蒸

做法

蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質(zhì)地進行調(diào)整，綠葉菜只需3~8分鐘，而大塊的土豆、山藥可以長到20分鐘以上。

優(yōu)點

沒有油煙，各種營養(yǎng)素損失最少。綠葉菜烹調(diào)后體積縮小，適合大量吃蔬菜。特別是拌一點糧食粉再蒸的方法，蔬菜質(zhì)地飽滿，還容易沾上調(diào)料。只要在調(diào)味汁中加一點蒜蓉、辣椒末、芥末、白胡椒、醋等調(diào)料就有濃郁的風味；只要加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻醬就能增加香味。所以，這種方法非常容易實現(xiàn)少油少鹽又美味的目標。

缺點

需要實驗幾次，熟悉在自家蒸鍋條件下各種蔬菜蒸制的最佳時間。特別是綠葉菜，幾分鐘之內(nèi)就要取出，久蒸不僅口感不好，而且額外損失營養(yǎng)素。

建議

肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂人群，可以經(jīng)常用蒸菜方法來吃菜，而且先吃一碗蒸菜再正常吃其他飯菜，能夠輕松減肥，并大幅度增加鉀、多種維生素和膳食纖維的攝入量，從而改善病情。

焯

做法

蔬菜直接放入沒有油鹽的沸水中，按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。焯菜的湯就扔掉了。

優(yōu)點

沒有油煙，操作方便，蔬菜體積縮小，適合大量食用。去掉一半以上有機磷農(nóng)藥和草酸。拌菜的方式和上述的蒸菜類似，無論蒜泥蔥花，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可使用，容易控制油鹽數(shù)量，可以做到少油少鹽。

缺點

一半以上的可溶性營養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質(zhì)等。此外，焯后的蔬菜顏色較暗，如果菜葉偏老，焯后韌性更強，吃起來比較塞牙。

建議

對澀味較重、草酸較多的蔬菜，采用焯燙方法烹調(diào)。如果蔬菜質(zhì)地很嫩，燙的時間要盡量縮短，去掉生味即可。拌調(diào)料的時候不要加過多油鹽。

白灼

做法

白灼和焯煮不全相同。它也要把蔬菜放進沸水里，但水里先加了少量油和鹽，讓菜顏色能保持油亮和鮮綠。在把菜從水中撈起來之后，焯菜水是扔掉的。然后燒熱油，加豉油、生抽等，把這些調(diào)料汁淋在焯過的菜上面。餐館的白灼芥藍、白灼菜心等就是這么做的。

優(yōu)點

能很好地保持蔬菜的天然口感，也便于多吃蔬菜。雖然上面淋了有油有鹽的調(diào)料汁，但菜的內(nèi)部油鹽含量很低。如果少淋點油，做好后馬上吃，不讓菜在調(diào)味汁中太久浸泡，吃進去的鹽也不多。

缺點

白灼法的營養(yǎng)素損失率和焯煮法相似，可溶性營養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營養(yǎng)素保留率高。

建議

最后澆上的調(diào)味汁中不妨少放點油，咸味不要太重，做好之后很快吃掉，避免鹽深入蔬菜內(nèi)部。

（中國營養(yǎng)學會理事、中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅）返回搜狐，查看更多