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雞蛋，這個(gè)家家戶戶飯桌上的“老熟人”，每天早晨熱氣騰騰地躺在碗里，或者油滋滋地煎在鍋里，甚至有時(shí)候連殼帶湯下了鍋，成了紅糖雞蛋的搭檔?？墒前?，你吃了一輩子雞蛋，真吃對(duì)了嗎？

別不信，這雞蛋看似簡(jiǎn)單，吃法可有講究。有人圖省事，生吞一口，覺得這樣最營(yíng)養(yǎng)；有人愛吃溏心蛋，覺得這才是“精華”；還有人把雞蛋煮得比石頭還硬，生怕沒煮透吃壞肚子。

更別提那些天天嚷嚷著“膽固醇高不能吃雞蛋”的朋友，聽著傳言嚇得連蛋黃都不敢碰。雞蛋到底該怎么吃？哪些吃法是在糟蹋它的營(yíng)養(yǎng)？今天咱們就來(lái)把話說明白。

雞蛋的“膽固醇冤案”，到底怎么回事？

很多人對(duì)雞蛋的第一印象就是——膽固醇高?！鞍パ剑夷懝檀几?，醫(yī)生說不能吃雞蛋?！边@話聽著耳熟吧？可現(xiàn)實(shí)是，這個(gè)說法早就被科學(xué)研究給翻案了。

人體的膽固醇，大部分是肝臟自己合成的，吃進(jìn)去的影響其實(shí)沒那么大。

美國(guó)《飲食指南》早在2015年就取消了“每天膽固醇攝入不超過300毫克”的限制，意思就是說，不用再盯著雞蛋膽固醇的數(shù)值瑟瑟發(fā)抖了。

更關(guān)鍵的是，雞蛋里的膽固醇不僅不會(huì)害你，反而有助于維持細(xì)胞功能、合成激素、促進(jìn)大腦健康。你看，那些天天喊著“不能吃雞蛋”的人，反倒可能錯(cuò)過了一堆身體必需的好東西。

當(dāng)然了，咱也不是鼓勵(lì)一天吃十個(gè)八個(gè)，凡事都得講個(gè)度。健康人群每天吃1~2個(gè)雞蛋，既不會(huì)影響血脂，還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、葉黃素等營(yíng)養(yǎng)素，簡(jiǎn)直是物美價(jià)廉的“天然保健品”。

生吃雞蛋，真的是“補(bǔ)身體”？

有些人覺得，生雞蛋才是最有營(yíng)養(yǎng)的，甚至還有人學(xué)武俠小說里，早晨空腹生吞一顆，幻想自己從此“筋骨強(qiáng)健、氣血旺盛”。但現(xiàn)實(shí)是，生吃雞蛋不僅不補(bǔ)身體，反而有風(fēng)險(xiǎn)！

首先，生雞蛋的蛋白質(zhì)人體不好吸收。雞蛋蛋白里有一種叫“抗胰蛋白酶”的東西，會(huì)影響蛋白質(zhì)的消化吸收。煮熟后，這種物質(zhì)會(huì)被破壞，蛋白質(zhì)的吸收率才能提高。

其次，生雞蛋可能攜帶沙門氏菌，增加食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

沙門氏菌可不是鬧著玩的，一旦感染，輕則腹瀉嘔吐，重則高燒脫水，甚至危及生命。尤其是免疫力低下的人群，比如老人、小孩、孕婦，更要避免生吃雞蛋。

所以啊，那些覺得生吞雞蛋能“壯陽(yáng)補(bǔ)腎”“增強(qiáng)體質(zhì)”的說法，聽聽就好，真要補(bǔ)身體，還是老老實(shí)實(shí)把雞蛋煮熟了再吃。

雞蛋煮多久最合適？煮太久營(yíng)養(yǎng)流失？

有些人怕雞蛋沒熟透，煮上個(gè)二十分鐘，甚至煮到蛋黃外面都泛起了灰綠色的“鐵銹圈”。這不僅影響口感，還會(huì)讓一部分營(yíng)養(yǎng)流失。

最科學(xué)的煮蛋時(shí)間大約是8~10分鐘，能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)，又能確保安全。

· 3分鐘：蛋白剛剛凝固，蛋黃還流心，口感細(xì)膩但有一定細(xì)菌風(fēng)險(xiǎn)，不推薦。

· 5分鐘：蛋黃開始凝固，但仍有點(diǎn)溏心，適合喜歡軟嫩口感的人。

· 8~10分鐘：蛋白和蛋黃都熟透，質(zhì)地細(xì)膩，營(yíng)養(yǎng)吸收率最高。

· 超過15分鐘：蛋黃外層可能出現(xiàn)灰綠色的“硫化鐵”，雖然無(wú)害，但影響口感。

想吃得科學(xué)，定個(gè)鬧鐘，別讓雞蛋在鍋里“泡澡”太久。

蛋黃能不能吃？別再把精華扔掉了！

不少人吃雞蛋只吃蛋白，蛋黃直接丟進(jìn)垃圾桶，覺得這樣“更健康”?？墒聦?shí)是，蛋黃才是雞蛋的營(yíng)養(yǎng)精華所在！

蛋黃里富含卵磷脂，這可是大腦的重要養(yǎng)分，對(duì)提高記憶力、預(yù)防老年癡呆都有益處。

除此之外，蛋黃還是維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的寶庫(kù)。扔掉蛋黃，就等于把一半的營(yíng)養(yǎng)直接倒掉，實(shí)在是暴殄天物。

所以，除非醫(yī)生特別囑咐你要控制膽固醇，否則，雞蛋一定要整個(gè)吃！蛋白補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋黃提供微量營(yíng)養(yǎng)素，才是最優(yōu)選擇。

雞蛋怎么吃最健康？幾個(gè)實(shí)用建議

1. 優(yōu)先選擇水煮蛋、蒸蛋——比起煎蛋、炒蛋，水煮蛋和蒸蛋能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)，減少油脂攝入。

2. 避免高溫油炸——油炸雞蛋不僅破壞營(yíng)養(yǎng)，還容易產(chǎn)生氧化膽固醇，對(duì)血管健康不利。

3. 搭配蔬菜一起吃——雞蛋和蔬菜搭配，比如西紅柿炒蛋，不僅美味，還能提高維生素的吸收率。

4. 控制蛋的攝入量——一般人每天1~2個(gè)足夠，運(yùn)動(dòng)量大的人可以適當(dāng)增加，但別一次吃太多，講究均衡飲食。

總結(jié)：雞蛋吃對(duì)了，才是真正的“平民營(yíng)養(yǎng)王”

雞蛋這個(gè)東西，便宜又營(yíng)養(yǎng)，吃對(duì)了，勝過許多昂貴的保健品。別怕膽固醇，別生吃，別煮太久，更別扔掉蛋黃。掌握科學(xué)吃法，才能真正發(fā)揮雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

希望看完這篇文章，你能重新審視自己每天吃的雞蛋，別再讓錯(cuò)誤的吃法影響健康。雞蛋雖小，學(xué)問可不小，吃對(duì)了，才對(duì)得起它這身“黃金甲”！

參考文獻(xiàn)

1. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》. 人民衛(wèi)生出版社.

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