地、季節(jié)變化有所不同，本文暫取最高值。

以上為每100g鮮重中含量。來源：中國食物成分表

以上為每100g可食部分含量。來源：中國食物成分表

硫代葡萄糖苷

硫代葡萄糖苷（簡稱硫苷），十字花科蔬菜中重要的特征性含硫化合物，是天然的抗氧化劑，其代謝產(chǎn)物具有抗炎、調(diào)節(jié)腸道菌群、降低罹患癌癥風(fēng)險等作用。

以上為每100g鮮重中含量。來源：doi: 10.1016/j.chroma.2021.462060.

來源：科普中國、CCTV生活圈

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