#春季健康守護(hù)計(jì)劃#

參考文獻(xiàn)：
《中國營養(yǎng)學(xué)雜志》2023年第45卷第3期
《中華醫(yī)學(xué)雜志》2022年第102卷第12期
《中國食品與營養(yǎng)》2023年第29卷第4期
《營養(yǎng)學(xué)報(bào)》2024年第46卷第1期

核桃作為一種營養(yǎng)價(jià)值極高的堅(jiān)果，長(zhǎng)期以來一直被視為健康食品的代表。古代醫(yī)書《本草綱目》中就有"核桃補(bǔ)腦"的記載，而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)了核桃中富含的多種營養(yǎng)成分對(duì)人體健康的積極影響。

不過，核桃雖好，食用時(shí)也有許多需要注意的地方。若不加以留意，反而可能對(duì)健康造成不良影響。

專家介紹，核桃中含有豐富的不飽和脂肪酸，特別是α-亞麻酸和亞油酸，這些都是人體必需但無法自身合成的脂肪酸。每100克核桃中含有約65克脂肪，其中不飽和脂肪酸占總脂肪的87%以上。

這類脂肪酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（即"壞"膽固醇），同時(shí)保持高密度脂蛋白膽固醇（即"好"膽固醇）水平，有效預(yù)防心血管疾病。中國疾病預(yù)防控制中心的研究表明，每周食用3-5次核桃（每次約28克）的人群，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)可降低19%。

除了豐富的不飽和脂肪酸，核桃中還含有多種抗氧化物質(zhì)，如多酚類化合物、維生素E等。這些物質(zhì)能夠清除體內(nèi)的自由基，減輕氧化應(yīng)激反應(yīng)，延緩細(xì)胞老化。

此外，核桃中的褪黑素含量在所有堅(jiān)果中位居第一，平均每100克核桃含有3.5-4微克褪黑素，有助于改善睡眠質(zhì)量，調(diào)節(jié)生物鐘。

核桃與大腦認(rèn)知功能的關(guān)系尤為引人注目。核桃獨(dú)特的形狀與人腦結(jié)構(gòu)相似，古人稱其為"益智之果"并非無據(jù)。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，核桃中的DHA（二十二碳六烯酸）是構(gòu)成大腦和視網(wǎng)膜的重要成分，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能起著關(guān)鍵作用。長(zhǎng)期適量食用核桃有助于提高認(rèn)知能力，尤其對(duì)老年人預(yù)防阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病具有積極意義。

然而，食用核桃時(shí)有幾點(diǎn)必須特別留意。

過量食用可能導(dǎo)致能量攝入過剩。核桃屬于高能量食品，每100克核桃含有約654千卡的熱量。對(duì)于需要控制體重的人群，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制食用量。

營養(yǎng)學(xué)專家建議，健康成年人每日攝入核桃不宜超過30克（約5-6個(gè)）。超出這個(gè)量可能導(dǎo)致熱量攝入過多，引起體重增加，進(jìn)而增加肥胖、糖尿病等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

核桃中含有較高的草酸。草酸在人體內(nèi)會(huì)與鈣結(jié)合形成不溶性的草酸鈣，從而影響鈣的吸收。此外，草酸鈣易在腎臟中形成結(jié)石。腎結(jié)石患者或有結(jié)石家族史的人群應(yīng)當(dāng)適當(dāng)限制核桃的攝入量。

過敏問題也不容忽視。核桃是常見的食物過敏源之一，尤其在兒童中更為常見。據(jù)流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國人群中對(duì)堅(jiān)果過敏的發(fā)生率約為0.5%-2%，其中核桃過敏占相當(dāng)比例。

過敏反應(yīng)可表現(xiàn)為皮膚瘙癢、蕁麻疹、口腔黏膜腫脹、消化道不適，嚴(yán)重者甚至可能出現(xiàn)呼吸困難、血壓下降等過敏性休克癥狀。有堅(jiān)果過敏史的人群應(yīng)避免食用核桃，首次嘗試者尤其是兒童應(yīng)從少量開始，觀察是否出現(xiàn)不良反應(yīng)。

核桃的保存方法也直接關(guān)系到食用安全。由于核桃含有大量不飽和脂肪酸，極易氧化變質(zhì)。變質(zhì)的核桃不僅風(fēng)味變差，還會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)如過氧化物、醛類化合物等，長(zhǎng)期食用可能增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

核桃應(yīng)存放在陰涼干燥處，最好密封冷藏，有條件的可真空包裝后冷凍保存，以延長(zhǎng)保質(zhì)期。若發(fā)現(xiàn)核桃有異味、發(fā)霉或顏色變深，應(yīng)立即丟棄，不可食用。

核桃與某些藥物之間存在相互作用，這一點(diǎn)常被人們忽視。核桃中含有大量維生素K，而維生素K是凝血過程中的重要因子。

對(duì)于正在服用華法林等抗凝血藥物的患者，突然大量食用核桃可能會(huì)影響藥效，導(dǎo)致凝血功能異常。正在服用抗凝血藥物的患者應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生指導(dǎo)下適量食用核桃，并保持?jǐn)z入量的相對(duì)穩(wěn)定。

食用核桃的時(shí)間選擇也很重要。空腹食用核桃可能導(dǎo)致胃部不適，尤其是對(duì)于胃酸分泌過多或有胃炎、胃潰瘍的人群。此外，睡前大量食用核桃可能導(dǎo)致消化不良，影響睡眠質(zhì)量。最佳的食用時(shí)間是在兩餐之間或飯后1-2小時(shí)。

市面上出售的核桃制品種類繁多，包括生核桃、烤核桃、核桃粉、核桃油等。不同加工方式對(duì)核桃營養(yǎng)成分的保留程度有所不同。高溫烹飪可能導(dǎo)致部分不飽和脂肪酸氧化，維生素等熱敏感物質(zhì)也會(huì)有所損失。從營養(yǎng)價(jià)值角度考慮，生核桃或低溫烘焙的核桃最能保留原有的營養(yǎng)成分。

為了充分發(fā)揮核桃的營養(yǎng)價(jià)值，可以將其與其他食物合理搭配。核桃與紅棗、枸杞等中藥食材搭配，有助于相互促進(jìn)營養(yǎng)素的吸收。

核桃與酸奶、水果一同食用，可制成美味且營養(yǎng)均衡的早餐或加餐。核桃應(yīng)避免與富含鞣酸的食物（如茶、咖啡）同時(shí)食用，因?yàn)轺匪釙?huì)與核桃中的蛋白質(zhì)結(jié)合，影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

核桃的食用對(duì)象也需區(qū)分。對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童，適量食用核桃有利于大腦發(fā)育和提高記憶力。孕婦食用核桃可為胎兒提供必要的DHA，促進(jìn)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。老年人食用核桃可延緩腦功能衰退，預(yù)防認(rèn)知障礙。不過，兒童和老年人應(yīng)選擇已去殼的核桃，減少誤吸入或卡喉的風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)學(xué)研究重復(fù)證實(shí)了核桃的營養(yǎng)價(jià)值和保健作用，這種天然的健康食品確實(shí)值得推薦。生活中許多常見疾病，如心血管疾病、代謝綜合征、神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病等，都可能通過合理食用核桃得到一定程度的預(yù)防和改善。

正如古代醫(yī)學(xué)經(jīng)典所言："藥補(bǔ)不如食補(bǔ)"，核桃正是食補(bǔ)中的佼佼者。不過，任何食物都有其適用人群和適宜劑量，過猶不及。了解并遵循科學(xué)的食用方法，才能真正從核桃中獲益。健康的生活方式需要全面均衡的飲食結(jié)構(gòu)，核桃作為其中的一部分，發(fā)揮著獨(dú)特而重要的作用。

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