蔬菜有很多種做法，蒸、煮、燉、炒，但哪種做法最有營(yíng)養(yǎng)呢？

在回答這個(gè)問(wèn)題之前，健康頭條（微信號(hào)：baojiandaifu）先來(lái)給大家推薦一種健康又好吃的做法——「油煮菜」，試試看？

簡(jiǎn)單好吃的「油煮菜」怎么做？

到底好不好吃，得先學(xué)會(huì)了做才能知道。

① 先放一小碗水（200～250 mL）煮開(kāi)；

② 加一勺香油（8 g）；

③ 把綠葉蔬菜（300 g）放進(jìn)去煮兩三分鐘；

④ 煮好之后盛出，按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行了。

當(dāng)然，煮的時(shí)候你還可以加點(diǎn)香菇、蘑菇、蝦皮、海米，或者肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類，吃起來(lái)更鮮。

沒(méi)有這些東西又喜歡鮮味？可以放味精雞精，不過(guò)就得少放些鹽。

油煮菜的好處是，不用起油鍋，綠葉菜吸點(diǎn)油后很嫩很香很亮澤。連湯帶菜一起吃掉，不浪費(fèi)溶進(jìn)湯里的各種營(yíng)養(yǎng)素。

不過(guò)做的時(shí)候，有 2 點(diǎn)需要注意：

1. 少加水！非常重要！

煮菜不是燉湯，水不能多放，不能淹沒(méi)蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱。

2. 煮菜的時(shí)間要足夠短

熟了馬上停火，避免維生素受熱損失。尤其是生菜這類特別嫩的菜，只需在湯里打一個(gè)滾就離火裝盤了。

當(dāng)然，你也可以用雞湯肉湯骨頭湯煮來(lái)煮菜，記得別放太多湯。畢竟，喝太多肉湯，意味著多吃鹽和脂肪。

油煮蔬菜聽(tīng)上去很普通啊，有什么特別的？

沒(méi)有對(duì)比，就沒(méi)有優(yōu)勢(shì)！

這就要說(shuō)說(shuō)「蒸煮燉炒」等幾種常見(jiàn)做菜方式各自的特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值排行了。

第六名：生吃

蔬菜洗干凈，直接加調(diào)味料或沙拉醬來(lái)拌。

優(yōu)點(diǎn)：操作簡(jiǎn)單，而且營(yíng)養(yǎng)素完全沒(méi)有損失。

缺點(diǎn)：蔬菜體積沒(méi)有變小，一大盆蔬菜沙拉可能也就半斤菜；少量的蔬菜就要用很多沙拉醬來(lái)拌，熱量高；此外，生吃沒(méi)有加熱過(guò)程，安全性最低，很多人的「中國(guó)胃」也不適應(yīng)。

如果用 0～9 分制，生吃蔬菜的成績(jī)大概是……（滿分 54 分，下同）

總體評(píng)分

總分：40 分

第五名：炒

先燒熱油，熗鍋，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。

優(yōu)點(diǎn)：各種蔬菜都可以，炒后蔬菜體積大幅度縮小，一天吃一斤蔬菜無(wú)壓力，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失相對(duì)小。

缺點(diǎn)：油放得多才好吃，不利于減肥；有油煙，如果油溫過(guò)高，還會(huì)產(chǎn)生致癌物。

總體評(píng)分

總分：41 分

第四名：燉

先燒熱油，熗鍋，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。

優(yōu)點(diǎn)：蔬菜入味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。

缺點(diǎn)：只適合耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等等，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失偏高，有油煙污染，用油量也偏多。

總體評(píng)分

總分：43 分

第三名：無(wú)油焯煮

蔬菜直接放入沸水中，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。蒜泥香油、芝麻醬汁、腐乳汁，或是辣椒醬，都可以。

優(yōu)點(diǎn)：沒(méi)有油煙，適合大量吃蔬菜，調(diào)味汁用得好，可以非常少油。

缺點(diǎn)：一半以上的可溶性營(yíng)養(yǎng)素溶解到水里，比如維生素 C、葉酸、維生素 B2、鉀等等。此外，如果菜葉比較老，焯后吃起來(lái)會(huì)塞牙。

總體評(píng)分

總分：46 分

第二名：白灼

餐館中常見(jiàn)的「白灼芥藍(lán)、菜心」，是在水里先加入少量油和鹽，以便讓菜顯得油亮美觀，顏色保持碧綠悅目。然后起油鍋，燒熱油和豉油、生抽，淋在焯過(guò)的菜上面。

白灼時(shí)蔬的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失和焯煮法一樣，但餐館里最后澆上的調(diào)味汁往往會(huì)放很多油。

總體評(píng)分

總分：47 分

并列第一名：蒸

蔬菜直接上蒸鍋蒸，或者用米粉、玉米粉、黃豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的質(zhì)地，蒸的時(shí)間三到三十分鐘不等。

優(yōu)點(diǎn)：沒(méi)有油煙，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最少，適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點(diǎn)香油或芝麻醬就好。

缺點(diǎn)：技術(shù)要求高，需要熟悉各種蔬菜的最佳蒸制時(shí)間，蒸久了不僅菜色不好看，也會(huì)很難吃。

總體評(píng)分

總分：50 分

并列第一名：油煮蔬菜，也包括各種肉湯雞湯煮

和前面的各種烹飪方法相比，油煮蔬菜毫不遜色：

煮菜的湯水全喝掉，所以溶在湯里的營(yíng)養(yǎng)不會(huì)浪費(fèi)；

只要煮的時(shí)間不過(guò)長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失也不多；

白灼汁要另起鍋燒熱油，而油煮菜卻可以無(wú)油煙；

相比無(wú)油焯煮，油煮菜放了少量油或肉湯雞湯，讓蔬菜顏色鮮亮更好吃；

和油炒菜相比，油煮菜完全不產(chǎn)生致癌物，也能省油。

總分：50 分

蒸和油煮各有優(yōu)勢(shì)，不太好分高下。比如豆角蒸比油煮好吃，小白菜油煮比蒸好吃，所以是并列第一名。

簡(jiǎn)單方便，好吃健康，無(wú)油煙不產(chǎn)生致癌物，各種食材都可以一起煮，灶臺(tái)也好清洗……油煮菜，還不快試試看？

骨頭湯、雞湯很「滋補(bǔ)」？

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關(guān)注「丁香食堂」

好身體也能吃出來(lái)！

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責(zé)任編輯：付婷 / 曉雅

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