蔬菜有很多種做法，蒸、煮、燉、炒，但哪種做法最有營養(yǎng)呢？

在回答這個問題之前，健康頭條（微信號：baojiandaifu）先來給大家推薦一種健康又好吃的做法——「油煮菜」，試試看？

簡單好吃的「油煮菜」怎么做？

到底好不好吃，得先學會了做才能知道。

① 先放一小碗水（200～250 mL）煮開；

② 加一勺香油（8 g）；

③ 把綠葉蔬菜（300 g）放進去煮兩三分鐘；

④ 煮好之后盛出，按自己的喜好加點調(diào)料就行了。

當然，煮的時候你還可以加點香菇、蘑菇、蝦皮、海米，或者肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類，吃起來更鮮。

沒有這些東西又喜歡鮮味？可以放味精雞精，不過就得少放些鹽。

油煮菜的好處是，不用起油鍋，綠葉菜吸點油后很嫩很香很亮澤。連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯里的各種營養(yǎng)素。

不過做的時候，有 2 點需要注意：

1. 少加水！非常重要！

煮菜不是燉湯，水不能多放，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱。

2. 煮菜的時間要足夠短

熟了馬上?；?，避免維生素受熱損失。尤其是生菜這類特別嫩的菜，只需在湯里打一個滾就離火裝盤了。

當然，你也可以用雞湯肉湯骨頭湯煮來煮菜，記得別放太多湯。畢竟，喝太多肉湯，意味著多吃鹽和脂肪。

油煮蔬菜聽上去很普通啊，有什么特別的？

沒有對比，就沒有優(yōu)勢！

這就要說說「蒸煮燉炒」等幾種常見做菜方式各自的特點及營養(yǎng)價值排行了。

第六名：生吃

蔬菜洗干凈，直接加調(diào)味料或沙拉醬來拌。

優(yōu)點：操作簡單，而且營養(yǎng)素完全沒有損失。

缺點：蔬菜體積沒有變小，一大盆蔬菜沙拉可能也就半斤菜；少量的蔬菜就要用很多沙拉醬來拌，熱量高；此外，生吃沒有加熱過程，安全性最低，很多人的「中國胃」也不適應。

如果用 0～9 分制，生吃蔬菜的成績大概是……（滿分 54 分，下同）

總體評分

總分：40 分

第五名：炒

先燒熱油，熗鍋，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。

優(yōu)點：各種蔬菜都可以，炒后蔬菜體積大幅度縮小，一天吃一斤蔬菜無壓力，營養(yǎng)素損失相對小。

缺點：油放得多才好吃，不利于減肥；有油煙，如果油溫過高，還會產(chǎn)生致癌物。

總體評分

總分：41 分

第四名：燉

先燒熱油，熗鍋，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。

優(yōu)點：蔬菜入味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。

缺點：只適合耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等等，營養(yǎng)素損失偏高，有油煙污染，用油量也偏多。

總體評分

總分：43 分

第三名：無油焯煮

蔬菜直接放入沸水中，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。蒜泥香油、芝麻醬汁、腐乳汁，或是辣椒醬，都可以。

優(yōu)點：沒有油煙，適合大量吃蔬菜，調(diào)味汁用得好，可以非常少油。

缺點：一半以上的可溶性營養(yǎng)素溶解到水里，比如維生素 C、葉酸、維生素 B2、鉀等等。此外，如果菜葉比較老，焯后吃起來會塞牙。

總體評分

總分：46 分

第二名：白灼

餐館中常見的「白灼芥藍、菜心」，是在水里先加入少量油和鹽，以便讓菜顯得油亮美觀，顏色保持碧綠悅目。然后起油鍋，燒熱油和豉油、生抽，淋在焯過的菜上面。

白灼時蔬的營養(yǎng)素損失和焯煮法一樣，但餐館里最后澆上的調(diào)味汁往往會放很多油。

總體評分

總分：47 分

并列第一名：蒸

蔬菜直接上蒸鍋蒸，或者用米粉、玉米粉、黃豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的質(zhì)地，蒸的時間三到三十分鐘不等。

優(yōu)點：沒有油煙，營養(yǎng)素損失最少，適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點香油或芝麻醬就好。

缺點：技術(shù)要求高，需要熟悉各種蔬菜的最佳蒸制時間，蒸久了不僅菜色不好看，也會很難吃。

總體評分

總分：50 分

并列第一名：油煮蔬菜，也包括各種肉湯雞湯煮

和前面的各種烹飪方法相比，油煮蔬菜毫不遜色：

煮菜的湯水全喝掉，所以溶在湯里的營養(yǎng)不會浪費；

只要煮的時間不過長，營養(yǎng)素損失也不多；

白灼汁要另起鍋燒熱油，而油煮菜卻可以無油煙；

相比無油焯煮，油煮菜放了少量油或肉湯雞湯，讓蔬菜顏色鮮亮更好吃；

和油炒菜相比，油煮菜完全不產(chǎn)生致癌物，也能省油。

總分：50 分

蒸和油煮各有優(yōu)勢，不太好分高下。比如豆角蒸比油煮好吃，小白菜油煮比蒸好吃，所以是并列第一名。

簡單方便，好吃健康，無油煙不產(chǎn)生致癌物，各種食材都可以一起煮，灶臺也好清洗……油煮菜，還不快試試看？

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責任編輯：付婷 / 曉雅

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